플라보노이드의 효과

건강한 식단의 기초는 장밋빛 붉은 딸기, 짙은 녹색 시금치 잎 또는 밝은 노란색 고추와 같은 생생한 무지개 과일과 채소입니다. 그들의 색깔은 종종 건강의 여러 측면에 기여하는 것으로 보이는 강력한 식물 화학 물질(식물 화학 물질)인 플라보노이드에서 나옵니다. 그리고 이제 7월에 Neurology에 온라인으로 발표된 대규모 Harvard 연구는 flavonoid가 인지를 보호하는 역할을 할 수도 있음을 시사합니다 .

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조사

과학자들은 20년 동안 수집된 77,000명 이상의 중년 남성과 여성의 건강 데이터와 자가 보고 식단 정보를 평가했습니다.

 

이 정보에는 참가자들이 다양한 종류의 플라보노이드가 풍부한 음식을 얼마나 자주 먹었는지, 그리고 참가자들이 어려움과 같은 70대 인지 변화를 보고했는지 여부가 포함되었습니다.

 

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지침 이해

그룹 대화 또는 TV 플롯을 따라

익숙한 거리에서 길을 찾는다.

그런 다음 연구원들은 참가자들의 6가지 종류의 플라보노이드 섭취량을 계산했습니다.

 

플라보놀(예: 양파 및 케일의 쿼세틴)

플라본(풋고추 및 셀러리의 루테올린 등)

플라바논(자몽과 오렌지의 나린 제 넌 등)

풀어라 반-3-올 단량체(적포도주 및 딸기의 카테킨 등)

안토시아닌(예: 블랙베리와 적양배추의 사이아니딘)

폴리머(예: 홍차의 태아 플래빈).

연구 결과

인지에 영향을 미칠 수 있는 요인(나이, 체중, 신체 활동, 알코올 섭취, 우울증, 비 플라보노이드 영양소 섭취 등)을 고려한 과학자들은 일일 플라보노이드 섭취량이 가장 많은 사람이 문제를 보고할 가능성이 19% 낮다는 것을 발견했습니다. 일일 플라보노이드 섭취량이 가장 적은 사람들에 비해 기억력과 사고력이 뛰어납니다.

 

"우리의 결과는 플라보노이드가 많은 음식을 섭취하는 것이 노년의 기억력 및 기타 인지 과정의 감소를 예방하거나 늦추는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주기 때문에 흥미진진합니다."라고 이 연구의 저자 중 한 명이자 역학 및 영양학 교수인 Walter Willett 박사는 말합니다. Harvard TH Chan 공중 보건 학교에서.

 

"우리는 플라보노이드가 풍부한 식품을 조기에 섭취하면 뇌 보호 효과가 향상되는 것으로 나타났습니다. 그러나 나중에 플라보노이드를 더 많이 섭취하기 시작한 참가자도 혜택을 보았습니다."라고 이 연구의 수석 저자이자 Harvard-Oxford 역학 프로그램의 박사후연구원 및 Harvard TH Chan 공중 보건 학교의 영양학과.

 

이 연구는 사람들이 식단에 대해 기억하고 인지에 대해 알아차린 것에 의존하는 관찰 적 연구일 뿐이며, 플라보노이드 섭취가 노년기에 사람들을 날카롭게 유지한다는 것을 결정적으로 증명하지 못했습니다. 그러나 소규모 또는 단기 연구에서도 플라보노이드와 인지 건강상의 이점 사이의 연관성을 발견했습니다.

플라보노이드 슈퍼스타

특히 일부 플라보노이드는 뇌에 보호 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

 

플라본은 자체 보고된 인지 저하 위험이 38% 더 낮았습니다.

플라바논은 자체 보고된 인지 저하 위험이 36% 더 낮았습니다.

안토시아닌은 자체 보고된 인지 저하 위험이 24% 더 낮았습니다.

이 세 가지 유형의 플라보노이드에 대한 USDA 목록을 보려면 여기를 클릭하십시오 (참고: 자동 다운로드).

 

이 연구에서 유익한 인지 효과와 가장 관련이 있는 과일과 채소는 가장 강한 것부터 약한 것 순으로 나열했습니다.

 

• 브뤼셀 콩나물
• 딸기
• 콜리플라워
• 생시금치
• 참마/고구마
• 블루베리
• 노란색/주황색 겨울 스쿼시
• 익힌 시금치
• 익힌 당근
• 복숭아/살구/자두
• 멜론
• 토마토 주스
• 사과 소스
• 녹색/빨간색/노란색 고추
• 브로콜리
• 양배추
• 토마토소스
• 로메인 상추
• 토마토
• 그레이프 프루트
• 셀러리
• 사탕무
• 빙산 양상추
• 구운/삶은/으깬 감자
• 오렌지 주스
• 생당근
• 사과/배
• 자몽 주스
• 바나나
• 오렌지
• 양파
• 사과주스/사과주
• 차
• 백포도주
• 포도/건포도
• 적포도주.

플라보노이드의 마법은 무엇입니까?

플라보노이드가 인지를 보호하는 역할을 하는 이유는 확실하지 않습니다. 그러나 우리는 플라보노이드가 알츠하이머병의 특징인 뇌 염증 및 아밀로이드 축적과 싸울 수 있는 강력한 항산화제라는 것을 알고 있습니다.

 

산화 방지제 또한 다음과 같은 역할을 할 수 있습니다.

 

혈관 건강 유지(혈액이 뇌로 계속 흐르도록 함)

뇌 유도 신경영양 인자, 뇌세포를 복구하고, 연결을 강화하고, 새로운 뇌세포 성장을 촉진하고, 해마(기억의 저장 및 검색에 관여하는 뇌의 일부)의 크기를 확대하는 화학 물질의 생성을 증가시킵니다.

또한 플라보노이드가 염증 및 종양 성장과 싸우고 혈압을 낮추는 것과 관련이 있다는 것도 알고 있습니다.

간단한 플라보노이드 목표 설정

잠재적인 플라보노이드 이점이 너무 많기 때문에 식단에서 어떤 수준을 목표로 해야 하는지 궁금할 수 있습니다. 이 연구에서 플라보노이드 섭취량은 낮음(하루 약 150mg)에서 높음(하루 약 620mg)까지 다양했습니다.

 

그러나 플라보노이드 추적은 복잡합니다. 그들은 음식에 따라 크게 다릅니다. 예를 들어, 블루베리 반 컵에는 약 165mg의 안토시아닌이 들어 있습니다. 고추 반 컵에는 약 5mg의 플라본이 들어 있습니다. 그리고 많은 과일과 채소에는 다른 많은 식물 화학 물질과 함께 여러 유형의 플라보노이드가 포함되어 있습니다.

 

그러니 그것에 대해 스트레스를 받지 마세요. 다양한 과일과 채소로 다이어트를 하십시오. 빨리 시작할수록 좋습니다. 하루 5회 과일 및 채소 섭취 목표를 달성하도록 노력하십시오(최근 증거에 따르면 하루에 과일 2인분과 채소 3인분을 섭취하는 것이 가장 효과적인 조합이라고 합니다).

 

그런 다음 딸기, 블루베리, 고추, 셀러리, 사과, 바나나, 오렌지, 자몽과 같은 음식을 즐기면서 그것들이 맛있고 일반 건강에 좋을 뿐만 아니라 잠재적으로 뇌에도 도움이 된다는 것을 기억하십시오.