지중해 식단 가이드

 

 

세계에서 가장 건강한 다이어트 중 하나로 알려진 지중해식 다이어트는 오늘날 가장 인기 있는 다이어트 중 하나입니다. 건강상의 이점과 지중해식 식사를 시작하는 방법을 포함하여 이 다이어트의 필수 사항을 알아보세요.

 

지중해 식단이란 무엇입니까?

지중해식 식단은 가공을 최소화한 식물성 식품을 강조하는 식사 스타일입니다. 여기에는 과일, 야채, 견과류, 콩, 통곡물 파스타와 빵을 포함한 통곡물, 올리브 오일, 레드 와인, 소량의 생선, 계란, 유제품 및 고기가 포함됩니다.

 

이름에서 알 수 있듯이 지중해 식단은 지중해 연안 국가, 특히 남부 이탈리아, 크레타, 그리스의 올리브 재배 문화에 살고 있는 사람들의 전통적인 식습관에서 영감을 받았습니다.

 

단일 지중해 식단은 없습니다. 지중해식 식사를 특징짓는 세부 사항은 문화, 민족 배경, 종교, 경제, 지리 및 농업 생산의 차이로 인해 국가마다 다를 수 있습니다. 그러나 다양한 버전의 지중해 식단은 다음과 같은 공통적인 특징을 공유합니다.

 

• 풍부한 야채와 과일, 통곡물, 콩류, 생선, 견과류, 씨앗, 올리브 오일
• 소량에서 적당한 양의 고기와 유제품
• 매우 제한된 가공 식품이나 설탕.

 

지중해식 다이어트 식품 목록

일반적으로 다음 음식은 지중해 식단의 일부로 자주, 적당히, 드물게 섭취됩니다.

 

다량 섭취(하루에 여러 번)

과일

채소

통곡물

견과류

콩과 식물

엑스트라 버진 올리브 오일

 

적당량 섭취 (일주일에 여러 번)

생선/해산물

가금류

달걀

치즈, 요구르트와 같은 유제품

 

낮은 섭취량 (한 달에 여러 번)

설탕이나 꿀을 첨가한 과자

붉은 고기.

또한 적포도주는 일반적으로 식사와 함께 소량에서 중간 정도의 양으로 섭취될 수 있습니다.

 

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지중해 식단의 건강상의 이점

수년에 걸쳐 지중해식 식단이 건강에 미치는 영향을 조사한 수많은 연구가 있었습니다. 연구에 따르면 다이어트는 심혈관 위험을 낮추고 기타 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.

 

한 연구 에서 12년 동안 지중해식 식단을 가장 밀접하게 따른 여성은 지중해식 식단과 가장 유사한 식단을 따르는 여성에 비해 심장마비와 뇌졸중을 포함한 4가지 심혈관 사건의 위험이 25% 감소했습니다.

 

지중해식 식단을 따르는 건강상의 이점 중 하나는 다음과 같은 위험이 낮다는 것입니다.

 

• 심혈관 질환
• 심장마비
• 뇌졸중
• 다양한 종류의 암
• 파킨슨 병
• 알츠하이머병
• 제2형 당뇨병
• 류머티스성 관절염
• 비알코올성 지방간.

연구자들은 또한 지중해식 식단과 노화 사이의 연관성을 연구했습니다. 57~61세 여성 10,000명 이상을 대상으로 한 한 연구 에서는 지중해식 식습관을 따르는 여성이 만성 질환 없이 70세 이상까지 살 가능성이 46% 더 높은 것으로 나타났습니다.

 

이 식습관의 건강상의 이점은 건강 전문가에게 최고의 권장 사항입니다. 미국심장협회(AHA)는 심장병과 뇌졸중을 예방하고 비만, 당뇨병, 고콜레스테롤, 고혈압과 같은 위험 요인을 줄이는 역할을 하는 식이요법을 권장합니다 . 또한 USDA의 미국인을 위한 식생활 지침(2020~2025)은 건강한 지중해식 패턴을 지원합니다.

 

지중해식 생활방식의 이점

그러나 건강에 중요한 지중해 생활의 유일한 부분은 식단이 아닙니다. 식습관과 함께 운동과 사회적 관계를 포함한 생활 습관 도 건강상의 이점에 기여합니다.

 

한 연구에서는 이러한 다른 생활 방식 요소가 지중해 식단을 따르는 사람들의 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 조사했습니다. 이 연구에서는 적절한 휴식, 운동, 사교 활동이라는 지중해식 생활방식을 고수하는 사람들이 암이나 어떤 원인으로든 사망할 위험이 더 낮다는 사실을 발견했습니다.

 

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7일 샘플 지중해식 다이어트 식사 계획

지중해식 식단의 건강상의 이점을 어떻게 생활에 적용할 수 있습니까? 시작하려면 다음 목록의 아침, 점심, 저녁 아이디어를 조합하여 일주일간 지중해식 다이어트 스타일 식사에 대한 영감을 얻으세요.

 

아침

1. 리코타 치즈를 얹은 통곡물 빵, 신선한 토마토 조각, 약간의 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌린 것
2. 올리브 오일로 조리한 버섯, 시금치, 양파를 곁들인 야채 오믈렛과 딱딱한 통곡물 빵
3. 견과류와 신선한 베리를 얹은 플레인 그릭 요거트
4. 오트밀 피칸 와플
5. 흰 콩과 계란 샤크슈카
6. 밤새 오트밀
7. 레몬요거트를 곁들인 감귤샐러드 

점심

1. 다진 혼합 채소, 칼라마타 올리브, 토마토, 신선한 파슬리, 페타 치즈로 만든 그리스 샐러드에 엑스트라 버진 올리브 오일과 갓 짜낸 레몬을 뿌렸습니다.
2. 붉은 고추, 파, 신선한 오레가노를 곁들인 병아리콩과 파로 샐러드에 엑스트라 버진 올리브 오일과 레몬 주스를 곁들임
3. 모짜렐라 치즈, 구운 브로콜리, 양파, 피망, 당근을 얹은 채식 피자
4. 렌즈콩, 파로, 야채 수프
5. 병아리콩을 곁들인 지중해식 쿠스쿠스 샐러드
6. 토마토와 토마틸로 가스파초
7. 토마토 오이 샐러드 .

 

저녁

1. 새우를 곁들인 구운 야채 케밥, 구운 퀴노아 샐러드, 잣을 곁들인 믹스 그린 샐러드
2. 시금치 오르조 샐러드와 미네스트로네 수프를 곁들인 찐 홍합
3. 연어, 통곡물 필라프, 구운 야채, 올리브 오일 비네그레트를 곁들인 그린 샐러드
4. 통곡물, 야채, 식물성 단백질, 맛있는 소스를 곁들인 부처님 그릇
5. 통곡물 수수, 고추, 페타 치즈를 곁들인 지중해식 그릇
6. 파로와 겨울 야채
7. 야채볶음 .