가공 식품은 우리 건강에 어떤 영향을 미칩니까?

"가공 식품을 덜 먹으라"는 충고를 항상 듣습니다. 그런데 가공식품이 뭡니까? 그렇다면 최소가공식품, 초가공식품이란 무엇일까요? 가공 식품은 우리 건강에 어떤 영향을 미칩니 까?

가공식품과 초가공식품이란?

미가공 식품 또는 최소 가공 식품은 비타민과 영양소가 그대로 유지되는 전체 식품입니다. 식품은 자연 상태(또는 거의 자연 상태)입니다. 이러한 식품은 저장 및 섭취하기에 적합하도록 비가식 부분 제거, 건조, 분쇄, 로스팅, 끓이기, 냉동 또는 저온 살균을 통해 최소한으로 변경될 수 있습니다. 미가공 식품 또는 최소한으로 가공된 식품에는 당근, 사과, 생 닭고기, 멜론 및 무염 생 견과류가 포함됩니다.
 
가공은 식품을 자연 상태에서 변화시킵니다. 가공식품은 기본적으로 소금, 기름, 설탕 또는 기타 물질을 첨가하여 만듭니다. 예를 들면 생선 통조림이나 야채 통조림, 시럽에 담긴 과일, 갓 만든 빵 등이 있습니다. 대부분의 가공 식품에는 두세 가지 성분이 들어 있습니다.
 
일부 식품은 고도로 가공되거나 초가공됩니다. 그들은 설탕, 소금, 지방, 인공 색소 또는 방부제와 같은 많은 첨가 성분을 가지고 있을 가능성이 큽니다. 초가공식품은 주로 지방, 전분, 첨가당, 경화지방 등 식품에서 추출한 물질로 만들어집니다. 그들은 또한 인공 색소 및 향료 또는 안정제와 같은 첨가제를 포함할 수 있습니다. 이러한 식품의 예로는 냉동 식품, 청량 음료, 핫도그 및 냉햄, 패스트 푸드, 포장된 쿠키, 케이크 및 짠 스낵이 있습니다.
 
The BMJ 에 발표된 연구 에 따르면 초가공 식품은 미국에서 섭취하는 칼로리의 주요 공급원(거의 58%)이며 첨가당 에서 얻는 에너지의 거의 90%를 차지합니다 .
 

가공 식품은 우리 건강에 어떤 영향을 미칩니까?

Cell Metabolism 저널에 발표된 최근 연구에서는 초가공 식단의 효과와 가공되지 않은 식단이 칼로리 섭취 및 체중 증가에 미치는 영향을 비교했습니다. 이 연구에는 건강하고 과체중인 성인 20명이 의료 시설에 머물고 있었습니다. 각 연구 참가자는 각각 14일 동안 초가공 식단과 가공되지 않은 식단을 받았습니다. 각 다이어트 단계에서 연구 대상자는 매일 3끼 식사를 제공받았고 원하는 만큼 많이 또는 적게 섭취하도록 지시받았습니다. 하루 종일 스낵(연구 단계에 따라 초가공 또는 미가공)과 함께 각 식사를 소비하는 데 최대 60분이 할당되었습니다.
 
식사는 총 칼로리, 지방, 탄수화물, 단백질, 섬유질, 설탕 및 나트륨에 대한 식단 전반에 걸쳐 일치되었습니다. 가장 큰 차이점은 칼로리의 원천이었습니다. 초가공 다이어트 단계에서 칼로리의 83.5%는 초가공 식품에서 나왔습니다. 가공되지 않은 식단 단계에서 칼로리의 83.3%는 가공되지 않은 음식에서 나왔습니다.
 
연구원들은 연구 대상자들이 가공되지 않은 식단에 비해 초가공 식단에서 하루에 약 500칼로리를 더 소비한다는 것을 발견했습니다. 초가공 다이어트 기간은 탄수화물과 지방 섭취가 증가했지만 단백질 섭취는 증가하지 않았습니다. 참가자들은 초가공 다이어트 단계에서 평균 2파운드를 얻었고 가공되지 않은 다이어트 단계에서 2파운드를 잃었습니다. 저자들은 초가공 식품을 제한하는 것이 비만을 예방하고 치료하는 효과적인 전략이 될 수 있다고 결론지었습니다.
 
이 연구에는 몇 가지 한계가 있었습니다. 우선 참가자가 20명뿐이어서 매우 작은 규모의 연구였습니다. 또 다른 경우에는 두 가지 식단에 대한 개인의 반응에 상당한 차이가 있었습니다. 11명의 사람들이 초가공 식단으로 14일 동안 최대 13파운드의 체중이 증가한 반면, 소수의 참가자들은 체중이 증가하지 않았습니다. 또한 연구에 심장 질환이나 당뇨병과 같은 만성 질환이 있는 사람들이 포함되지 않았기 때문에 결과가 더 많은 인구에 얼마나 일반화될 수 있는지도 불분명합니다. 또한 이 연구는 식습관에 영향을 미칠 수 있는 임상 연구 환경에서 수행되었습니다(연구 대상자는 자연 환경보다 더 고립되고 지루했을 수 있습니다).
 
The BMJ 에 발표된 또 다른 연구는 5년 동안 100,000명 이상의 프랑스 성인의 대표적인 식이 기록을 조사했습니다. 그들은 초가공 식품을 더 많이 섭취하는 사람들이 심혈관 질환, 관상 동맥 심장 질환 및 뇌혈관 질환의 위험이 더 높다는 것을 발견했습니다. 이러한 결과는 연구자들이 식단의 영양적 질(식단의 포화 지방, 나트륨, 설탕 및 식이 섬유의 양과 같은 요인을 고려)을 조정한 후에도 통계적으로 유의미했습니다. 대규모 관찰 연구가 원인과 결과를 입증하지는 못하지만 연구는 초가공 식단과 심장병 사이의 연관성을 시사합니다.
 

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가공 식품 식별 방법 배우기

가능하면 초가공 식품을 피하거나 제한하십시오. 식품이 최소로 가공되었는지, 가공되었는지 또는 초가공되었는지 빠르게 판단하는 데 도움이 되도록 이 표의 예를 고려하십시오.