복식호흡. 불안과 스트레스 완화

빠르게: 불안하거나 스트레스를 받는 세 가지를 생각해 보십시오. 우리 대부분은 답을 끌어내는 데 어려움이 없습니다. 그리고 사회적 불안, 공포증 또는 일반화된 불안과 같은 불안 장애로 고통받는 사람들은 불안을 급증시키는 다양한 유발 요인이 있을 수 있습니다. 복식 호흡만으로는 뿌리 깊은 불안을 고칠 수는 없지만 불안과 다양한 스트레스를 완화하는 데 도움이 되는 도구로 잘 작동합니다. 규칙적으로 복식호흡을 하면(또는 아래에 설명된 미니 전략을 시도하면) 투쟁 또는 도피 반응을 건강에 유익한 이완 반응으로 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.

어떻게 숨을 쉬어야 할까요?

하루에 최대 23,000번의 호흡을 하므로 제대로 했는지 확인하십시오.
 
어떻게 숨을 쉬어야 할까요? 잠자는 아이처럼 하버드 계열 Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine 의 Dr. Katherine Rosa는 말합니다 . "아이들이 자는 모습을 보면 모두 가슴이 아닌 배로 숨을 쉰다. 이렇게 편안한 상태가 더 정상적인 호흡 방식이다."
 
그러나 대부분의 사람들은 흉식 호흡을 하고 있으며 이것이 우리가 스트레스에 반응하는 방식입니다. 위협을 감지하면 투쟁 또는 도피 반응이 자동으로 시작됩니다. 우리는 빠른 속도로 호흡하여 여분의 산소를 흡입하고 심장과 근육에 연료를 공급하여 위험을 피할 수 있습니다.
 
물론 우리는 더 이상 포식자를 피하기 위해 투쟁 또는 도피 반응이 필요하지 않습니다. 우리의 위협은 이제 이메일, 개인적인 대결, 일일 뉴스 및 교통 체증의 스트레스에서 비롯됩니다.
 
"당신의 싸움 또는 도피 반응은오고가는 단기 반응을 의미합니다. "라고 Dr. Rosa는 말합니다. "하지만 오늘날 우리는 너무 많은 스트레스 요인에 둘러싸여 있어 끊임없이 이러한 긴장 상태에 머물러 있습니다. 꺼지지 않고 종종 알아차리지도 못합니다." 그 결과 우리는 숨쉬는 나라가 되었습니다.
 

뱃속에서 느껴보세요

현대의 스트레스에 대한 우리의 반응을 바꾸는 한 가지 방법은 흉식호흡 대신 복식호흡을 하는 방법을 배우는 것입니다. 복식 호흡은 머리에서 목 아래로, 가슴을 거쳐 결장으로 이어지는 미주 신경을 자극합니다. 이것은 이완 반응을 활성화하여 심박수와 혈압을 낮추고 스트레스 수준을 낮춥니다.
 
복식 호흡에 익숙하지 않다면 의자에 앉아 앞으로 몸을 숙이고 팔꿈치를 무릎 위에 올려놓는 운동을 해보세요. 그런 다음 자연스럽게 호흡하십시오. "이 자세는 배에서 숨을 쉬게 하므로 감각이 어떤 느낌인지 알 수 있습니다."라고 Dr. Rosa는 말합니다.

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불안과 스트레스를 완화하는 미니 전략

자신에게 마음챙김 복식 호흡을 가르치는 전략은 Dr. Rosa가 "미니"라고 부르는 것을 연습하는 것입니다. 당신이 할 일은 다음과 같습니다. 스트레스를 느낄 때마다 천천히 3번의 심호흡을 하세요. "간단한 행동이지만 이것은 투쟁 또는 도피 반응을 방해하고 일시 중지시킵니다. "라고 Dr. Rosa는 말합니다. "시간이 지남에 따라 복식 호흡은 투쟁 또는 도피 반응에 대한 저항을 완충할 수 있으므로 스트레스 트리거에 민감하지 않습니다."
 
호흡 패턴에 더 주의를 기울일 수 있도록 한 손은 배에, 다른 한 손은 가슴에 댑니다. "풍선을 부는 것처럼 가슴의 손은 가만히 있고 배의 손은 밖으로 나가기를 원합니다"라고 Dr. Rosa는 말합니다.
 
그녀는 하루에 한 시간에 한 번 또는 하루에 최대 10~15회 복식호흡을 연습할 것을 제안합니다. "습관이 되면 스트레스를 받을 때마다 자동으로 복식호흡을 할 수 있습니다."