섬유질이 풍부한 음식으로 건강을 증진하세요

 

 

식단에 섬유질이 많은 음식을 추가하면 소화 시스템을 규칙적으로 유지할 수 있다는 말을 들어보셨을 것입니다. 그러나 섬유질은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고 체중 감량에도 도움을 주는 등 건강을 개선하는 데 훨씬 더 많은 역할을 할 수 있습니다.

 

식단에서 섬유질 이해하기

섬유질은 주로 과일, 채소, 통곡물, 콩류(콩과 완두콩)에서 발견되는 탄수화물의 일종입니다. 소화 시스템은 섭취하는 대부분의 탄수화물을 설탕으로 전환합니다. 하지만 섬유질은 다릅니다. 분해되지 않고 몸을 통과합니다.

 

섬유에는 두 가지 유형이 있습니다.

 

수용성 섬유질은 물에 용해되어 위와 결장에서 일종의 젤을 형성하여 소화 속도를 늦추고 포만감을 느끼게 해 줍니다..

불용성 섬유질은 물에 용해되지 않으며 일반적으로 소화 시스템을 통과할 때 전체 상태로 유지됩니다. 장을 깨끗하게 하고 장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

얼마나 많은 섬유질이 필요합니까?

식생활 지침에 따르면 성인이 식단에서 섭취해야 하는 섬유질 권장량은 성별과 연령에 따라 다릅니다. (임신 중이거나 모유 수유 중인 여성에 대한 권장 사항도 다릅니다.)

 

섬유질은 우리가 먹는 식물에 자연적으로 존재합니다. 일부 제조업체는 건강상의 이점을 추가하기 위해 생산하는 식품에 이를 첨가합니다. 영양성분표를 보면 포장식품에 얼마나 많은 섬유질이 들어 있는지 알 수 있습니다. 

 

섬유질은 건강한 식단의 필수적인 부분이지만 대부분은 섬유질을 충분히 섭취하지 못합니다.

 

고섬유질 식단의 이점

식이섬유의 중요한 역할은 변비를 예방하고 몸 전체의 음식 이동을 지원하는 것입니다. 섬유질은 부피를 늘리고 물을 흡수하여 대변을 더 부드럽고 쉽게 배출시킵니다.

 

그러나 섬유질은 다음과 같은 다른 방식으로 건강을 지원합니다.

 

• 혈당 조절: 섬유질이 풍부한 식품은 혈당 수치를 급등시키는 대신 안정적으로 유지할 수 있습니다.
• 심장 건강 보호: 섬유질은 염증 퇴치부터 혈압 및 콜레스테롤 수치 유지에 이르기까지 다양한 방법으로 심장 질환을 예방할 수 있습니다.
• 체중 관리에 도움: 섬유질은 포만감을 오랫동안 유지하고 과식을 방지할 수 있습니다.

섬유질이 풍부한 식단이 대장암 위험을 감소시키는지에 대한 대규모 연구에서는 엇갈린 결과가 나왔습니다. 섬유질이 풍부한 통곡물에 대한 증거는 더욱 강력합니다. 통곡물 섭취 증가는 대장암 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

어떤 음식에 섬유질이 많이 함유되어 있나요?

섬유질 보충제는 쉽게 구할 수 있지만 음식을 통해 섬유질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 섬유질이 풍부한 음식에는 신체에 필요한 비타민, 미네랄 및 기타 영양소도 포함되어 있기 때문입니다.

 

섬유질이 많이 함유된 식품에는 콩과 식물, 과일, 야채, 통곡물, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.

 

콩과 식물

많은 사람들은 "콩"과 "콩류"가 같은 의미라고 생각하지만 차이점이 있습니다. 모든 콩은 콩과 식물이지만 모든 콩과 식물이 콩은 아닙니다.

 

콩과 식물은 꼬투리에서 씨앗을 자라는 식물에서 나옵니다. 완두콩과 렌즈콩은 섬유질이 많고 콩이 아닌 콩류의 예입니다.

 

 

통곡물

통곡물과 정제곡물에는 차이가 있습니다. 통곡물은 밀기울과 배아를 포함하는 전체 곡물을 포함하는 반면, 정제 곡물은 밀기울과 배아를 제거하는 방식으로 가공되었습니다. 통곡물은 훌륭한 섬유질 공급원입니다.

 

색깔만으로는 어떤 식품이 통곡물인지 알 수 없습니다. "통곡물" 또는 "통곡물"이 성분 목록의 처음 세 가지 성분 중 하나로 나타나는지 확인하십시오.

 

 

견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 섬유질과 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 하지만 칼로리가 더 높을 수 있으므로 섭취량에 주의하세요. 한 줌을 간식으로 먹거나 샐러드나 야채에 뿌려 먹는 것이 가장 좋습니다.

 

 

식단에서 섬유질을 늘리는 팁

식단에서 더 많은 섬유질을 섭취하는 쉬운 방법이 있습니다.

 

• 생 야채를 잘게 썰어 냉장고에 간식으로 보관하세요.
• 아침 식사로 통곡물 시리얼이나 오트밀 한 그릇을 선택하고 그 위에 베리나 아몬드를 얹으세요.
• 샐러드에 콩, 잘게 썬 당근, 견과류와 씨앗을 뿌립니다.
• 각 식사의 일부로 과일이나 야채 한 조각을 포함시키십시오.
• 백미에서 현미로, 흰 빵에서 통곡물로 바꾸세요.
• 일반 파스타 대신 통밀 파스타를 사용해 보세요.
• 중동 요리와 같이 통곡물과 콩류를 사용하는 세계 각국의 요리를 시험해 보세요.
• 매일 식사할 때마다 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하십시오.

식단에 섬유질을 너무 빨리 추가하면 팽만감이나 변비와 같은 소화기 부작용이 발생할 수 있습니다. 섬유질 섭취량을 늘려야 한다면 시간이 지남에 따라 천천히 늘리십시오. 그리고 물을 많이 마시면 ​​섬유질이 위장 장애 없이 소화 시스템을 통과하는 데 도움이 됩니다.

 

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