새로운 운동 지침

규칙적인 운동이 당뇨병 및 심장 문제와 같은 만성 질환을 예방하는 동시에 전반적인 건강, 기분 및 삶의 질을 개선하는 데 도움이 된다는 것을 이미 알고 계실 것입니다. 정신 기능을 향상시키고 집중력을 높이며 숙면을 취할 수 있습니다. 그리고 연방 정부의 질병 예방 및 건강 증진 사무소에서 발표한 새로운 운동 및 신체 활동 지침은 이러한 이점을 얻기 위해 필요한 복용량을 달성하는 것이 어렵지 않음을 보여줍니다. 새로운 가이드라인은 나이와 능력에 더 적합합니다.

운동 목표는 무엇이어야 합니까?

권장되는 운동량과 혼합 활동은 아래에 자세히 설명된 바와 같이 연령과 능력에 따라 다릅니다. 활동을 좋아하는 미취학 아동의 경우 매일 최고 3시간에서 일주일에 150분까지 다양합니다.

 

안타깝게도 인구의 80%가 지침을 충족하지 못하고 있습니다. 매년 미국에서 조기 사망의 약 10%와 1,170억 달러의 의료 비용이 부적절한 신체 활동과 관련이 있습니다.

 

건강 관리 비용을 절약하는 것 외에도 활동적인 생활을 하면 개인적으로 얻을 수 있는 많은 이점이 있습니다. 새로운 지침은 신체 활동 및 운동과 관련된 다른 새로운 증거 기반 결과를 강조합니다.

 

새로운 운동 지침에서 변경된 사항은 무엇입니까?

전반적으로 더 많이 움직이고 덜 앉습니다 . 매일 앉아 있는 시간을 줄이기 위해 노력하십시오. 사무직이 있다면 규칙적으로 일어나서 걸어 다니거나 의자 요가 또는 몇 가지 책상 운동을 하십시오 .

모든 활동은 권장 목표에 포함됩니다. 이전 가이드라인에서 권장한 10분 활동이 아닙니다.

 

젊은 사람들과 노인들은 운동을 통해 다양한 방식으로 혜택을 볼 수 있습니다. 미취학 아동부터 십대까지의 정상적인 성장과 발달을 촉진하고 뼈와 근육을 강화하며 심혈관 건강을 개선합니다. 규칙적인 운동에 참여하는 노인들은 균형이 더 잘 잡히고 넘어지거나 다칠 위험이 낮아져 독립적인 생활을 할 수 있는 능력이 향상됩니다.

 

새로운 지침은 상대 강도, 즉 운동 능력과 비교하여 주어진 운동에 얼마나 많은 노력이 드는지에 따라 신체 활동량을 기준으로 합니다. 빠르게 걷는 것은 중간 정도의 신체 활동으로 간주됩니다(생각: 편안하게 말할 수 있을 만큼 충분히 빠르지만 노래는 부를 수 없음). 이 걷기의 속도는 이제 막 운동을 시작하거나 휴식 후 활동으로 돌아가는 사람보다 몸매가 좋은 사람에게 훨씬 더 빠를 것입니다. 그러나 출발선이 어디에 있든 대부분의 사람들은 자신의 체력과 건강을 안전하게 향상시킬 수 있습니다. 적은 양의 운동으로 시작하여 천천히 지속 시간, 강도 및 빈도를 늘립니다.

예를 들어 다음과 같은 경우:

 

• 침대에 누워 있어야 하며, 10~15분마다 2분씩 걷는 것부터 시작하십시오(TV를 보거나 라디오를 듣는 광고 시간 동안).
• 일반적으로 운동을 위해 걷고 일주일에 한 번 요법에 추가 블록을 추가하십시오.
• 조깅, 5분 동안 정상 속도로 가다가 1분 동안 속도를 높입니다.
• 새로운 운동 지침에서 동일하게 유지된 것은 무엇입니까?
• 운동은 거의 모든 사람, 심지어 만성 질환과 장애가 있는 사람에게도 안전합니다.
• 다양한 유형의 운동에는 보완적인 이점이 있습니다.
• 걷기, 달리기 또는 자전거 타기와 같은 유산소 활동은 심혈관 건강을 향상시킵니다. 그것은 지속적인 시간 동안 신체의 큰 근육의 움직임을 포함합니다.
• 탄성 밴드를 사용한 저항 운동이나 웨이트 리프팅과 같은 근육 강화 활동은 근력, 지구력, 파워 및 질량을 향상시킵니다.
• 달리기, 농구, 저항 훈련 또는 줄넘기와 같은 뼈 강화 활동은 뼈 건강과 힘을 향상시킵니다.
• 뒤로 걷기, 한쪽 다리로 서기, 요가, 태극권과 같은 균형 활동은 낙상 위험을 줄일 수 있습니다.
• 달리기, 춤 또는 테니스와 같은 복합 신체 활동에는 위의 활동 유형 중 적어도 두 가지가 포함됩니다.
• 활동의 강도를 평가하는 것은 간단합니다. 동안:
• 가벼운 활동, 자신이 노력하고 있는 것처럼 느껴지지 않습니다.
• 적당한 활동, 편안하게 말할 수 있지만 노래는 할 수 없습니다.
• 강렬한 활동, 몇 단어를 말할 수 있지만 전체 문장은 말할 수 없습니다. 가이드라인 내에서 격렬한 활동 1분은 중간 정도 활동 2분과 거의 같습니다.

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나이와 능력에 따른 새로운 운동 추천

미취학 아동 (3~5세): 매일 3시간 활동을 목표로 하루 종일 신체 활동을 합니다.

어린이 및 청소년 (6~17세): 매일 최소 60분의 중강도에서 격렬한 신체 활동; 일주일에 세 번 격렬한 활동, 근육 강화 및 뼈 강화 활동 포함

 

성인: 주당 최소 150~300분의 중등도 유산소 활동 또는 매주 75~150분의 고강도 유산소 활동 또는 두 가지의 동등한 조합 + 일주일에 최소 2일 근육 강화 활동

 

고령자: 균형 활동, 유산소 활동 및 근력 운동을 혼합한 복합 신체 활동은 낙상 및 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 전반적인 앉는 시간을 줄이고 가벼운(또는 가능한 경우 중등도) 활동으로 대체

 

임산부 및 산후 여성: 중간 강도의 유산소 활동을 매주 최소 150분

만성 질환 또는 장애가 있는 성인: 에어로빅 및 근육 강화 활동을 포함하여 가능한 한 성인 지침을 따릅니다.