마음을 편안하게 하는 연습

마음챙길 시간이 없다고 말하기는 쉽습니다. 일상 생활에서 많은 일이 벌어지고 있는데 누가 멈춰서 참석할 시간이 있습니까? 그러나 모든 사람은 마음챙김을 연습할 시간이 적어도 10분은 있습니다.

 

이 짧고 일상적인 성찰의 요점은 삶이 너무 복잡해질 때마다 평온함을 얻는 데 도움이 되는 것입니다. 매일 마음챙김을 연습하면 기억력과 집중력이 향상되고 산만함을 덜 느끼며 전염병 대처 와 같은 위기를 더 잘 관리할 수 있습니다 .

 

마음챙김을 실천하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 그럼에도 불구하고 모든 마음챙김 기법은 판단을 내리지 않고 생각과 감각에 의도적으로 주의를 기울임으로써 경계심, 집중, 이완된 의식 상태를 달성하는 것을 목표로 합니다. 이를 통해 마음은 수용의 태도로 현재 순간에 집중할 수 있습니다.

세 가지 쉬운 마음챙김 연습

다음은 정신적 휴식, 정서적 고양이 필요하거나 잠시 멈추고 주변의 모든 것에 감사하고 싶을 때마다 시도할 수 있는 세 가지 간단한 운동입니다. 그들에게 하루 10분을 투자하고 그 경험이 당신의 관점을 어떻게 바꾸는지 보십시오. 잘 보낸 시간입니다.

반응형

 

간단한 명상

빠르고 쉬운 명상은 마음챙김 연습을 시작하기에 좋은 장소입니다.

등받이가 곧은 의자에 앉거나 바닥에 다리를 꼬고 앉습니다.

공기가 콧구멍으로 들어가 입 밖으로 흐르는 느낌, 숨을 들이쉬고 내쉴 때 배가 오르내리는 것과 같은 호흡의 한 측면에 집중하십시오.

이런 식으로 집중력을 좁힌 후에는 초점을 넓히기 시작하십시오. 소리, 감각 및 아이디어를 인식하십시오. 판단하지 않고 각각을 포용하고 고려하십시오.

마음이 뛰기 시작하면 호흡에 집중하십시오. 그런 다음 인식을 다시 확장하십시오.

원하는 만큼 시간을 가지세요. 1분, 5분, 10분 등 원하는 대로 시간을 보내세요. 마음챙김 명상 전문가들은 정기적인 명상 일정을 지키면 연습이 가장 도움이 된다고 말합니다.

열린 인식

마음 챙김에 대한 또 다른 접근 방식은 현재에 머물고 삶의 특정 순간에 진정으로 참여하는 데 도움이 되는 "열린 인식"입니다. 먹기, 산책하기, 샤워하기, 요리하기, 정원에서 일하는 것과 같은 열린 인식을 연습하기 위해 어떤 작업이나 순간을 선택할 수 있습니다. 이러한 활동 및 기타 유사한 일상 활동에 참여하는 경우 다음 단계를 따르십시오.

 

신체적, 감정적 신체 감각에 주의를 기울이십시오.

코로 숨을 들이쉬어 공기가 폐를 채울 수 있도록 합니다. 복부를 완전히 팽창시키십시오. 그런 다음 입으로 천천히 숨을 내쉽니다.

당면한 과제를 천천히 그리고 숙고하면서 계속하십시오.

보고, 듣고, 느끼고, 냄새 맡고, 맛볼 수 있는 것에 세심한 주의를 기울이면서 각 감각을 사용하십시오.

당신이 하고 있는 일에 가능한 한 집중하도록 "단일 작업"을 시도하십시오.

떠오르는 생각이나 감정이 하늘을 지나가는 구름처럼 오고 가도록 하십시오.

마음이 현재 작업에서 멀어지면 순간의 느낌으로 주의를 부드럽게 다시 집중하십시오.

신체 인식

마음챙김을 수행하는 또 다른 방법은 다른 생각, 대상 및 감각에 주의를 집중하는 것입니다. 눈을 감고 조용히 앉아 있는 동안 다음 각각에 대한 인식을 전달하십시오.

 

감각: 판단 없이 가려움이나 따끔거림과 같은 미묘한 감정을 알아차리고 그냥 지나치십시오. 머리부터 발끝까지 몸의 각 부분을 연속적으로 알아차리십시오.

시각 및 청각: 시각, 청각, 후각, 미각 및 촉각을 인지합니다. 판단하지 않고 "시각", "소리", "후각", "미각" 또는 "촉각"이라고 명명하고 놓아줍니다.

 

감정: 판단하지 않고 감정이 존재하도록 허용합니다. "기쁨", "분노", "좌절"과 같이 꾸준하고 편안하게 감정을 명명하는 연습을 하십시오.

 

충동: 갈망이나 충동을 느낄 때(예를 들어, 과도한 음식을 먹거나 원하지 않는 행동을 연습하는 경우) 욕망을 인정하고 지나갈 것임을 이해하십시오. 갈망이 들어올 때 몸이 어떻게 느끼는지 주목하십시오. 갈애가 가라앉길 바라는 구체적인 지식으로 갈애가 사라지길 바라는 마음을 바꾸십시오.