섬유질과 발효식품 섭취

 

섬유질과 발효 식품은 장내 미생물군집을 돕고 더 나은 건강과 기분에 기여합니다.

 

F는 학교에서의 실패를 의미할 수 있지만, 그 편지는 당신의 식단에서 높은 점수를 얻습니다. 두 가지 가장 큰 식이 F인 섬유질과 발효 식품은 건강한 소화를 유지하는 데 도움이 되는 최우선 순위이며 잠재적으로 훨씬 더 많은 것을 제공합니다. 이러한 영양소를 식사에 어떻게 포함시킬 수 있습니까? 이것이 장 건강뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움이 될까요?

 

섬유질, 발효식품 및 장내 미생물군집

장내 미생물군집은 대장(대장)에 서식하는 박테리아, 바이러스, 곰팡이 및 기타 미생물로 구성됩니다. 당신이 먹는 것, 숨 쉬는 공기, 사는 곳, 그리고 다른 많은 요인들이 장내 미생물군집의 구성에 영향을 미칩니다. 일부 전문가들은 이 기관 이 신체의 많은 중요한 기능에서 역할을 하기 때문에 숨겨진 기관으로 생각합니다.. 예를 들어 면역 체계가 최적으로 기능하도록 돕고, 만성 염증을 줄이고 , 장 세포를 건강하게 유지하고, 건강에 좋지 않을 수 있는 일부 필수 미량 영양소를 제공합니다. 일반 식단에 포함됩니다.

 

장은 장-뇌 축의 경로를 통해 뇌와 소통합니다. 장내 미생물군집의 변화는 우울증 및 불안과 같은 기분 및 정신 건강 장애와 관련이 있습니다. 그러나 이러한 변경 사항이 이러한 유형의 문제를 직접적으로 발생시키는지는 아직 명확하지 않습니다.

 

우리는 가공식품이 적은 건강한 식단이 건강한 장내 미생물군집의 핵심이라는 것을 알고 있습니다. 그리고 섬유질과 발효식품이 여기서 중요한 역할을 할 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다.

 

섬유 101

섬유질의 주요 역할은 대변을 부드럽게 하고 부피를 늘려 장을 빠르게 통과하게 하여 소화를 원활하게 하는 것입니다.

 

그러나 섬유질에는 미생물군집과 전반적인 건강에 도움이 되는 다른 이점도 있습니다. 고섬유질 식단은 체중을 조절하는 데 도움이 되며 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 충분한 섬유질을 섭취하면 심장병, 제2형 당뇨병 및 일부 암의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

섬유질에 대해 알아야 할 사항

섬유질에는 불용성(포만감을 느끼고 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움이 됨)과 수용성(콜레스테롤과 혈당을 낮추는 데 도움이 됨)의 두 가지 유형이 있습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 사람들은 섬유질의 종류보다는 식단에 포함된 섬유질의 총량에 집중해야 합니다.

 

식단에 섬유질이 함유된 식품을 더 많이 추가하려는 경우, 섬유질이 풍부한 새로운 습관을 들여오고 물을 많이 마시도록 하십시오. 너무 빨리 먹어서 발생하는 가스, 팽만감, 설사, 위경련을 방지하려면 소화 시스템이 천천히 적응해야 합니다. 일주일 정도 지나면 신체는 점차 섬유질 증가에 적응하게 됩니다.

 

얼마나 많은 섬유질이 필요합니까?

섬유소 공식은 소비되는 1,000칼로리당 14g입니다. 특정 칼로리 섭취량은 활동 수준에 따라 달라질 수 있습니다.

 

"그러나 일일 섬유질을 추적하는 대신 식단에 섬유질이 풍부한 식품을 더 많이 추가하는 데 집중하십시오"라고 하버드 TH Chan 공중 보건 대학의 전염병학 및 영양학 교수인 Eric Rimm은 말합니다.

 

어떤 음식에 섬유질이 많이 함유되어 있나요?

