균형 잡힌 비건 식사를 위한 아이디어

최근 비건 채식에 대한 많은 논의와 질문이 있었습니다. 육류, 가금류, 해산물, 달걀, 유제품을 제외한 완전채식이 건강에 좋을까요? 그들은 완전한 영양을 제공합니까? 하나 시도해야합니까? 체중 감량에 도움이 될까요?

전 세계의 많은 사람들이 다양한 이유로 식물성 식단을 먹습니다. 일부는 육류를 쉽게 구할 수 없거나 저렴하지 않기 때문이고, 다른 일부는 종교적 신념이나 동물 복지에 대한 우려 때문입니다. 건강은 사람들이 채식으로 전환하는 또 다른 이유가 되었습니다. 그리고 연구는 비건 채식을 포함한 식물성 식단이 건강상의 이점을 제공한다는 생각을 뒷받침합니다.
 

과학은 무엇을 말합니까?

JAMA Internal Medicine 에 발표된 최근 의 메타 분석은 총 300,000명이 넘는 참가자를 대상으로 한 9개의 관찰 연구를 조사하여 식물성 식단(비건 및 채식주의자 모두)이 제2형 당뇨병 위험과 어떤 관련이 있는지 확인했습니다. 이 연구는 식물성 식단(통곡물, 콩류, 견과류, 야채, 과일과 같은 식품을 강조하고 육류, 유제품, 계란과 같은 동물성 식품을 덜 강조하거나 제거함)을 가장 밀접하게 따르는 사람들이 23% 더 낮은 것으로 나타났습니다. 제2형 당뇨병 발병 위험.
 
American Journal of Clinical Nutrition 에 발표된 2016년 연구 에서 연구자들은 거의 8년 동안 26,000명 이상의 남성의 식단을 분석했습니다. 그들은 완전채식 식단이 비채식 식단에 비해 전립선암 위험이 35% 낮다는 것을 발견했습니다.
 
그리고 2019년 2월 The Lancet 에 발표된 문헌에 대한 광범위한 검토에 따르면 주로 식물성 식단이 전 세계적으로 연간 약 1,100만 명의 사망을 예방할 수 있으며 환경에 추가 피해를 주지 않으면서 증가하는 지구의 인구를 위한 충분한 식량을 지속적으로 생산할 수 있습니다.
 
마지막으로, Academy of Nutrition and Dietetics의 성명서는 적절하게 계획된 채식(비건 포함) 식단이 건강하고 영양적으로 적합하며 특정 질병의 예방 및 치료에 건강상의 이점을 제공할 수 있다고 언급했습니다 . 계속해서 이러한 다이어트는 임신, 수유기, 유아기, 아동기, 청소년기 및 노년기를 포함한 모든 삶의 단계에 적합하다고 말했습니다.
 

비건 채식에는 신중한 계획이 중요합니다

비건 식단이 건강에 좋을 수 있지만 비건 식사의 균형을 유지하고 충분한 단백질, 칼슘, 철분 및 비타민 B12 를 섭취하기 위해 약간의 계획을 세워야 할 수도 있습니다 . 다음은 특별히 주의해야 할 음식과 영양소입니다.
 
단백질. 다양한 비건 식품에는 단백질이 풍부합니다. 여기에는 대두 제품(두부, 에다마메, 템페), 세이탄, 렌즈콩, 콩 또는 완두콩, 영양 효모, 스피루리나, 두유, 캐슈 우유, 견과 및 씨앗, 견과 및 씨앗 버터, 채식 버거 및 육류 대체품이 포함됩니다.
 
건강한 지방. 건강한 비건 지방 공급원에는 다양한 오일(올리브, 카놀라, 해바라기, 잇꽃, 대두, 옥수수), 견과 및 씨앗, 아보카도, 아마씨 및 치아씨가 포함됩니다. 채식주의자는 체내에서 필수 오메가-3 지방(DHA 및 EPA)으로 전환될 수 있는 지방의 일종인 알파-리놀렌산이 함유된 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 알파-리놀렌산의 가장 풍부한 공급원은 아마씨 및 아마유, 치아씨드, 대마씨유, 호두 또는 호두유, 카놀라유 및 대두유입니다. 이러한 품목을 매일 섭취하지 않는다면 아마씨유 보충제 섭취를 고려하십시오.
 
칼슘. 유제품이 없으면 불균형한 비건 채식은 칼슘이 부족할 수 있습니다. 두부, 칼슘이 풍부한 과일 주스, 익힌 배추, 순무 잎, 겨자 잎, 콜라드 잎 또는 강화 식물성 우유(두유, 아몬드, 캐슈)와 같이 잘 흡수되는 칼슘 공급원을 하루에 1~2컵 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 일일 목표에 미치지 못하면 칼슘 보충제가 필요할 수 있습니다.
 
비타민 B 12 . 완전 채식주의자를 위한 신뢰할 수 있는 비타민 B12 공급원은 두 가지뿐입니다 . 강화 식품 및 보충제. B12 강화 식품 의 예로 는 강화 식물성 우유(두유, 아몬드, 캐슈), 육류 대체품, 강화 시리얼 및 영양 효모가 있습니다. 하루에 약 6마이크로그램을 섭취하지 않는 경우 비타민 B12 보충제 복용에 대해 의사와 상의하십시오 .
 
요오드. 요오드 첨가 소금이나 해초와 같은 요오드의 주요 비건 공급원을 섭취하지 않는 채식주의자는 요오드 결핍의 위험이 있습니다. 천일염, 코셔 소금, 타마리와 같은 짠 조미료는 일반적으로 요오드화되지 않습니다.
 
다양한 채소, 과일, 통곡물로 식사를 마무리하십시오.
 

균형 잡힌 비건 식사를 위한 아이디어

아침:

• 아몬드 우유, 아몬드, 블루베리로 만든 퀴노아 죽
• 잘게 썬 두부, 간장 치즈, 다진 야채로 만든 야채 "오믈렛"; 통곡물 토스트 1조각
• 토마토, 양파, 신선한 살사를 곁들인 작은 통곡물 토르티야에 핀토콩을 볶은 것

 
점심:

• 통밀 크러스트, 토마토 슬라이스, 콩 치즈, 버섯, 브로콜리, 피망, 양파로 만든 비건 피자
• 지중해식 보리 샐러드: 셀러리, 적양파, 붉은색 및 오렌지색 피망, 카넬리니 콩을 곁들인 조리된 보리, 올리브 오일과 식초 드레싱을 곁들인 신선한 베이비 시금치
• 렌틸 콩 스튜

 
저녁:

• 빨강, 검정 및 강낭콩, 통조림 토마토, 셀러리, 양파, 당근 및 향신료로 만든 채식 칠리
• 두부 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 황고추를 넣고 땅콩을 얹은 현미밥
• 가르반조 콩과 페스토 소스를 얹은 완두콩을 곁들인 통밀 파스타; 아티초크 하트, 아스파라거스, 발사믹 비네그레트를 곁들인 케일 샐러드

간식:
견과류, 후무스, 당근, 통곡물 칩을 곁들인 콩 딥, 땅콩 버터를 곁들인 사과, 해바라기 또는 호박씨, 통밀 피타 빵을 곁들인 바바 가누쉬

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