혈압을 낮추는 6가지 자연적인 방법

 

 

고혈압을 낮추기 위해 약을 복용하는 것은 심장병 위험을 줄이는 입증된 방법입니다. 그러나 생활 방식을 바꾸면 건강한 독서를 유지하고 약물 치료를 피할 수도 있습니다.   혈압이 매우 높지 않은 이상 약물 치료는 즉시 시작되지 않는 경우가 많습니다. 혈압이 높거나 1기 고혈압이 있는 사람들의 경우 가장 먼저 해야 할 일은 생활 방식을 바꾸는 것입니다.

 

숫자

정상 혈압은 수은주 120/80밀리미터(mmHg) 미만으로 측정되는 것으로 정의됩니다. 혈압이 높다는 것은 수축기 혈압(판독값의 첫 번째 숫자)이 120~129mmHg이고 확장기 혈압(두 번째 숫자)이 80mmHg 미만임을 의미합니다. 수축기 혈압이 130~139, 이완기 혈압이 80~89로 일관되게 측정되는 사람을 고혈압(1단계 고혈압)이라고 합니다.

 

그러나 목표 수치는 의사와의 상담을 통해 결정된 건강 및 개인 목표에 따라 다를 수 있습니다.

 

약물 치료가 필요한지 여부에 관계없이 건강한 생활 습관은 혈압 관리의 초석입니다. 관리에 대한 라이프스타일 접근 방식은 사람들이 자신의 건강을 더 잘 통제할 수 있다는 느낌을 갖도록 도와줍니다.

 

이해할 만합니다. 때때로 사람들은 약물에 의존하고 싶지 않기 때문에 약물 시작을 꺼립니다. 그리고 이러한 저항은 필요한 변화를 만들기 위한 추가적인 동기를 제공할 수 있습니다. 하지만 의사가 저용량 약물 복용을 시작하기를 원하더라도 낙심하지 마십시오. 혈압 목표에 도달하면 건강한 생활 방식을 유지한다는 것은 (의사의 승인을 받아) 약물 휴약을 취할 수 있음을 의미할 수 있습니다.  아직 약물 치료가 필요하더라도 건강한 생활 방식을 바꾸면 복용량 증가나 추가 혈압 약물을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

빅 6

여섯 가지 생활 방식 변화가 혈압에 가장 큰 영향을 미친다고 합니다. 여기에는 건강한 생활의 기초(식단, 운동, 체중 조절)는 물론 나트륨과 알코올 제한, 스트레스 관리도 포함됩니다.

 

이 모든 것이 중요하지만 한꺼번에 바꾸려고 하지 마십시오.  의사와 상담하여 먼저 가장 큰 영향을 미칠 수 있는 사항을 기준으로 가장 중요한 한두 가지 수정 사항에 집중하고 싶습니다.

 

다이어트.

대부분의 전문가들은 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식물성 식단을 옹호하지만, 최근 연구에 따르면 고혈압을 멈추기 위한 식이요법(DASH) 식단이 가장 중요한 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다. 연구진은 DASH 다이어트를 채택하면 고혈압 남성에게서 연간 약 15,000건의 심장마비와 뇌졸중을 예방할 수 있다는 사실을 발견했습니다. DASH는 과일, 채소, 저지방 단백질, 견과류, 씨앗, 곡물을 강조하고 붉은 고기, 나트륨, 설탕이 첨가된 식품 및 음료의 섭취를 제한합니다.

 

운동.

지침에서는 주당 최소 150분의 중간 강도 운동을 요구합니다. 합리적인 시작 목표는 격일로 20~30분입니다. 어떤 종류의 운동이라도 아무것도 하지 않는 것보다 항상 낫습니다. 그러나 동기 부여가 필요하다면 걷기 클럽이나 스포츠 리그(예: 골프, 볼링, 농구, 피클볼)에 가입하거나 개인 트레이너를 고용하거나 체육관이나 커뮤니티 센터에서 피트니스 수업에 등록하세요. 매시간 5분간 걷기, 바닥이나 주방 카운터에서 팔 굽혀 펴기 5~10회씩 2세트, 20분간 요가나 스트레칭 등 일상적인 움직임을 늘릴 수도 있습니다.

 

무게.

남성의 체중이 나이가 들면서 어느 정도 증가하는 것은 자연스러운 일이지만, 이상적인 체중보다 5~10파운드 더 나가도 혈압이 높아질 수 있습니다.  사실 과체중 남성의 경우 체중 감량 1파운드당 수축기 혈압을 최대 1mmHg까지 낮출 수 있습니다. 의사는 귀하의 나이와 체형에 따른 목표 체중을 결정할 수 있습니다. 건강한 식단에 투자하고 운동량을 늘리면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

나트륨.

고혈압 환자는 때때로 나트륨을 피함으로써 상당한 호전을 보입니다. 가공식품은 사람들이 섭취하는 나트륨의 대부분을 차지합니다. 여기에는 통조림 야채 및 수프, 냉동 저녁 식사, 점심용 고기, 즉석 및 바로 먹을 수 있는 시리얼, 짠 칩 및 기타 포장 스낵과 같은 식품이 포함됩니다. 이러한 품목을 줄이거나 저염 옵션을 선택하십시오.

 

술.

적당량 이상의 알코올을 마시면 혈압이 상승할 수 있습니다. 지침에 따르면 남성은 하루에 두 잔 이상의 표준 음료를 섭취해서는 안 되며, 한 잔은 맥주 12온스, 와인 5온스, 증류주 1.5온스로 정의됩니다. 그러나 가능한 한 술을 줄이는 것이 이상적입니다.

 

스트레스.

스트레스를 줄이는 것도 우선이다. 스트레스는 동맥 벽을 손상시켜 탄력을 떨어뜨리는 만성 염증을 유발할 수 있습니다. 또한, 지속적인 스트레스는 부신에서 혈압을 높이는 호르몬을 분비하도록 촉발할 수 있습니다. 통제되지 않은 스트레스는 종종 수면 부족, 과식, 신체 활동 부족으로 나타납니다. 스트레스를 관리하려면 이완 호흡과 명상을 연습하거나, 아무것도 아니더라도 원하는 것을 할 시간을 매일 따로 확보하세요.

 

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