러킹(Rucking)

 

운동을 위해 걷는 것을 즐긴다면 노력을 극대화할 수 있는 간단한 방법이 있습니다. 걷기를 럭키하게 바꾸는 것입니다. 러킹(Rucking)은 등에 체중을 싣고 걷는 것으로 점점 더 인기를 끌고 있는 운동 형태입니다.

 

운동하고 아령으로 스트레칭하는 아름다운 멕시코 노인 여성

 

나이가 들수록 스트레칭, 균형 운동, 근력 운동 중 무엇이 더 중요합니까?

러킹(Rucking)이라는 용어는 전 세계 군대에서 사용하는 핵심 기술인 럭 행진(Ruck Marching)에서 유래되었습니다. 미 육군이 전문 보병 배지를 획득하려는 신병들에게 제공하는 테스트 중 하나는 12마일 럭 또는 도보 행진으로, 최소 35파운드의 장비를 들고 3시간 이내에 완료해야 합니다 . 그러나 가벼운 무게로 시작하고 근력이 발달함에 따라 점차적으로 무게를 늘릴 수 있습니다.

 

러킹이 인기를 얻고 있는 이유 중 하나는 그것이 심혈관 및 근육 건강을 향상시키는 쉽고 충격이 적은 전신 운동이라는 사실 때문일 수 있습니다. 2019년 9월의 한 소규모 연구에서는 10주간의 가중 걷기 및 저항 훈련이 남성의 신체적 성능을 향상시키는 동시에 인지된 운동 비율을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

2019년 1월에 실시된 또 다른 연구에 따르면 가중 스텝 훈련은 나이든 여성의 하지 근력과 기능적 능력을 향상시켰으며 , 이는 운동이 잠재적으로 독립성을 거의 10년 연장할 수 있음을 나타냅니다.

 

 

하루에 4,000걸음만 걸으면 사망 위험을 줄일 수 있지만, 많을수록 좋습니다.

게다가, 횃불을 들고 있으면 칼로리가 높아집니다. 배낭을 메지 않고 걷는 것보다 무게를 두고 걷는 것이 30~45% 더 많은 칼로리를 소모합니다. 미 육군에 따르면 180파운드의 군인이 35파운드를 들고 6km(3.7마일) 동안 마일당 15분씩 걷는 동안 680칼로리를 소모한다고 합니다. 일반적으로 체중이 많이 나가면 활동 중에 더 많은 칼로리가 소모되므로 180파운드의 군인은 215파운드의 군인과 같은 속도로 칼로리를 소모합니다.

 

 “이것은 간단한 수학 방정식입니다.”

 

728x90

또 다른 보너스

러킹은 일반적으로 야외에서 수행되므로 정신 건강에도 좋습니다. " 자연 환경에 있는 것의 정신 건강상의 이점이 엄청나다는 것을 보여주는 많은 연구가 있습니다 . 따라서 러킹이 당신에게 밖에 있을 목적을 제공한다면 그것은 격려가 됩니다.

 

장난치는 방법

배낭을 메고 걷기만 하면 되는 간단한 일이지만, 배낭을 들고 밖으로 나가기 전에 명심해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

첫째, 너무 야심적이지 마십시오. 새로운 운동과 마찬가지로 천천히 시작해야 합니다.

 

빈 배낭을 메고 이미 걸어온 거리를 걸어보세요. 배낭에 무게를 더하기 시작하면 체중의 10% 정도의 낮은 무게를 시도해 보십시오. 체중을 늘리면 발목, 무릎, 엉덩이, 허리에 더 많은 스트레스가 가해지기 때문에 점진적으로 하세요.

 

 

전문가들은 천천히 시작하고, 일을 시작할 때 너무 야심적이지 말라고 말합니다. 빈 배낭을 사용하여 이미 수행한 거리를 수행하십시오.

 

또 다른 옵션은 배낭 대신 무게가 있는 조끼로 시작하는 것입니다. 이렇게 하면 앞뒤로 무게가 분산됩니다. 조끼에 익숙해지면 백팩으로 바꿀 수 있습니다. 하지만 오래된 팩을 사용하면 안 됩니다.

 

배낭에는 넓고 패딩 처리된 어깨끈이 있어야 합니다. 끈 가방에 무게를 두지 마세요. 대부분의 스트랩은 10, 20파운드 또는 그 이상의 무게를 지탱하도록 제작되지 않았습니다. 그리고 얇은 스트랩은 어깨를 찢어지게 할 것입니다.

 

또한 배낭에 허리 끈이 있어 움직임을 최소화하고 무게를 더욱 고르게 분산시켜 허리에 꼭 맞고 어깨에서 당겨지지 않는 것이 중요합니다.

 

반응형

 

특정 조건은 우울증 완화에 필요한 운동량에 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

원하는 체중을 달성하기 위해 통조림 식품이나 아령을 배낭에 넣고 싶은 유혹이 있을 수 있지만 이는 최선의 생각은 아니라고 그는 덧붙였습니다. 무거운 물건은 허리 근처 배낭 바닥이 아니라 견갑골 근처 등 중앙에 있어야 합니다. 날카로운 물건도 불편할 수 있습니다.

 

철물점에서 구입할 수 있는 모래 주머니를 선호합니다. 이상적으로는 짐이 배낭을 고르게 채울 것입니다. 특별히 제작된 피트니스 샌드백 도 제공됩니다.

 

적절한 배낭과 무게를 선택하는 데 대한 걱정을 덜고 싶다면 러킹용으로 특별히 제작된 배낭을 구입하세요. 무게가 있는 접시나 모래주머니, 그리고 적절한 위치에 고정할 수 있는 주머니가 함께 제공될 수 있습니다. 배낭을 머리 위로 들고 쪼그리고 앉는 등의 운동을 수행하기 위해 배낭을 타는 동안 잠시 멈추고 싶은 경우를 위해 일부 배낭에는 외부에 손잡이가 있습니다.

 

발을 잊지 마십시오. 스미스가 말했습니다. 물집을 예방하는 데 도움이 되는 양모나 다른 흡습성 소재로 만든 양말과 함께 편안한 신발을 선택하세요.

 

추가 고려사항

대부분의 사람들은 걸을 수 있으면 장난을 칠 수 있지만 모든 사람에게 권장되는 것은 아닙니다. 어깨 문제, 건염, 경직이 있는 경우 무거운 배낭을 메는 것은 증상을 악화시킬 뿐입니다. 2마일을 걸을 때 무릎이 아프다면, 체중을 늘리면 더 아프겠죠.

 

성인의 80% 이상이 근력 지침을 충족하지 못합니다. 이 근육을 잊지 마세요

피트니스 전문가들은 러킹을 매일이 아닌 일주일에 몇 번만 할 것을 권장합니다. 또한 럭을 하체 운동과 결합하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

그냥 동네를 돌아다닐 수도 있습니다. 그렇게 복잡하지는 않습니다. 그냥 현명하게 행동하세요. 당신은 도전적이지만 선을 넘지 않는 활동을 찾고 있습니다.