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심장에 좋은 음식

하루_건강/여행/힐링 2023. 11. 28. 20:51
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풍화된 나무 테이블에 배열되어 진열되어 있는 다양한 심장 건강 식품 사진: 연어, 브로콜리, 사과, 콩과 완두콩 요리, 아보카도, 가지, 견과류, 두부, 귀리, 다크 초콜릿 등

심장 건강에 좋은 식단을 유지하는 것은 주요 사망 원인 인 심장 질환의 위험을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

 

심장 건강에 좋은 음식은 무엇입니까?

개별 음식이나 영양소 외에도 심장 건강에 좋은 식이 패턴은 심혈관 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다 . 당신이 먹는 음식은 혈압, 염증, 콜레스테롤 수치, 중성지방 등 심장 건강의 여러 측면에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

심장 건강에 좋은 식습관은 최소한으로 가공된 야채, 과일, 통곡물 및 콩을 강조합니다. 미국심장협회(AHA)는 심장 건강을 위해 다음과 같은 식이 지침을 권장합니다 .

 

  • 음식의 칼로리와 운동으로 소모된 칼로리의 균형을 유지하여 건강한 체중을 유지하세요.
  • 다양한 과일과 채소를 섭취하세요.
  • 정제된 곡물 대신 통곡물을 주로 선택하세요.
  • 팜유와 같은 열대성 오일보다는 올리브 오일과 같은 액체 식물성 오일을 사용하십시오.
  • 식물, 해산물, 살코기 등 건강한 단백질 공급원을 섭취하세요.
  • 첨가된 설탕과 소금을 최소화하세요.
  • 알코올을 제한하십시오.
  • 최소한으로 가공된 식품을 선택하세요.

 

심장 건강에 좋은 음식 목록

과일 및 채소; 통곡물; 건강한 단백질; 무지방 및 저지방 유제품; 불포화 지방과 오일은 심장 건강에 좋은 식사 계획의 기초입니다.

 

과일과 야채

연구에 따르면 과일과 채소가 풍부한 식단이 심혈관 질환 위험 감소와 관련이 있다는 사실이 지속적으로 밝혀졌습니다. 과일과 야채에는 동맥 손상을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제가 포함되어 있기 때문에 심장 건강에 중요한 역할을 합니다. 신선, 통조림, 냉동 등 다양한 과일과 야채를 섭취하는 것을 목표로 하세요.

 

  • 일일 식단에 가능한 한 많은 색상의 야채를 포함하는 것을 목표로 하세요. 토마토, 고추, 에다마메, 비트, 당근을 선택하세요.
  • 케일, 시금치, 청경채와 같은 잎채소에는 비타민, 미네랄, 항산화제가 함유되어 있어 혈압을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 잎채소에는 질산염이 풍부해 혈관을 이완시키고 넓히는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 질산염이 가장 많이 함유된 야채(특히 잎채소)를 섭취한 사람들은 심혈관 질환 위험이 12~26% 감소한 것으로 나타났습니다.
  • 나트륨 함량이 낮은 통조림 야채를 선택하세요.
  • 버터나 소스를 첨가하지 않은 냉동 야채를 찾으세요.
  • 베리, 사과, 오렌지, 바나나, 망고, 구아바, 파파야와 같은 신선한 과일에 집중하세요. 딸기나 블루베리와 같은 베리류에는 심장 질환 발병에 기여할 수 있는 산화 스트레스와 염증으로부터 보호하는 항산화 물질이 풍부하기 때문에 심장 건강에도 탁월합니다. 연구에 따르면 블루베리를 정기적으로 적당량 섭취하면 심혈관 질환 위험이 감소합니다.
  • 설탕이 첨가되지 않은 통조림, 냉동 또는 건조 과일을 선택하십시오.

 

통곡물

통곡물은 풍부한 섬유질 공급원입니다. 섬유질은 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 정제된 곡물을 통곡물로 대체하면 관상동맥 심장 질환의 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

다음 통곡물을 식단에 포함시켜 보세요.

 

  • 통곡물 빵, 베이글, 잉글리쉬 머핀, 토르티야
  • 통곡물 뜨겁거나 차가운 아침용 시리얼
  • 현미 또는 야생 쌀, 퀴노아 또는 귀리
  • 통밀 파스타와 쿠스쿠스.

건강한 단백질

콩과 식물, 견과류, 생선과 같은 식물성 단백질은 심장 건강에 탁월한 단백질입니다. 이러한 음식은 심혈관 질환 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

 

콩과 식물은 섬유질, 단백질, 항산화 물질이 풍부합니다. 대두(풋콩과 두부 포함), 기타 콩, 렌즈콩, 병아리콩, 쪼개진 완두콩은 일반적인 콩류 유형입니다. 콩과 식물은 콜레스테롤을 줄이고 혈압을 개선하여 심장 건강을 촉진합니다. 연구에 따르면 콩과 식물을 많이 섭취하면 심혈관 질환 위험이 낮아진다는 사실이 밝혀졌습니다.

견과류에는 섬유질, 다중불포화지방, 단백질이 풍부합니다. 연구에 따르면 견과류를 많이 섭취하면 심혈관 질환, 관상 동맥 심장 질환 및 뇌졸중의 위험이 낮아질 수 있습니다.

