근력운동의 효과

더 강한 몸, 더 건강한 마음?
근력 강화 운동에 매주 30분 정도만 투자하면 심장병으로 인한 조기 사망 위험이 낮아집니다.
 
일주일 중 대부분의 날에 20~30분 동안 빠르게 걷거나 다른 적당한 운동을 하는 습관이 있다면 그것은 환상적입니다. 그러나 많은 사람들이 일주일에 최소 이틀은 근육 강화 운동을 하라는 권장 사항을 무시합니다. 가이드라인은 이러한 노력에 소요되는 특정 시간을 제안하지 않지만 새로운 연구의 증거에 따르면 일주일에 30~60분이 좋은 목표라고 합니다.
 
2022년 2월 28일자 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine) 에 발표된 이 연구는 다양한 유형의 운동이 수명과 심장병 또는 기타 건강 상태로 인한 사망 위험에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 탐구하기 위해 16개의 초기 연구 데이터를 통합했습니다. 근력 운동을 하지 않은 사람들에 비해 일주일에 30분에서 1시간 동안 근육 강화 운동을 한 사람들은 조기 사망 위험이 10%에서 17% 감소한 것으로 나타났습니다.
 

근력 운동 효과

근력 운동은 심장병 위험에 기여하는 건강 문제를 개선합니다. 이 분석에 포함된 장기 연구 중 하나에서 연구자들은 규칙적인 근력 운동이 고혈압 위험을 32%, 대사 증후군 위험을 29% 낮춘다는 사실을 발견했습니다. 대사 증후군이 있는 사람은 비만, 고혈중 트리글리세리드, 낮은 HDL(좋은) 콜레스테롤, 고혈압 및 고혈당의 다섯 가지 문제 중 적어도 세 가지를 가지고 있습니다.
 
근력을 강화하기 위해 체육관에 가입하거나 웨이트를 구입해야 한다고 가정하지 마십시오. 몸 자체를 웨이트로 사용하는 맨몸 운동은 근력을 키우는 데 특히 편리한 방법이 될 수 있습니다. 여기에는 풀업 및 플랭크와 같은 도전적인 운동뿐만 아니라 런지 및 수정된 팔 굽혀 펴기와 같은 덜 격렬한 운동도 포함됩니다.
 

어디서나 할 수 있는 운동

주방에서 물이 끓기를 기다리거나 거실에서 좋아하는 쇼를 보거나 공원에서 손자들이 노는 것을 보는 등 거의 모든 곳에서 체중 운동을 할 수 있습니다. 이상적으로는 다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨, 팔의 주요 근육군을 모두 자극해야 합니다.
 
이러한 유형의 운동을 처음 접하는 경우 노인 센터, 헬스 클럽 또는 물리 치료사를 통해 감독 프로그램을 찾아 부상을 피하는 데 중요한 적절한 형태를 배우는 것이 가장 좋습니다. 심장병이 있는 경우 먼저 의사와 상의하십시오.
 

고정 런지

시작 위치:
똑바로 서서 오른발을 왼발보다 1~2피트 앞에 두고 손은 엉덩이에 얹습니다. 체중을 앞으로 옮기고 왼쪽 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리십시오.
 
동작:
무릎을 구부리고 오른쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 상체를 똑바로 내립니다. 1초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 각 측면에서 8~12회를 시도한 다음 왼발을 앞으로 내밀고 반복합니다. 이것으로 한 세트가 완성됩니다. 가능한 한 2~3세트를 목표로 하고 그 사이에 30~90초 휴식을 취하세요.
 

벤치 푸쉬업

시작 자세:
손을 어깨너비로 벌리고 벤치(또는 책상, 의자 또는 발판)에 놓습니다. 몸이 바닥과 45° 각도를 이루고 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 발을 뒤로 걷습니다. 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어져 있어야 합니다.
 
동작:
팔꿈치를 옆으로 구부리고 팔꿈치가 약 90°가 될 때까지 벤치 쪽으로 상체를 천천히 내립니다. 잠시 기다린 다음 벤치를 누르고 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 한 세트로 계산되는 8~12회를 시도하십시오. 가능한 한 2~3세트를 목표로 하고 그 사이에 30~90초 휴식을 취하세요.
 

더 강력한 근력운동이 필요하신 분은 여기를 클릭해 보세요~