4가지 필수 영양소 — 충분히 섭취하고 있습니까?

미국인을 위한 식이 지침에 따르면 많은 미국인이 4가지 필수 영양소를 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 영양소의 부족은 치아와 뼈에서 심장, 장, 근육, 혈압, 체중 등에 이르기까지 건강의 여러 측면에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

영양부족이란?

 

영양 조언은 혼란스러울 수 있습니다. 이것만 더 먹고, 덜 먹어라. 충분히 섭취하되 너무 많이 섭취하지는 마십시오. 많은 사람들이 식단에 필수 영양소가 부족한 소위 영양 부족 상태에 있는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

 

그렇다면 실제로 필요한 영양소는 무엇이며 얼마나 필요합니까? 그리고 대부분의 사람들에게 부족한 주요 영양소는 무엇입니까?

 

미국인을 위한 식이 지침 2020–2025는 몇 가지 통찰력을 제공합니다. 미국 보건복지부(US Department of Health and Human Services)와 USDA가 5년마다 업데이트하는 이 보고서는 많은 미국인들이 칼슘, 칼륨, 식이 섬유 및 비타민 D와 같은 4가지 필수 영양소가 부족하다는 사실을 발견했습니다.

 

가이드라인에 따르면, 이 네 가지는 "일반 미국 인구에 대한 공중 보건 문제의 식이 구성 요소로 간주됩니다." 그것은 정부가 말하는 것입니다. 이러한 영양소는 건강을 유지하는 데 도움이 되며 아마도 더 많이 섭취해야 할 것입니다.

 

필요한 4가지 영양소와 이를 찾을 수 있는 곳

다음은 최근 지침에 따라 이 네 가지 영양소, 필요한 양, 최고의 공급원에 대해 자세히 살펴보는 것입니다.

 

각 영양소의 특정 일일 양은 체중 감량 또는 증가가 필요하지 않은 성인 남녀의 일일 권장 칼로리 섭취량을 기반으로 합니다. 예를 들어:

 

19~50세 여성은 일일 1,800~2,000칼로리, 51세 이상 여성은 1,600칼로리를 목표로 해야 합니다.

19~50세 남성은 2,200~2,400칼로리, 51세 이상은 2,000칼로리를 목표로 해야 합니다.

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물론 특정 칼로리 요구량은 개인에 따라 다르지만 이러한 수치는 합리적인 추정치를 제공합니다.

 

음식은 최적의 건강에 필요한 다른 필수 비타민과 미네랄을 제공하므로 항상 선호되는 공급원입니다. 그러나 제안된 음식을 먹는 데 문제가 있는 경우 보충제가 선택 사항인지 의사와 확인하십시오.

 

이러한 식품에 대해 나열된 부분은 권장되는 1회 제공량이 아님을 명심하십시오. 그러나 그들은 당신이 당신의 일일 식단에서 팹 4를 더 많이 얻는 데 도움이 될 것입니다. ( 이러한 영양소를 함유한 식품에 대한 자세한 목록은 이 DGA 리소스 페이지를 참조하십시오.)

 

칼슘

하루 1,000~1,200밀리그램(mg)

어디에서 찾을 수 있습니까? 8온스의 일반 무지방 요거트: 488mg; 저지방 또는 두유 1컵: 301~305mg; 익힌 시금치 1컵: 245 mg; 두부 1/2컵: 434mg.

 

칼륨

하루 4,700mg(신장 기능이 손상된 사람의 경우 더 적음)

어디에서 찾을 수 있습니까? 익힌 리마콩 1컵: 969 mg; 껍질을 벗긴 중간 구운 감자 1개: 926 mg; 익힌 도토리 호박 1컵: 896 mg; 중간 크기 바나나 1개: 451mg; 가다랑어 참치 3온스: 444mg.

 

식이 섬유

얼마나 많이? 하루 최소 28g(g)

 

어디에서 찾을 수 있습니까? 잘게 썬 밀 시리얼 1컵: 6.2g 팝콘 3컵: 5.8g; 1/2컵 네이비 또는 화이트 익힌 콩: 9.3~9.6g; 딸기 1컵(라즈베리, 블랙베리, 블루베리): 6.2g~8g.

 

비타민 D

일일 600~800 국제 단위(IU)

어디에서 찾을 수 있습니까? 연어 3온스: 383~570 IU; 가벼운 참치 통조림 3온스: 231 IU; 무가당 두유 1컵: 119 IU; 1컵 1%

우유: 117 IU; 무지방 플레인 요거트 8온스: 116 IU; 100% 강화 오렌지 주스 1컵: 100 IU.