달리기

열심히 일하고 운동할 시간이 없다고 느끼십니까? 현실은 우리 모두에게 시간이 있다는 것입니다. 운동을 충분히 하지 않거나 전혀 하지 않는 것에 대해 기분이 좋지 않다면 최근 BJSM( British Journal of Sports Medicine )의 달리기 및 사망률에 대한 연구 분석에서 가져온 흥미로운 데이터가 필요한 동기를 제공할 수 있습니다.

달리지 않는 것보다 얼마나 많이 달리는 것이 좋을까요?

많은 연구가 운동의 건강상의 이점을 뒷받침합니다. 작년 블로그 게시물 에서 저는 다양한 심폐 체력 수준이 장수에 미치는 영향을 최초로 살펴본 JAMA 의 연구에 대해 썼습니다 . 그 연구는 나이에 관계없이 건강한 것이 더 오래 사는 것과 관련이 있다는 것을 보여주었습니다. 체력 수준이 높을수록 생존율이 높아집니다.
 
이제 14개의 관찰 연구에 대한 BJSM 의 체계적인 검토 및 메타 분석 에서 달리기(및 달리기의 "용량")가 모든 원인 및 심혈관 건강 문제(예: 심장 마비 또는 뇌졸중)로 인한 사망 위험에 영향을 미치는지 고려했습니다. 또는 암. 연구원들은 짧게는 5.5년에서 길게는 35년 동안 230,000명이 넘는 참가자들의 풀링된 데이터를 조사했습니다. 그들은 어떤달리는 양은 달리지 않는 것보다 낫습니다. 달리기를 하지 않는 사람에 비해 일주일에 한 번이라도 습관적으로 달리는 사람은 모든 원인으로 인한 사망 위험이 27% 낮고 심혈관 및 암으로 인한 사망 위험은 각각 30% 및 23% 감소했습니다. 달리는 속도와 거리는 중요하지 않았다. 그리고 일주일에 50분 미만으로 달리는 사람들도 이러한 이점을 보았습니다. 사실, 더 긴 시간 동안 달리는 것이 사망 위험을 더 낮추지는 않았습니다. 적어도 이 연구에서는 그렇지 않았습니다.
 
 

말할 필요도 없이 이것은 운동할 시간을 찾기 위해 고군분투하는 사람들에게 엄청난 동기를 부여합니다.

 
달리기와 같은 격렬한 운동은 소수의 사람들에게 심장 돌연사를 일으킬 수 있기 때문에 임상의는 특정 그룹의 운동 형태로 달리기를 항상 권장하지는 않습니다. 그러나이 연구는 일반 인구에서 달리기의 사망 이점이 위험보다 크다는 좋은 증거를 제공합니다. 그리고 정기적으로 달리는 데 상대적으로 적은 시간을 투자해도 여전히 이점이 있습니다.
 
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현재 실행하지 않는 경우 어떻게 안전하게 시작할 수 있습니까?
다음은 부상을 방지하는 데 도움이 되는 6가지 간단한 개념입니다. 시작하기 전에 달리기가 안전한지 의사에게 문의하십시오. 심장 질환, 당뇨병, 신장 질환, 관절염이 있거나 현재 또는 이전에 암이나 고혈압 병력이 있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상의해야 합니다.
 
장비를 확인하십시오.
활동하기에 편안하고 구속이 없는 옷과 상태가 좋은 운동화를 준비하십시오. 일반적인 경험 법칙은 300~400마일마다 신발을 교체하는 것입니다.
일상적인 움직임을 늘리는 것으로 시작하십시오. 사무직이 있거나 상당히 앉아있는 경우 의도적으로 일일 걷기를 늘리십시오. 점심 시간이나 저녁에 10분 정도 걷는 것은 간단한 시작점입니다. 간단한 만보계 또는 기타 웨어러블 피트니스 트래커로 활동을 추적하면 일일 평균 걸음 수를 점진적으로 추가할 수 있습니다. 가능하면 엘리베이터보다는 계단을 이용해보세요.
점진적인 방식으로 체력 수준을 높이십시오. 덜 앉아 있는 지점에 도달하면 걷기 속도를 높이거나(즉, 빠르게 걷기) 자전거 타기 또는 타원형.
 
이제 달리기를 통합하기 시작하십시오.
온라인에는 다양한 소파 투 러닝 가이드가 있습니다. 일반적인 주제는 걷기와 조깅의 간격으로 시작한 다음 조깅이나 달리기에 소요되는 시간을 점진적으로 늘리고 걷기에서 충분한 회복 시간을 확보하는 것입니다. 예를 들어, 30초 간격으로 달리기를 시작하고 그 사이에 2~5분 동안 걷는 것을 고려해 보십시오.
 
당신의 몸에 귀를 기울이십시오.
새로운 활동을 하거나 주어진 활동을 늘릴 때 다양한 통증을 경험하는 것은 드문 일이 아닙니다. 이것이 당신을 실망시키지 마십시오. 이러한 증상에 주의를 기울이고 회복을 위해 적절한 시간이나 휴식을 취하십시오. 이 회복 기간 동안 통증을 악화시키지 않는 다른 신체 활동과 교차 훈련을 할 수 있습니다.
 
건강한 항염증 식단과 숙면의 힘을 과소평가하지 마십시오.
우리 중 많은 사람들이 최상의 음식을 선택하지 않거나 충분한 수면을 취하지 않는다는 것은 비밀이 아닙니다. 그러나 이러한 건강의 기둥은 신체가 잘 수행하고 회복하는 데 필요한 영양소와 휴식을 몸에 제공하는 데 중요합니다. 식단에서 "베이지색"인 설탕, 단순 탄수화물 및 가공 식품을 줄이거나 제거하는 것을 목표로 하십시오. 한편, 채소, 단백질, 건강한 지방으로 구성된 다채로운 식단에 이끌리고 매일 밤 최소 7시간의 양질의 수면을 취하도록 노력하세요.
 

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