과일, 야채, 콩류, 견과류, 씨앗, 통곡물에는 모두 섬유질이 풍부합니다. 미국인을 위한 식생활 지침에는 섬유질이 풍부한 식품과 그 칼로리에 대한 포괄적인 목록이 나와 있습니다.

 

캡슐, 물과 섞는 분말, 씹을 수 있는 정제 형태로 제공되는 일반의약품 섬유 보충제는 어떻습니까? "섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 데 어려움이 있는 경우 가끔 이러한 음식을 사용할 수 있으며 해롭다는 증거는 없습니다"라고 Rimm은 말합니다. "그러나 이는 식이섬유의 주요 공급원이 되어서는 안 됩니다."

 

발효식품 101

발효 식품에는 프리바이오틱스(미생물군집에 건강한 변화를 일으키는 성분)와 프로바이오틱스라고 불리는 유익한 살아있는 박테리아가 모두 포함되어 있습니다. 프리바이오틱스와 프로바이오틱스는 모두 건강한 장내 미생물군집을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

발효식품에 대해 알아야 할 사항

건강한 장은 소화를 돕고 음식에서 필수 영양소를 흡수하는 것 외에도 면역체계를 지원하여 감염과 싸우고 염증으로부터 보호합니다. 일부 연구에서는 특정 프로바이오틱스가 염증성 장 질환 및 과민성 대장 증후군과 같은 장 관련 질환의 증상을 완화하는 데 도움이 된다고 제안하지만 모든 전문가가 이에 동의하는 것은 아닙니다.

 

발효되는 많은 식품은 천연 ​​박테리아가 식품의 설탕과 전분을 먹고 젖산을 생성하는 락토 발효를 거칩니다. 이 과정은 단순당을 제거할 뿐만 아니라 락토바실러스 나 비피도박테리움과 같은 다양한 종류의 좋은 박테리아를 생성합니다. (일부 식품은 맥주나 와인처럼 프로바이오틱스와 기타 건강에 좋은 미생물을 제거하거나 베이킹이나 통조림처럼 비활성화시키는 단계를 거칩니다.)

 

발효식품에 함유된 박테리아의 정확한 양과 구체적인 종류는 발효식품이 만들어지는 방식에 따라 다릅니다. 프로바이오틱스 외에도 발효 식품에는 효소, 비타민 B, 오메가-3 지방산과 같은 다른 귀중한 영양소가 포함될 수 있습니다.

 

발효식품을 얼마나 자주 섭취해야 하나요?

프리바이오틱스나 프로바이오틱스에 대한 일일 권장 섭취량은 없으므로 어떤 발효식품이나 양이 가장 좋은지 정확하게 아는 것은 불가능합니다. 일반적인 지침은 일일 식단에 더 많은 것을 추가하는 것입니다.

 

어떤 발효식품을 선택해야 할까요?

발효 식품은 발효 중에 생성되거나 식품에 첨가되는 특정 박테리아로 인해 다양한 맛과 질감을 갖습니다. 요구르트는 가장 인기 있는 발효 식품 중 하나입니다(라벨에서 "살아 있고 활동적인 문화"라는 단어를 찾으세요). 그래도 요구르트 팬이 아니거나 발효 선택의 폭을 넓히고 싶다면 다양한 옵션을 사용할 수 있습니다.. 김치, 사우어크라우트, 콤부차, 피클 등이 그 예입니다.

 

섬유질과 마찬가지로 프로바이오틱스도 일반 보충제로 판매됩니다. 그러나 모든 건강보조식품과 마찬가지로 FDA 승인이 필요하지 않으므로 라벨에 나열된 박테리아 유형이 약속된 이점을 제공할 수 있다는 보장이 없으며 심지어 병에 들어 있다는 보장도 없습니다. "따라서 발효 식품에서 프로바이오틱스를 섭취하는 것이 가장 좋습니다"라고 Rimm은 말합니다.

 

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