지중해식 식단

식물성 또는 식물성 식습관은 주로 식물에서 추출한 음식에 중점을 둡니다. 여기에는 과일과 채소뿐만 아니라 견과류, 씨앗, 기름, 통곡물, 콩류, 콩류도 포함됩니다. 그것은 당신이 채식주의자이거나 채식주의자이고 고기나 유제품을 절대 먹지 않는다는 것을 의미하지 않습니다. 오히려 식물성 원료에서 비례적으로 더 많은 음식을 선택하고 있습니다.

지중해식 식단과 채식 식단

식물성 식습관이 건강하다는 증거는 무엇입니까? 많은 영양 연구에서 지중해 식단과 채식과 같은 식물성 식습관을 조사했습니다. 지중해 식단은 식물성 식품을 기반으로 합니다. 또한 일주일에 몇 번 생선, 가금류, 계란, 치즈, 요거트가 포함되며 고기와 과자는 덜 자주 포함됩니다.
 
지중해 식단은 대규모 인구 연구와 무작위 임상 시험 모두에서 심장병, 대사 증후군 , 당뇨병, 특정 암(특히 결장암, 유방암, 전립선암 ), 우울증, 노인의 위험 감소를 나타내는 것으로 나타났습니다. 더 나은 정신적, 육체적 기능과 함께 허약함.
 
채식은 또한 관상 동맥 심장 질환, 고혈압, 당뇨병 발병 위험 감소 및 장수 증가를 포함하여 건강을 지원하는 것으로 나타났습니다.
 
식물성 식단은 최적의 건강을 위해 필요한 모든 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 및 미네랄을 제공하며 종종 섬유질과 식물성 영양소가 더 많습니다. 그러나 일부 완전 채식주의자는 필요한 모든 영양소를 섭취하기 위해 보충제(특히 비타민 B 12 )를 추가해야 할 수도 있습니다.
 

다양한 채식

채식은 모양과 크기가 다양하므로 자신에게 가장 적합한 버전을 선택해야 합니다.
 

• 준채식주의자 또는 유연주의자 에는 계란, 유제품, 때로는 육류, 가금류, 생선 및 해산물이 포함됩니다.
• Pescatarian 에는 계란, 유제품, 생선 및 해산물이 포함되지만 육류 또는 가금류는 포함되지 않습니다.
• 채식주의자 (가끔 락토오보 채식주의자라고도 함)에는 계란과 유제품이 포함되지만 육류, 가금류, 생선 또는 해산물은 포함되지 않습니다.
• 비건에는 동물성 식품이 포함되지 않습니다.

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채식을 시작하는 8가지 방법

다음은 식물성 식단을 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.
 
야채를 많이 먹습니다.
점심과 저녁에 야채로 접시의 절반을 채웁니다. 야채를 선택할 때 색상을 충분히 포함하도록 하십시오. 후무스, 살사 또는 과카몰리와 함께 야채를 간식으로 즐겨보세요.
 
고기에 대한 생각을 바꾸십시오.
더 적은 양을 가지고 있습니다. 센터피스 대신 가니쉬로 활용해보세요.
 
좋은 지방을 선택하십시오.
올리브 오일, 올리브, 견과류 및 견과류 버터, 씨앗, 아보카도의 지방은 특히 건강한 선택입니다.
 
일주일에 적어도 하루는 채식 식사를 하십시오. 콩, 통곡물 및 채소를 중심으로 식사를 구성하십시오.
 
아침 식사에 통곡물을 포함시키십시오.
오트밀, 퀴노아, 메밀 또는 보리로 시작하십시오. 그런 다음 신선한 과일과 함께 견과류나 씨앗을 추가합니다.
 
채소를 먹으러 가십시오.
케일, 콜라드, 근대, 시금치 및 기타 채소와 같은 다양한 녹색 잎 채소를 매일 섭취하십시오. 맛과 영양분을 보존하기 위해 찌거나, 굽거나, 끓이거나, 볶습니다.
 
샐러드 주위에 식사를 만드십시오.
로메인, 시금치, 비브 또는 붉은 잎이 많은 채소와 같은 샐러드 채소로 그릇을 채우십시오. 신선한 허브, 콩, 완두콩 또는 두부와 함께 다양한 야채를 추가합니다.
 
후식으로 과일을 먹습니다.
잘 익은 과즙이 풍부한 복숭아, 상쾌한 수박 조각 또는 아삭아삭한 사과는 식후 달콤한 한 입에 대한 갈망을 만족시켜 줄 것입니다.

하루 종일 식물성 식사에 대한 영감

시간이 지남에 따라 식물성 식단을 섭취하는 것이 제2의 천성이 될 것입니다. 다음은 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 아이디어입니다.
 
조식 :

• 호두, 바나나, 계피 가루를 곁들인 으깬 귀리.
• 조식 랩: 통밀 토르티야에 스크램블 에그, 검은콩, 후추, 양파, 몬터레이 잭 치즈, 약간의 핫소스 또는 살사를 채웁니다.
• 신선한 토마토와 아보카도 슬라이스, 블루베리를 얹은 통밀 잉글리시 머핀.

 
점심 :

• 그리스 샐러드: 신선한 토마토, 칼라마타 올리브, 신선한 파슬리, 부서진 페타 치즈, 엑스트라 버진 올리브 오일, 발사믹 식초를 곁들인 다진 혼합 채소. 측면에 통밀 피타, 디저트로 신선한 멜론.
• 토마토 바질 수프, 타불레를 곁들인 통곡물 크래커, 사과.
• 모짜렐라 치즈, 토마토, 브로콜리, 양파, 고추, 버섯을 얹은 채식 피자. 후식으로 신선한 딸기.

 
저녁 :

• 구운 두부를 곁들인 구운 야채 케밥, 퀴노아와 시금치 샐러드.
• 카넬리니 콩과 완두콩을 곁들인 통밀 파스타, 체리 토마토를 곁들인 로메인 샐러드, 엑스트라 버진 올리브 오일과 발사믹 식초를 곁들인 요리.
• 시금치 오르조 샐러드를 곁들인 채식 칠리.