지중해 식단

지중해식 식단은 건강한 식습관으로 많은 주목을 받아 왔으며 여기에는 그럴만한 이유가 있습니다. 지중해식 식단은 심장병, 대사 증후군, 당뇨병, 특정 암, 우울증의 위험을 줄이는 것으로 나타났으며, 노인의 경우 노쇠의 위험이 감소하고 정신 및 신체 기능이 향상됩니다.

지중해 식단이란?

전통적인 지중해 식단은 지중해와 접해 있는 국가에서 구할 수 있는 음식을 기반으로 합니다. 이 건강한 식단의 기초에는 다음이 포함됩니다.
 
과일, 채소, 통곡물, 견과류 및 콩류를 포함하여 최소한으로 가공되고 계절에 따라 신선하며 현지에서 재배되는 풍부한 식물성 식품

• 지방의 주요 공급원인 올리브 오일
• 치즈와 요거트, 매일 소량에서 중간 정도 섭취
• 생선 및 가금류, 일주일에 몇 번 소량에서 중간 정도 섭취
• 붉은 고기, 드물게 소량 섭취
• 매주 몇 번만 먹는 설탕이나 꿀이 첨가된 과자가 포함된 후식용 신선한 과일
• 보통 식사와 함께 적거나 중간 정도의 양으로 와인을 마신다.

접시에 지중해 식단을 가져오는 방법

이러한 건강 식품을 일상 생활에 어떻게 통합할 수 있습니까? 다음은 수행할 수 있는 몇 가지 작은 변경 사항입니다. 매주 하나의 변경 사항을 선택하고 점진적으로 통합하십시오. 가장 쉬울 것이라고 생각되는 변경 사항부터 시작하십시오.
 
지금 사용하는 지방을 엑스트라 버진 올리브 오일로 바꾸십시오. 요리에 올리브 오일을 사용하여 시작한 다음 올리브 오일을 베이스로 하는 새로운 샐러드 드레싱을 시도해 보십시오. 마지막으로 딱딱한 빵에 버터 대신 올리브 오일을 사용하십시오.
견과류와 올리브를 먹습니다. 가공된 스낵의 건강한 대체품으로 매일 한 줌의 생 견과류를 섭취하십시오.
통곡물 빵이나 다른 통곡물을 식사에 추가하십시오. 설탕이나 버터가 첨가되지 않은 조밀하고 쫄깃한 컨트리 스타일 빵을 선택하십시오. bulgur, 보리, 파로, 쿠스쿠스 및 통밀 파스타로 실험하십시오.
 
매 끼니를 샐러드로 시작하거나 끝내세요. 선명하고 짙은 녹색과 제철 야채를 선택하십시오.
메뉴에 더 많은 다양한 야채를 추가하십시오. 하루에 3-4인분을 목표로 점심과 저녁 식사에 야채를 추가하십시오. 매주 새로운 야채를 시도하십시오.
 
일주일에 최소 3인분의 콩과 식물을 섭취하십시오 .
옵션에는 렌즈 콩, 병아리 콩, 콩 및 완두콩이 포함됩니다.
 
고기를 덜 먹다. 적당량의 3~4온스 분량의 살코기 가금류를 선택하십시오. 가끔 먹기 위해 붉은 고기를 저장하거나 스튜, 볶음, 수프와 같이 많은 야채와 함께 고기를 조미료로 사용하십시오. 일주일에 2~3인분을 목표로 더 많은 생선을 섭취하십시오. 통조림과 신선한 생선 모두 괜찮습니다.
 
적당히 다른 알코올 음료를 와인으로 대체하십시오. 맥주나 주류를 와인으로 대체하십시오. 남성의 경우 하루에 5온스 잔 두 잔, 여성의 경우 하루 한 잔 이하입니다.
 
단 음료를 끊으십시오. 소다와 주스를 물로 교체하십시오.

고지방, 고당 디저트를 적게 먹습니다. 데친 과일이나 신선한 과일이 가장 좋습니다. 하루에 신선한 과일 3인분을 목표로 하십시오. 특별한 경우를 위해 케이크와 패스트리를 보관하십시오.
 
가능한 최고 품질의 음식을 찾으십시오. 파머스 마켓은 현지에서 재배한 제철 식품의 훌륭한 공급원입니다.
마지막으로 가능한 한 자주 가족과 함께 저녁 식사를 하십시오. 공동의 공유 경험으로서의 음식은 지중해 접근 방식의 큰 부분입니다.

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종일 지중해

지중해 식단의 맛있는 음식을 일일 메뉴에 통합하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음은 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 아이디어입니다.
 
아침:
 
소량의 저지방 치즈와 신선한 토마토 조각을 얹은 통곡물 빵에 약간의 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌린 것
버섯, 시금치, 양파로 만든 야채 오믈렛은 딱딱한 통곡물 빵과 함께 올리브 오일로 조리했습니다.
견과류와 신선한 베리를 얹은 플레인 그릭 요거트.
 
점심:
 
다진 혼합 채소, 칼라마타 올리브, 토마토, 신선한 파슬리, 페타 치즈로 만든 그리스 샐러드. 엑스트라 버진 올리브 오일과 갓 짜낸 레몬으로 드레싱
고추, 파, 신선한 오레가노를 곁들인 병아리콩과 파로 샐러드, 엑스트라 버진 올리브 오일과 레몬 주스로 드레싱
부분 탈지 모짜렐라 치즈, 구운 브로콜리, 양파, 피망, 당근을 얹은 채식 피자.
 
저녁:
 
새우를 곁들인 구운 야채 케밥, 구운 퀴노아 샐러드, 잣을 곁들인 그린 샐러드
브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 노란 고추와 함께 올리브 오일에 볶은 닭고기를 현미밥 위에 얹은 요리
시금치 오르조 샐러드와 미네스트로네 수프를 곁들인 찐 홍합.