설탕의 위험

대부분의 사람들은 식단에서 다양한 음식과 음료를 통해 다양한 유형의 설탕을 섭취합니다. 설탕을 많이 섭취하면 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 및 특정 암의 위험이 증가합니다. 그러나 일부 설탕이 다른 설탕보다 더 건강한지(또는 더 나쁜지) 여부는 여전히 많은 사람들의 관심사입니다.

설탕 기초

설탕은 우리 세포가 생존하는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 설탕은 탄수화물의 일종으로 우리가 섭취하는 음식과 음료에서 에너지(칼로리 형태)를 제공하는 다량 영양소입니다. 탄수화물은 단당류 또는 "단순당"(1분자로 구성)과 이당류(2분자)의 두 가지 유형의 설탕으로 분류됩니다. 단당류에는 포도당, 과당 및 갈락토스가 포함됩니다. 주요 이당류에는 자당(포도당 분자 1개와 과당 분자 1개), 유당(포도당 분자 1개와 갈락토오스 분자 1개), 맥아당(포도당 분자 2개)이 있습니다.
 
과당, 포도당 및 자당은 과일과 일부 채소에서 자연적으로 발견되는 반면 유당은 유제품에서 발견되며 맥아당은 발아 곡물에서 발견됩니다. 과당과 포도당은 일반 설탕뿐만 아니라 꿀에서도 자연적으로 발견됩니다.

 

첨가설탕 대 천연 설탕

건강과 관련하여 설탕 사이에서 점점 더 중요한 차이점은 과일, 채소 및 유제품과 같은 식품에서 자연적으로 발생하는지 또는 제조, 가공 또는 준비 과정에서 식품 및 음료에 첨가되는 첨가 당인지 여부입니다.
 
가당 음료는 식단에서 첨가된 설탕의 가장 큰 공급원이며 바로 먹을 수 있는 시리얼과 같은 과자 및 곡물이 그 뒤를 잇습니다. 특히 음료수를 통한 첨가당 섭취는 체중 증가, 제2형 당뇨병 및 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다 .
 
천연당과 첨가당은 우리 몸에서 같은 방식으로 대사됩니다. 그러나 대부분의 사람들에게 과일과 같은 식품에서 천연 당분을 섭취하는 것은 건강에 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 당분의 양은 적당하지 않고 섬유질 및 기타 건강에 좋은 영양소로 "포장"되어 있기 때문입니다. 반면에, 우리 몸은 첨가당을 섭취할 필요가 없거나 그로부터 혜택을 받지 않습니다.
 
2015-2020 미국인을 위한 식생활 지침 과 세계 보건기구 는 둘 다 첨가당을 일일 칼로리의 10% 이하로 제한할 것을 권장합니다. 2020년 또는 2021년에 출시될 것으로 예상되는 업데이트된 영양 정보 패널에는 소비자가 자신의 추가 설탕 섭취량을 측정할 수 있도록 해당 10% 일일 가치와 함께 추가 설탕을 표시하는 라인이 눈에 띄게 표시될 것입니다.
 
 

모든 첨가당은 동일하게 생성됩니까?

첨가당은 다양한 출처에서 나오고 많은 다른 이름으로 불리지만 모두 추가 칼로리의 원천이며 동일한 방식으로 신체에서 대사됩니다. 고과당 옥수수 시럽(HFCS)과 같은 일부 첨가당은 건강에 해로운 반면 아가베 넥타(즙이 많은 식물에서 추출)와 같은 다른 설탕은 건강하다는 일반적인 오해가 있습니다.
 
사실 대부분의 첨가당은 다양한 비율의 포도당과 과당으로 구성되어 있습니다. 예를 들어, 자당(일반적인 설탕)은 50% 포도당과 50% 과당입니다. 가장 일반적인 형태의 HFCS(산업적 가공을 통해 옥수수 전분에서 생산됨)는 45%의 포도당과 55%의 과당을 포함합니다. 일부 유형의 용설란 넥타에는 최대 90%의 과당과 10%의 포도당이 포함되어 있습니다.
 
포도당과 과당은 대사 운명이 다르기 때문에 이론적으로 둘 중 하나를 섭취하면 대사 건강에 차이가 생길 수 있습니다. 예를 들어, 포도당은 장에서 혈액으로 흡수되고 췌장에서 분비되는 인슐린에 반응하여 근육, 간, 지방 세포로 흡수됩니다. 반대로 과당은 간에서 대사되며 혈당이나 인슐린 수치를 증가시키지 않습니다. 그러나 포도당과 과당은 우리가 먹는 음식과 음료에서 함께 이동하므로 그 영향을 전체적으로 고려해야 합니다.
 
첨가된 설탕에 과당이 많거나 적게 포함되어 있는지 여부는 포도당에 비해 건강에 거의 영향을 미치지 않습니다. (예외는 혈당을 조절해야 하는 당뇨병 환자일 수 있으며, 이 경우 고과당, 저포도당이 선호될 수 있습니다.) 일부 유형의 첨가당(예: 꿀)에는 미량 영양소 또는 기타 생체 활성 화합물. 그러나 이러한 특성은 신진대사 건강에 거의 도움이 되지 않습니다.
 
요컨대, 첨가된 설탕의 모든 공급원을 권장 섭취 수준 내로 제한하는 것이 가장 좋습니다. 대부분의 사람들에게 한 종류의 설탕은 다른 것보다 낫지 않습니다.