튼튼한 허리를 만드는 데 효과적인 운동

 

 

강한 허리는 전반적인 건강, 웰빙 및 기능에 도움이 됩니다. 목표가 있는 운동은 강한 등을 만들고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

강한 허리가 중요한 이유: 근력과 부상 예방

자세 개선부터 부상 방지, 운동 능력 향상, 통증 완화까지 강한 허리는 건강에 매우 중요합니다.

 

등은 몸을 비틀고, 돌리고, 구부리고, 서고, 걷고, 달리고, 들어올릴 수 있도록 몸을 움직일 수 있는 다양한 유형의 특수 근육으로 구성되어 있습니다. 등 근육을 강화하면 신발을 신거나 창문을 닫는 등 일상 활동을 수행하는 데 도움이 됩니다. 강한 등 근육은 또한 수영이나 등산과 같은 활동에서 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

 

주요 등 근육은 다음과 같습니다.

 

등 위쪽 및 등 중앙 근육

 

• 승모근 : 어깨와 견갑골을 움직입니다.
• 능형형 : 견갑골을 뒤로 당깁니다.
• latissimus dorsi : 팔을 아래로 당긴다.

 

허리 근육

• 척추 기립근 : 척추를 확장하고 안정시킵니다.

등은 움직일 수 있을 뿐만 아니라 지지도 해줍니다. 복부, 옆구리, 골반, 엉덩이, 엉덩이의 근육과 함께 등 근육이 코어를 구성 합니다 . 스마트폰을 내려다보거나 컴퓨터를 타이핑하는 등 반복적인 일상 활동으로 인해 코어 근육이 약해지면 자세가 나빠질 수 있습니다 . 다행히 등 근육을 강화하면 자세 문제를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

등 근육 훈련은 부상과 허리 통증 으로부터 보호하는 데도 도움이 될 수 있습니다 . 다른 근육과 마찬가지로, 척추를 둘러싼 근육은 나이가 들거나 운동 부족으로 약해져서 부상과 통증이 더 쉽게 발생할 수 있습니다.

 

등 근육은 척추, 디스크, 인대 및 후관절을 지지하는 데 도움이 됩니다. 강한 등 근육은 척추에 필수적인 지지를 제공하여 들어 올리거나 구부리거나 비틀는 동작 중에 발생할 수 있는 좌상, 염좌 및 기타 부상의 가능성을 줄입니다. 근육 긴장과 염좌는 스포츠, 사고, 심지어는 바닥에서 물건을 집는 것과 같은 일상적인 집안일로 인해 발생할 수 있습니다. 고통스러운 부상으로 인해 몇 주, 몇 달 또는 그 이상 동안 등, 엉덩이 또는 허벅지가 아프고 뻣뻣해지는 느낌을 받을 수 있습니다.

 

등 근육을 목표로 하는 운동을 균형 잡힌 피트니스 프로그램에 통합하면 장기적인 근골격 건강을 지원하고 부상과 허리 통증으로부터 보호할 수 있습니다.

 

등 운동 안전

특히 최근에 활동을 하지 않았거나 부상(특히 허리 통증이나 부상의 병력)이 있거나 다음과 같은 불안정한 만성 건강 상태가 있는 경우 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

 

• 심장병(또는 그에 대한 여러 위험 요인)
• 천식과 같은 호흡기 질환
• 고혈압
• 관절이나 뼈 질환
• 신경 질환
• 당뇨병
• 관절 교체.

집에서 운동하든 체육관에서 운동하든 안전한 운동 전략을 실천하는 것이 중요합니다 . 부상을 방지하려면 올바른 자세가 필수적입니다. 신체 트레이너는 적절한 자세에 대해 조언하고 운동 모델을 알려줄 수 있습니다. 운동 중 통증이 느껴지면 운동을 중단하세요.

 

맨몸 등 운동

아래에 표시된 맨몸 운동에는 특별한 장비가 필요하지 않습니다.

 

일반적으로 각 운동의 반복 횟수는 8~12회입니다. 처음에 모든 반복을 수행할 수 없다면 할 수 있는 만큼만 수행한 다음 실력이 향상되면서 점차적으로 반복 횟수를 늘리십시오. 초보자는 각 측면(해당되는 경우)에 한 세트의 담당자로 시작할 수 있으며 근력이 발달함에 따라 최대 3세트까지 운동할 수 있습니다. 세트 사이에는 30~90초 정도 휴식을 취하세요.

 

다리

 

 

시작 자세 : 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 엉덩이 너비만큼 벌리고 서로 평행하게 눕습니다. 팔을 옆구리에 놓고 손바닥을 위로 올리십시오. 어깨를 바닥에 대고 긴장을 푸세요.

 

동작 : 엉덩이에 힘을 준 후 엉덩이를 바닥에서 편안하게 들어올릴 수 있을 만큼 들어 올리세요. 엉덩이를 고르게 유지하고 척추를 중립으로 유지하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

 

 

사이드 플랭크

 

시작자세 : 오른쪽으로 일직선으로 눕습니다. 어깨가 팔꿈치 바로 위에 정렬되도록 오른쪽 팔뚝으로 상체를 지탱합니다. 왼발을 오른발 위에 쌓아 올리세요. 왼손을 옆으로 눕히십시오.

