노인을 위한 건강한 식습관

올바른 식사는 몸과 마음을 건강하게 유지하고 삶의 질을 연장하는 데 도움이 됩니다. 그러나 일부 나이든 미국인들은 충분한 영양분이나 칼로리를 섭취하는 데 장벽에 직면할 수 있습니다.
 

노화가 식욕에 영향을 미치는 여러 가지 방법

노화와 함께 오는 생리학적 변화는 칼로리 요구량을 감소시켜 건강한 노인에서도 음식 섭취 감소와 신체 구성 변화로 이어질 수 있습니다. 이는 후각과 미각의 감소, 포만감을 느끼는 속도에 영향을 미치는 호르몬 수치의 변화로 인해 악화될 수 있습니다. 우울증, 독립성 부족 및 사회적 고립은 음식을 덜 매력적으로 만들 수 있으며, 더 나아가 이상적인 섭취량보다 적게 기여합니다.
 
심장병, 뇌졸중, 파킨슨병, 암, 당뇨병, 치매와 같은 만성 질환은 식욕, 에너지 요구량 및 체중에 영향을 줄 수 있습니다. 고령자는 영양소와 상호 작용하거나 메스꺼움, 구토, 후각과 미각에 영향을 미치는 감각 변화와 같은 부작용을 일으킬 수 있는 여러 약물을 복용하고 있을 수 있습니다. 구강 및 치아 문제는 씹거나 삼키는 데 영향을 줄 수 있습니다.
 
이러한 모든 요인으로 인해 칼로리와 영양소 섭취가 감소하여 계획되지 않은 체중 감소와 에너지 부족이 발생할 수 있습니다.
 

건강한 식습관의 장벽 극복

이러한 전략은 나이가 들어감에 따라 직면할 수 있는 건강한 식생활에 대한 일부 장벽을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
 
Harvard TH Chan School of Public Health의 Healthy Eating Plate를 가이드로 사용하여 품질을 목표로 하십시오. 대부분의 식사에서 접시의 절반을 야채로 채우고 접시의 4분의 1을 퀴노아, 현미 또는 통밀빵과 같은 통곡물로 채우고 마지막 4분의 1은 생선, 가금류, 콩이나 계란.
집중되고 건강한 칼로리의 원천이 될 수 있는 건강한 지방을 선택하십시오. 건강한 지방에는 올리브 오일, 카놀라유, 땅콩 및 기타 견과류, 땅콩 버터, 아보카도, 연어, 정어리, 고등어와 같은 지방이 많은 생선이 포함됩니다. 지방이 많은 붉은 고기를 포함하여 건강에 해로운 포화 지방을 제한하십시오.
 
식이 섬유를 식단에 포함 시키십시오 . 섬유질은 장 기능을 정상으로 유지하는 데 도움이 되며 제2형 당뇨병과 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 의학 연구소(Institute of Medicine)는 50세 이상 성인의 총 섬유질 섭취량이 남성의 경우 하루 30g, 여성의 경우 21g 이상이어야 한다고 권장합니다. 대부분의 과일, 채소, 통곡물 및 콩류는 섬유질의 좋은 공급원입니다. 견과류와 씨앗도 좋은 공급원이지만 치아에 문제가 있거나 틀니가 있는 경우 통곡물 빵과 콩을 씹는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 섬유질 섭취량을 늘리면서 수분을 충분히 섭취하십시오.
 
부분 크기를 조정하십시오. 건강한 체중을 유지하려면 균형 잡힌 식사의 구성 요소를 희생하는 대신 부분 크기를 줄이십시오. 몇 파운드를 늘려야 하는 경우 설탕과 건강에 해로운 포화 지방이 많이 함유된 음식을 먹기보다는 섭취량을 늘리십시오.
 
일부 노인들은 식욕이 저녁보다 아침과 낮에 더 크다고 생각합니다. 그렇다면 균형 잡힌 오후 식사와 함께 단백질, 통곡물, 과일이 포함된 건강한 아침 식사를 해보세요. 그런 다음 저녁 식사를 가볍게 하십시오.
 

문제 해결 팁

나이가 들면 건강한 식습관에 장애가 생길 때 창의적으로 생각해야 할 수도 있습니다. 예를 들어, 집 밖으로 나가거나 무거운 식료품 가방을 관리하는 데 어려움이 있다면 식료품 배달 서비스를 사용해 보십시오. 이를 통해 온라인 쇼핑의 편리함과 음식을 집 앞까지 배달받을 수 있습니다.
 
매일 자신을 위해 요리하는 것이 너무 번거롭다고 느껴지거나 저녁에 기력이 약해지면 주말에 몇 끼의 식사를 준비하십시오. 냉장 또는 냉동 보관하고 일주일 동안 다시 데울 수 있도록 준비하십시오. 원팟 식사는 저렴하고 건강하고 균형 잡힌 식사를 빠르게 요리할 수 있는 좋은 방법이며 나이가 들면서 중요한 고려 사항이 될 수도 있습니다.
 
신체 활동은 노인을 포함한 모든 성인에게 중요합니다. 운동은 근육을 만들고 강화하며, 에너지 수준을 높이고, 뼈 건강을 유지하고, 신진대사를 촉진하고, 기분을 고양시키는 데 도움이 됩니다. 식욕 증진에도 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 요일에 최소 30분의 신체 활동을 목표로 하십시오.
 
남성과 여성이 더 오래 살고 있습니다. 건강한 식생활을 위해 노력하면 80대와 90대까지 활동적인 라이프스타일을 계속해서 즐길 수 있습니다.

반응형