여름 야채식사 3가지

야채식사

고기 없는 월요일, 여름의 풍요로움을 만나보세요. 이제 식료품점, 뒤뜰 정원, 농산물 직판장에서 다양하고 다채로운 신선한 여름 야채를 구입할 수 있습니다. 우리는 토마토, 애호박, 녹두, 오이 등은 말할 것도 없고 옥수수 속의 햇볕이 잘 드는 황금 옥수수, 짙은 보라색 가지, 붉은 사탕무, 모든 색상의 고추에 대해 이야기하고 있습니다. 약간의 간단한 준비만 거치면 여름의 즐거움을 더해 줄 접시의 중앙 무대를 차지할 준비가 된 것입니다.

 

심장 건강에 좋은 요리책의 저자이자 하버드 영양사인 리즈 무어(Liz Moore)는 "우리 식단의 야채는 많은 이점을 제공합니다. 야채를 중심으로 한 식사를 만들면 건강을 개선하고 최대화하는 조치를 취하는 것입니다."라고 말합니다.

 

접시에 건강한 야채를 중심으로

야채를 식사의 스타로 만드는 것은 "채식 중심" 운동의 일부이며, 사람들에게 평범한 야채도 창의적인 앙트레와 반찬으로 승화시키는 방법을 가르칩니다. 트렌드는 야채를 굽고, 겹겹이 쌓고, 캐러멜라이즈하거나 로스팅하여 대담한 풍미를 제공합니다. 뒤뜰 그릴이나 스토브탑 프라이팬으로 취할 수 있는 단계입니다.

 

여름 채소 식사에는 많은 중요한 건강 혜택이 있습니다 . 무어는 "가지와 모든 색상의 비트와 같은 채소는 섬유질이 풍부합니다. "고섬유질 식단을 섭취하면 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강, 소화 건강과 관련이 있으며 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 체중 감량을 시도하는 사람들에게 야채는 칼로리가 낮고 부피를 제공하여 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다."

 

여름 야채에는 또한 다양한 필수 비타민, 미네랄, 플라보노이드 와 같은 파이토케미칼(유익한 식물 화학물질)이 포함되어 있습니다 . "예를 들어, 익힌 토마토의 카로티노이드는 암 성장을 억제하고 면역 체계를 강화하는 것과 관련된 리코펜이 풍부합니다. 그리고 비트는 엽산과 칼륨의 좋은 공급원입니다."라고 Moore는 말합니다.

 

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3가지 쉬운 여름 야채 식사

당신이 사용할 수 있는 다채로운 수확으로 무엇을 해야할지 궁금하십니까? 무어는 통곡물이나 콩류(콩 또는 렌틸콩)와 짝을 이루는 채소로 식사를 만들어 단순하게 유지할 것을 제안합니다. 청구서를 채우는 세 가지 식사가 있습니다.

 

오이, 토마토, 양파, 병아리콩, 페타 샐러드를 곁들인 구운 가지 스테이크

1. 가지를 (뿌리에서 줄기까지) 3인치 두께의 "스테이크"로 자릅니다. 양쪽에 올리브 오일과 약간의 후추를 뿌립니다. 부드러워질 때까지 양면을 굽습니다.
2. 토마토 2개, 오이 1개, 적양파 반 개를 깍둑썰기합니다. 헹구고 물기를 뺀 병아리콩 캔을 넣습니다. 올리브 오일 드레싱, 약간의 적포도주 식초, 취향에 따라 오레가노를 곁들입니다.
3. 가지 스테이크 위에 샐러드를 제공합니다. 원하는 경우 잘게 썬 페타 치즈를 얹습니다.

 

가스파초 야채 피타 포켓

1. 토마토 두 개, 오이, 피망, 적양파 반 개, 빵 껍질 약간, 올리브 오일 약간을 믹서기에 넣습니다. 원하는 대로 덩어리지거나 곱게 될 때까지 블렌딩합니다. 맛을 내기 위해 소금, 후추, 커민을 넣고 몇 초 더 섞습니다. 30분간 식힙니다.
2. 통밀 피타를 열고 내부에 후무스 한 스푼을 펴 바릅니다. 애호박과 당근 조각, 아루굴라, 샐러드 채소 또는 마음에 드는 다른 야채를 추가합니다.
3. 가스 파초 반 컵과 함께 피타를 제공하십시오.

 

퀴노아 속을 채운 붉은 고추

1. 피망을 반으로 자르고 씨를 제거한 다음 접시에 펼쳐 놓습니다.
2. 익힌 퀴노아, 잘게 썬 토마토, 옥수수 속을 섞습니다(먼저 옥수수를 굽고 알맹이를 잘라서 특별한 여름 풍미를 더할 수 있습니다). 저지방 강판 체다 치즈, 통조림(씻은) 검은 콩, 계란 1개, 약간의 커민, 고춧가루, 소금, 후추와 같은 맛을 내기 위한 향신료를 추가합니다.
3. 혼합물을 사용하여 고추를 고르게 채운 다음 그릴 바구니에 담아 약 30분 동안 그릴에서 요리합니다. 350°F의 오븐에서 쿠키 시트나 로스팅 팬에서 요리할 수도 있습니다. 30분 후에 다 익었는지 확인하세요.

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다른 아이디어는 다음과 같습니다.

1. 가지, 애호박, 방울토마토, 버섯 덩어리를 곁들인 구운 채소 케밥. 상추 위에 얹고 약간의 염소 치즈를 추가합니다.
2. 볶은 야채가 어우러진 통밀 파스타가 매력적입니다.
3. 녹색 잎 상추, 생 녹두, 체리 토마토, 칼라마타 또는 블랙 올리브, 삶은 달걀 반개를 곁들인 샐러드. 좋아하는 드레싱을 얹습니다.

선택하는 여름 야채 조합은 비용, 기호 선호도 및 요리에 소요되는 시간에 따라 달라질 수 있습니다. 급하면 샐러드와 함께 가십시오. 시간이 더 있으면 야채를 굽거나 볶으십시오.

 

마지막으로, 시장에서 볼 수 있는 현상금에서 영감을 얻으십시오. "선택한 야채에서 다양한 색상을 얻는 데 집중하십시오. 접시에 색상이 많을수록 더 많은 영양소를 섭취하게 될 것입니다. "라고 Moore는 말합니다. "그리고 새로운 것을 시도해 보세요. 이전에 시도한 적이 없는 야채나 새로운 요리 방법을 탐색하세요. 여름의 영광스러운 모험 중 하나로 생각하세요."