팔굽혀펴기의 부상: 근력 강화에 도움이 되는 고전적인 운동

5월의 50번째 생일날 아침 나는 오랫동안 시도하지 않았던 일을 했다. 나는 바닥에 엎드려 팔굽혀펴기를 1년에 하나씩 50회 했습니다. 나는 그것을 세트로 나누어야했고 마지막 몇 개는 불안정했지만 해냈습니다.
그리고 그것은 기분이 좋았습니다.

50세 이상 클럽의 새 회원으로서 저는 이 간단한 운동이 여전히 귀하의 건강 상태를 보여주는 놀라운 효과를 발휘한다는 것을 깨달았습니다. 또한 심혈관 문제에 대한 위험을 예측할 수 있습니다. JAMA Network Open 2019년 2월호에 발표된 남성 소방관에 대한 연구 에서 30초 동안 최소 40개의 팔굽혀펴기를 완료할 수 있는 남성은 다음 10년 동안 심장마비, 심부전 또는 기타 심혈관 문제의 위험이 현저히 낮았습니다. 10년 미만을 완료할 수 있었던 남성에 비해 몇 년.
 
Harvard Medical School의 물리 의학 및 재활 조교수인 Dr. Edward Phillips는 "한 번에 얼마나 많은 일을 할 수 있는지는 근력과 근지구력을 실시간으로 측정할 수 있으며 개선에 도움이 되는 손쉬운 도구입니다."라고 말합니다. "언제 어디서나 할 수 있습니다. 체중과 몇 분만 있으면 됩니다."
 

완벽한 운동

팔 굽혀 펴기는 몸을 위에서 아래로 맞물립니다. 팔, 가슴, 복부(코어), 엉덩이, 다리 등 여러 근육 그룹을 한 번에 작동시킵니다. 푸쉬업도 필요에 따라 수정할 수 있습니다. "팔굽혀펴기를 수행하는 속도, 몸의 각도, 심지어 손의 배치를 조정하여 강도를 더하거나 낮추거나 특정 근육에 집중할 수 있습니다."라고 Dr. Phillips는 말합니다.
 
Journal of Physical Therapy Science 의 2016년 2월호에 발표된 연구 에 따르면 팔굽혀펴기를 정상 위치에서 반쯤 안으로 넣은 상태에서 팔 굽혀 펴기를 수행할 때 가슴 근육 활동이 더 컸습니다. 손을 바깥쪽으로 배치하면 삼두근이 더 많이 사용됩니다.

완벽한 형태

팔굽혀펴기가 제공할 수 있는 효과를 극대화하려면 올바르게 수행해야 합니다.
 
팔을 쭉 뻗고, 손바닥은 평평하고 어깨 높이 바로 아래에, 발은 함께 또는 약 12인치 떨어져 발 볼에 얹은 채 풀 플랭크 자세로 시작합니다.
등을 곧게 펴고 체중을 고르게 분산시키십시오.
아래를 보고 팔꿈치가 90도가 될 때까지 몸을 낮춘 다음(또는 필요한 경우 바닥으로 가서 휴식을 취한 다음) 다시 밀어 올려 1회를 완료합니다. 내려가는 데 2초, 올라가는 데 1초가 걸리도록 하십시오.
이것이 너무 어렵다면 손과 무릎 위치에서 수행하십시오. 카운터나 벽에 손을 대고 45도 각도로 앞으로 몸을 기울이는 경사 푸쉬업을 할 수도 있습니다. Phillips 박사는 "손목과 어깨에 체중을 덜 가하면서 여전히 코어를 사용하고 팔과 가슴을 작동시킬 수 있습니다."라고 말합니다.
 
규칙적인 푸쉬업을 하면 체중의 약 50%~75%를 들어 올릴 수 있습니다. (실제 백분율은 사람의 체형과 체중에 따라 다릅니다.) 무릎 및 경사 푸쉬업과 같은 변형은 체중의 약 36%~45%를 사용합니다.

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재단 설립

출발점을 찾으려면 좋은 자세를 유지하면서 가능한 한 많은 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 10, 5 또는 2가 될 수 있습니다. 세션 사이에 쉬는 날을 가지고 처음에는 이 숫자를 맞추는 데 집중하세요. 근력이 향상되면 더 많은 횟수를 추가하거나 완전한 푸쉬업 자세로 이동하거나(무릎을 구부리거나 벽을 향해 푸쉬업을 한 경우) 2~3세트를 할 수 있습니다.
 
즉각적인 피드백을 제공하기 때문에 푸시업은 훌륭한 동기 부여가 될 수 있습니다. 푸쉬업 챌린지가 유행입니다. 일주일에 또는 30일 안에 특정 숫자를 할 수 있습니까? 논스톱으로 15~20회 공연할 수 있습니까?
 
"도전은 많은 남성이 집중해야 하는 작은 단기 목표를 설정하는 재미있는 방법입니다."라고 말합니다. 닥터 필립스. 나만의 푸쉬업 챌린지를 만들고 도달할 수 있는지 확인하세요. 작게 시작하고 달성하면 기준을 더 높게 설정하십시오.
 
내 도전은 1년 동안 매일 팔굽혀펴기 50개를 하는 것입니다. 여태까지는 그런대로 잘됐다. 나는 아침에 이를 닦기 전에 그것들을 녹아웃시켰고, 이제 논스톱으로 30개를 할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기는 체력을 향상시키는 것과 관련하여 여전히 기회를 잡을 수 있다는 것을 가르쳐주었습니다.