건강한 식단 짜기

건강한 식사는 그냥 만들어지는 것이 아니라 직접 만들어야 합니다. 다음은 귀하의 길을 가는 데 도움이 되는 세 가지 쉬운 단계입니다.

1단계: 계획 세우기

첫 번째 단계는 일주일 동안 메뉴를 계획하는 것입니다. 그것은 정교할 필요가 없습니다. 당신과 당신의 가족이 먹고 싶은 것을 적으십시오.
 
그런 다음 선택을 더 건강하게 만드는 방법에 대해 생각하십시오. 예를 들어 스테이크를 닭 가슴살로 대체하고 야채를 더 추가합니다. 요리를 간소화할 수 있습니까? 주말에 많은 양의 곡물을 요리하여 한 끼 이상에 사용하는 것을 고려하십시오.
 

2단계: 스마트한 쇼핑

이미 메뉴를 계획했습니다. 쇼핑 목록을 작성하면 건강에 좋은 음식을 선택하는 것입니다. 목록을 고수하면 시간과 비용도 절약됩니다.
 
슈퍼마켓에 도착하면 과일과 채소, 저지방 또는 무지방 우유, 치즈, 요거트, 통곡물 빵, 생선, 가금류, 그리고 살코기. 쇼핑 목록을 사용하여 나머지 통로를 선택적으로 탐색하십시오 .
 
주간 메뉴에 필요한 항목 외에도 다음과 같은 주요 항목으로 주방을 비축하면 신선하고 영양가 있으며 풍미가 풍부하고 건강한 식사를 준비할 수 있는 모든 것을 손에 넣을 수 있습니다.
 
냉장고: 과일, 채소, 짙은 잎이 많은 채소, 저지방 치즈, 신선한 살사, 플레인 요거트, 계란, 닭고기, 저지방 우유, 페스토, 라이트 마요네즈, 후무스, 레몬.
 
냉동실용: 다양한 냉동 야채(소스 제외), 가금류, 생선, 딸기류, 통곡물 냉동 와플.
 
찬장용: 현미 , 퀴노아, 오트밀, 통곡물 시리얼, 통곡물 토르티야, 통밀 파스타, 통곡물 빵, 견과류 및 씨앗류, 땅콩 버터, 양파, 고구마, 마늘, 통조림 콩(저염 ), 정어리, 참치, 연어, 저염 수프, 통조림 토마토, 저염 닭고기 및 야채 국물, 토마토 페이스트, 올리브 오일, 발사믹 식초, 겨자, 허브 및 향신료.

3단계: 계획을 실행에 옮기기

계획을 세웠고 구입한 식품을 쉽게 구할 수 있게 되었으니 이제 실행에 옮겨야 할 때입니다.
 
아침
아침을 먹으면 학교나 직장에서 에너지, 기분, 성과를 향상시킬 수 있습니다. 균형 잡힌 아침 식사를 만들려면 통곡물 탄수화물, 저지방 단백질 및 과일을 포함하십시오. 당신이 "아침 식사를 좋아하는 사람"이 아니라면 작은 것부터 시작해보세요.
 

• 소량의 견과류, 계피, 딸기가 들어간 오트밀
• 100% 통밀빵, 땅콩버터, 바나나
• 아침 샌드위치: 100% 통밀 잉글리쉬 머핀, 스크램블 에그, 저지방 치즈, 오렌지
• 통곡물 크래커, 저지방 치즈, 사과.

 
점심
점심은 가장 힘든 식사가 될 수 있습니다. 하루 중 가장 바쁜 시간이며 빠르고 건강에 좋지 않은 것을 잡고 싶은 유혹을 느낄 수 있습니다. 균형 잡힌 점심을 싸는 것은 건강에 중요할 뿐만 아니라 포만감을 유지하고 더 오래 집중할 수 있도록 도와줍니다. 균형 잡힌 점심에는 저지방 단백질, 건강한 탄수화물 및 채소가 동일하게 포함되어 있습니다.
 

• 통밀 크래커를 곁들인 미네스트로네, 닭고기 야채 또는 렌즈콩 수프와 같은 홈메이드 수프
• 칠면조와 야채를 듬뿍 넣어 만든 칠리
• 야채와 닭고기 또는 참치를 곁들인 통밀 파스타 샐러드
• 야채와 소량의 저지방 치즈를 곁들인 통밀 잉글리시 머핀 피자
• 통밀 토르티야, 부분 탈지 모짜렐라 치즈, 야채를 곁들인 야채 퀘사디아
• 사이드 샐러드를 곁들인 통곡물 빵에 치킨 또는 참치 샌드위치.

 
저녁
시간은 저녁 식탁에 오르는 것을 제한할 수 있습니다. 테이크아웃을 부르거나 가까운 식당에 가는 것이 더 빠르다고 생각할 수도 있습니다. 현실은 현명하게 계획하고 쇼핑했다면 집에서 저녁 식사를 준비하는 것이 더 빠르고 건강하며 비용이 적게 들 수 있다는 것입니다. 이러한 저녁 식사 아이디어는 20분 이내에 준비할 수 있습니다.
 

• 새우를 해동하고 야채와 함께 볶은 다음 통밀 파스타에 곁들입니다.
• 생선이나 닭가슴살을 굽고 고구마를 전자레인지에 넣고 샐러드를 추가합니다.
• 닭고기를 올리브유에 볶은 후 양파, 마늘, 버섯 등의 야채 몇 가지를 넣습니다. 통곡물(퀴노아, 파로)을 빠르게 배치하거나 주말에 만든 곡물을 다시 데우십시오.
• 당근, 브로콜리, 양파, 콜리플라워와 같은 야채를 닭이나 콩, 겨울호박이나 고구마 덩어리와 함께 냄비에 넣습니다. 출근하기 전에 타이머를 설정하십시오.
• 신선하거나 냉동된 야채를 두부 또는 다른 건강한 단백질과 함께 볶고 좋아하는 저염 소스로 맛을 낸 다음 즉석 현미밥과 함께 제공합니다.

식사 계획은 어려울 수 있습니다. 그러나 계획, 잘 갖춰진 주방, 약간의 시간만 있으면 건강한 식사가 예외가 아닌 표준이 될 수 있습니다.

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