연어, 고등어, 정어리 등 기름진 생선에는 심장병 위험을 줄이는 것으로 알려진 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 신체 내부의 손상적인 염증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 일주일에 2~3인분의 생선을 섭취하는 것이 매주 생선을 적게 섭취하는 것보다 심혈관 질환, 관상동맥 심장 질환, 심근경색, 뇌졸중, 심부전 발병률이 더 낮은 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

다른 종류의 고기는 살코기를 선택하고 가공육은 피하세요. 살코기에는 95% 살코기 다진 쇠고기, 돼지고기 안심, 껍질을 벗긴 닭고기나 칠면조 고기가 포함됩니다.

 

무지방 및 저지방 유제품

전지방 유제품을 무지방 및 저지방 유제품으로 대체하는 것은 포화 지방 섭취를 낮추면서 불포화 지방 섭취를 늘리는 데 도움이 되는 심장 건강에 좋은 결정입니다. 불포화 지방은 더 나은 심혈관 건강과 관련이 있습니다. 일부 저지방 유제품 옵션:

 

  • 무지방 또는 저지방(1%) 우유
  • 무지방 또는 저지방 플레인 요구르트
  • 무지방 또는 저지방 치즈 또는 코티지 치즈
  • 강화 두유 음료(두유) 또는 두유 요구르트.

불포화 지방 및 오일

식단에서 포화 지방을 더 건강한 불포화 지방이 함유된 음식으로 대체해 보세요. 불포화 지방은 해산물, 견과류, 씨앗, 아보카도 및 오일에서 찾을 수 있습니다.

 

요리에 사용되는 건강한 오일에는 심장 건강에 가장 좋은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 많이 함유되어 있습니다.

다중 불포화 지방의 식이 공급원에는 대두유, 옥수수유, 홍화유, 해바라기유와 같은 식물성 기름이 포함됩니다.

단일 불포화 지방의 주요 식물 공급원에는 카놀라유, 올리브유, 고올레산 홍화유 및 해바라기유가 포함됩니다. 특히 올리브 오일에는 단일불포화지방산이 풍부합니다. 엑스트라 버진 올리브 오일에는 항산화제가 풍부하여 동맥을 포함한 신체의 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

아보카도 는 건강한 지방, 섬유질 및 심혈관 건강과 관련된 여러 미량 영양소가 풍부한 심장 건강 식품입니다. 한 연구 에서는 매주 최소 2인분의 아보카도를 섭취하면 관상동맥질환으로 인한 심장마비 또는 관련 문제를 경험할 위험이 21% 낮아졌습니다.

 

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심장 건강을 위해 피해야 할 음식

특정 음식이 심장 건강에 도움이 되고 심장 질환 위험을 낮출 수 있는 것처럼, 나트륨(소금), 포화 지방, 첨가당, 알코올 함량이 높은 음식과 같은 일부 음식은 심장 건강을 보호하기 위해 피해야 합니다 . 열악한 식단의 질은 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.

 

AHA는 이상적인 심장 건강을 위해 다음과 같은 음식을 피할 것을 권장합니다.

 

  • 고지방 유제품
  • 지방이 많은 고기
  • 가공육
  • 열대성 오일 및 부분 수소화 지방
  • 가공 식품
  • 설탕이 첨가된 음식 및 음료
  • 나트륨 함량이 높은 음식
  • 술.

심장병을 위한 최고의 다이어트

심장 건강에 좋은 음식을 식단에 추가하면 심장에 다양한 이점을 제공할 수 있습니다. 이러한 음식을 규칙적인 운동, 스트레스 관리와 같은 심장 건강에 좋은 습관과 함께 균형 잡힌 식단의 일부로 만드는 것은 전반적인 웰빙에 매우 중요합니다.

 

선택할 수 있는 다이어트와 식사 계획이 너무 많아서 어떤 것을 따라야 할지 혼란스러울 수 있습니다. AHA 는 10가지 인기 있는 다이어트 또는 식습관 패턴을 조사하여 각각이 심장 건강에 좋은 식생활을 위한 AHA의 식이 지침과 어떻게 일치하는지 평가했습니다. 연구 결과: 일부 다이어트는 다른 다이어트보다 심장 건강을 더 잘 촉진합니다. 이 다이어트 중 두 가지(DASH 다이어트와 지중해 다이어트) 는 심장 건강을 위한 최고의 다이어트 로 꼽힙니다 .

 

대시 다이어트

DASH 다이어트 는 고혈압 식사 계획을 멈추기 위한 식사 접근 방식이라고도 합니다. 연구에 따르면 DASH 다이어트는 심부전 위험 감소, 혈압 감소 등 심장 건강 개선과 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.

 

DASH 다이어트는 신선한 과일과 채소를 많이 섭취하고 지방이 적은 단백질, 저지방 유제품, 콩, 견과류, 식물성 기름을 선택하는 동시에 포화 지방이 많이 함유된 과자와 음식을 제한하는 것을 기본으로 합니다.

 

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지중해 식단

지중해 식 식단은 지중해 연안 국가의 영향을 받은 식물성 식단입니다. 이는 심장 질환의 위험을 낮추는 등 건강상 이점이 있는 것으로 알려진 인기 있는 식단입니다.

 

지중해식 식단은 야채, 과일, 통곡물, 콩, 콩과 식물을 강조하고 저지방 또는 무지방 유제품, 생선, 가금류, 특정 식물성 기름 및 견과류를 포함합니다. 식단에서는 첨가된 설탕, 단 음료, 나트륨, 고도로 가공된 식품, 정제된 탄수화물, 포화 지방, 지방 또는 가공육을 제한합니다.

 

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