아침식사와 체중감량

또 다른 연구는 인기 있는 "아침을 먹어야 한다"는 잘못된 통념을 깨뜨렸습니다. 저는 매우 기쁩니다. 아침 시리얼 통로는 슈퍼마켓에서 가장 영양학적으로 소름끼치는 곳으로, 건강 식품으로 위장한 모든 모양과 맛의 당질 탄수화물로 가득 차 있습니다.
 
사실입니다. 아침 식사는 적게 먹거나 체중 감량과 관련이 없습니다. 아침 식사를 거르는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?

연구 결과는 아침 식사에 대해 무엇을 알려줍니까?

수많은 간헐적 단식 연구는 하룻밤 단식을 연장하는 것이 실제로 체중 감소와 관련이 있지만 더 중요한 것은 신진대사 개선과 관련이 있다고 제안합니다. 최소 16시간(실제로 그렇게 연장되지는 않음)의 야간 단식은 혈당과 인슐린 수치를 감소시켜 저장된 지방을 에너지로 사용할 수 있도록 합니다. 이것은 생리학적, 논리적 의미가 있습니다. 우리 몸에 연료를 계속 채우면 지방을 태울 수 없습니다. 아침에 가장 먼저 식사를 하면 신진대사가 활발해진다는 생각은 사실이 아닙니다.
 
그렇다면 "아침은 몸에 좋다"는 속담은 어디에서 나온 것일까요? 연구를 바탕으로 하지 않았나요? 네, 하지만 그것은 올바른 종류의 연구가 아니었습니다. 관찰 연구는 흥미로운 관찰 결과를 도출하며 그게 전부입니다. 인구 수준에서 규칙적으로 아침 식사를 하는 사람들은 더 건강한 체중인 경향이 있습니다. 그렇다고 아침 식사가 그것과 관련이 있다는 의미는 아닙니다. 정기적으로 아침 식사를 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 주간 일정(야간 근무 없음), 높은 사회 경제적 지위(아침 식사 여유가 있음) 또는 일반적으로 더 일관된 습관을 갖는 경향이 있을 수 있습니다. 이것들은 더 건강한 체중과 관련된 더 중요한 변수이며 관찰 연구에서는 그 중 어떤 것도 밝히지 않습니다.
 

가장 강력한 연구는 무엇을 말합니까?

그렇다면 아침을 먹는 것이 체중에 미치는 영향을 어떻게 제대로 연구합니까? 참가자를 아침 식사 그룹과 아침 식사 안 하는 그룹으로 균등하게 나눈 무작위 대조 시험(RCT)을 수행한 다음 일일 칼로리 섭취량 및 체중과 같은 특정 결과를 측정하고 싶을 것입니다. RCT는 혼란스러운 변수를 제어할 수 있는 실험이므로 결론을 도출하는 데 더 자신감을 가질 수 있습니다. (그렇지만 RCT에는 다른 문제가 있을 수 있으며 이에 대해 살펴보겠습니다.)
 
호주 멜버른의 연구원들은 아침 식사와 체중 및/또는 총 일일 에너지 섭취량에 대한 여러 RCT를 살펴보고 결과를 통합했습니다. 그들은 기준을 충족하는 모든 연구에서 13개의 연구를 발견했습니다. 그들은 아침 식사 내용과 시간을 정의해야 했고 고소득 국가에서 수행되어야 했습니다(더 비교 가능하도록).
 
7건의 연구에서 아침 식사가 체중 변화에 미치는 영향을 조사했으며 평균 연구 기간 7주 후에 아침 식사를 한 참가자는 그렇지 않은 참가자에 비해 1.2파운드가 늘었습니다. 이것은 정상인과 과체중 모두에게 해당됩니다.
10건의 연구에서 아침 식사가 일일 총 칼로리 섭취량에 미치는 영향을 조사했으며, 평균 연구 기간 2주 후에 아침 식사를 한 참가자는 그렇지 않은 참가자보다 260칼로리를 더 많이 섭취했습니다. 이 결과는 아침 식사를 거르면 사람들이 나중에 폭식하게 된다는 생각이 틀렸음을 밝히는 데 도움이 됩니다. 많은 연구에서 취침 시간에 가까운 식사가 비만과 관련이 있다고 제안하지만 이것은 아침 식사와 관련이 없습니다.
이러한 연구에 결함이 있습니까?
저자는 RCT에 결함이 있다고 지적합니다. 참가자들은 자신이 속한 실험 그룹을 알고 있었습니다. 연구에서는 다양한 그룹(대학생, 병원 직원, 일반 대중)을 사용했습니다. 다양한 음식(바삭한 쌀, 밀 플레이크, 오트밀)을 선보였습니다. 후속 조치 시간이 매우 다양했습니다. 고단백, 고섬유질 아침 식사를 아무것도 하지 않은 것과 비교하는 RCT는 아직 수행되지 않았습니다.
 
그럼에도 불구하고 저자들은 결국 다음과 같이 결론을 내립니다. 과체중 또는 비만인 성인.”
 
이 모든 것을 말했지만  아침 식사를 사랑하고 건강하다면 즐기십시오! 신진 대사 의학적 문제로 어려움을 겪고 있다면 물, 차 또는 커피로 아침 식사를 한 다음 건강한 점심을 드십시오. 또는 적어도 취침 시간 가까이에 먹지 않도록 노력하십시오. 선호하는 일정이 무엇이든 식사 사이의 시간을 늘리고 신체가 지방을 태울 수 있는 기회를 제공하십시오. 당신의 신진대사는 당신에게 감사할 것입니다!

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