 

운동 : 복부 근육을 조이십시오. 숨을 내쉬면서 오른쪽 엉덩이와 오른쪽 다리를 바닥에서 들어올리고 왼팔을 천장을 향해 들어 올립니다. 어깨와 엉덩이를 일직선으로 유지하고, 오른쪽 팔뚝과 오른발 측면으로 균형을 잡습니다. 15~60초 동안 유지하세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 한 명의 담당자입니다. 모든 반복(2~4)을 마친 다음 왼쪽에서 반복하세요. 이것으로 한 세트가 완성됩니다.

 

 

슈퍼맨

시작 자세 : 바닥에 엎드려 팔을 뻗고 손바닥을 아래로 하고 다리를 뻗습니다.

 

동작: 팔, 머리, 가슴, 다리를 동시에 바닥에서 편안한 높이까지 들어올립니다. 잡고 있다. 시작 위치로 돌아갑니다.

 

허리 강화 운동 더 많이 하기

다음 운동에는 덤벨, 저항 밴드, 메디신 볼, 케틀벨 등 다양한 종류의 장비가 필요합니다.

 

아령

현재 근력에 따라 2파운드 및 5파운드 무게 세트 또는 5파운드 및 8파운드 무게 세트로 시작할 수 있습니다. 필요에 따라 더 무거운 무게를 추가하십시오.

 

저항 밴드

저항 밴드는 크고 넓은 고무 밴드처럼 보이며 다양한 저항 수준으로 제공됩니다.

 

케틀벨

케틀벨은 손잡이가 달린 공이나 종처럼 보입니다. 무게 중심을 잡는 덤벨과 달리 케틀벨은 무게 중심 바깥쪽을 잡습니다. 이를 위해서는 체중을 조절하기 위해 더 많은 근력을 발휘해야 하므로 더욱 도전적인 운동이 가능합니다. 가장 가벼운 케틀벨은 보통 5파운드입니다.

 

메디신 볼

메디신볼은 축구공 크기 정도이며 무게도 다양합니다. 들어올리거나 던져서 새로운 방식으로 근육을 움직일 수 있습니다. 약 4~8파운드 정도의 가벼운 공으로 시작하세요.

 

등 위쪽 운동

벤트오버 로우

시작자세 : 왼손에 체중을 쥐고 오른쪽에 벤치나 튼튼한 의자를 두고 선다. 벤치나 의자 좌석에 오른손과 무릎을 올려 놓습니다. 왼팔을 왼쪽 어깨 바로 아래에 늘어뜨리고 바닥을 향해 완전히 뻗습니다. 척추는 중립이어야 하며, 어깨와 엉덩이는 직각이어야 합니다.

 

운동 : 견갑골을 함께 쥐고 팔꿈치를 구부려 천천히 갈비뼈쪽으로 무게를 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 모든 반복을 마친 다음 반대쪽 팔로 반복합니다. 이것으로 한 세트가 완성됩니다.

 

리버스 플라이

 

시작 자세: 의자 가장자리에 앉아 양손에 웨이트를 잡습니다. 엉덩이를 앞으로 기울여 가슴을 허벅지 쪽으로 가져오고 등을 일직선으로 유지합니다. 팔은 종아리 옆에 늘어져 있어야 하며 손바닥은 몸 쪽을 향하고 엄지손가락은 앞을 향해야 합니다.

 

동작 : 견갑골을 함께 쥐고 팔이 대략 어깨 높이에 올 때까지 천천히 옆쪽으로 웨이트를 들어 올리십시오. 팔꿈치를 잠그지 말고 부드럽게 유지하십시오. 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.

 

풀다운

 

시작 자세 : 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 선다. 팔을 쭉 뻗고 손을 12~18인치 정도 벌린 채 머리 위로 밴드를 잡습니다.

 

동작 : 팔꿈치를 약간 구부리고 손을 아래로 당겨 밴드를 어깨 높이까지 늘립니다. 밴드가 당기는 것에 저항하면서 천천히 팔을 머리 위로 올려 시작 위치로 돌아갑니다.

 

허리 운동

기본스윙

시작 자세 : 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 선다. 양손으로 케틀벨을 잡고 팔을 앞으로 뻗어 케틀벨이 다리 사이에 걸리도록 합니다.

 

동작 : 엉덩이를 앞으로 숙이고, 체중을 발뒤꿈치로 옮기고, 뒤로 기대어 앉아 케틀벨을 다리 사이로 흔듭니다. 그런 다음 발뒤꿈치를 누르고 일어서면서 케틀벨을 가슴 높이까지 앞으로 흔듭니다.

 

 

스쿼트와 오버헤드 토스

시작 위치 : 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 가슴 높이에서 양손으로 메디신 볼을 잡고 팔을 구부립니다.

 

동작 : 엉덩이와 무릎을 구부리고 쪼그려 앉는다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 하세요. 다시 일어서려면 발뒤꿈치를 누르세요. 일어설 때 공을 머리 위로 던지고 잡아서 다시 가슴 높이로 가져옵니다.

 

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