수면이 부족하면 사망 위험이 높아지는 이유는?

계속해서 적절한 수면은 일상적인 기능과 장기적인 건강에 중요한 것으로 나타났습니다 . 수면은 뇌의 에너지 회복, 노폐물 제거, 기억 형성 등 다양한 역할을 합니다. 이전 연구에서는 수면 시간 단축이 심장병 , 비만 , 인지 기능 저하, 기분 악화, 수명 단축과 명확 하게 연결되어 있습니다 . 이제 특정 유형의 수면 부족(수면의 꿈 단계)이 중년 및 노인의 조기 사망과 관련이 있을 수 있음을 시사하는 새로운 연구가 있습니다.

REM 수면이란 무엇입니까?

정상적인 수면은 REM(급속 안구 운동)과 NREM(비급속 안구 운동)의 두 가지 수면 유형으로 나뉩니다. NREM은 수면 깊이에 따라 더 분류됩니다. N1과 N2는 더 가벼운 수면 단계이고 N3은 깊은 수면으로 회복력이 가장 뛰어납니다. (REM은 생생한 꿈을 꾸는 단계입니다.) 이 시간 동안의 뇌파 활동은 깨어 있을 때의 뇌 활동과 유사하게 나타납니다. REM 기간은 일반적으로 90분마다 발생하며 밤의 후반부에 가장 길다. REM 수면은 일반적으로 수면 시간의 20~25%를 차지합니다.

 

수면은 나이에 따라 어떻게 변합니까?

수면 시간과 수면 단계는 나이가 들면서 자연스럽게 바뀝니다. 총 수면 시간은 60세가 될 때까지 10년마다 10분씩 감소합니다. 가장 깊은 수면 단계인 N3 수면 시간도 나이가 들면서 짧아집니다. N1 및 N2의 시간이 증가하는 경향이 있습니다. 결과적으로 사람들은 나이가 들수록 잠에서 더 쉽게 깨게 됩니다. REM 수면의 비율도 자연스럽게 감소합니다. 따라서 REM에서 보낸 시간의 감소는 노화의 지표가 될 수 있습니다.

 

24시간 주기 리듬은 체온, 호르몬 분비, 수면 시간 등 수많은 신체 기능을 관장하는 24시간 내부 시계입니다. 내부 시계는 나이가 들면서 "진보"하므로 노인은 더 일찍 잠들고 더 일찍 일어나는 경향이 있습니다. 시차 적응 및 교대 근무가 더욱 어려워집니다. 일주기 리듬의 강도와 밤에 잠을 자려는 욕구가 감소함에 따라 주간 낮잠도 증가합니다.

 

연구에 따르면 건강한 노인은 실제로 수면 장애가 있을 때 수면 문제를 인식하지 못하거나 특정 장애가 치료 가능한 상태일 때 노화의 일부라고 가정할 수 있습니다.

 

수면이 부족하면 사망 위험이 높아지는 이유는 무엇입니까?

단기적으로 수면 부족은 코티솔 수치를 증가시키고 혈압을 증가시키며 포도당 내성을 감소시키고 신체의 투쟁-도피 시스템 활동을 증가시킵니다. 이 모든 것은 당뇨병, 심장마비 및 뇌졸중의 위험 증가와 관련이 있습니다. . 주간 인지 능력도 저하되어 더 많은 사고가 발생합니다. 24시간 계속 깨어 있으면 혈중알코올농도 0.10%(법정 기준치 이상)와 같은 정도로 운전 능력이 저하된다.

 

장기적으로 짧은 수면과 긴 수면(5시간 미만 또는 9시간 이상)은 조기 사망과 관련이 있습니다 . 4시간 미만으로 잠을 자는 사람들은 아마도 심장병, 당뇨병, 고혈압, 만성 스트레스, 낮은 면역력 및 전반적으로 더 빠른 노화로 인해 일찍 사망할 위험이 극적으로 증가합니다 .

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덜 꿈의 단계 수면이 차이를 만듭니다

우리는 짧은 수면이 사망률 증가와 관련이 있다는 것을 알고 있지만, 특정 수면 단계에서 짧은 수면이 수면 부족과 관련된 건강 위험에 차이를 만드는지 여부는 지금까지 명확하지 않았습니다. JAMA Neurology 에 발표된 새로운 연구는 2,675명의 노인 남성과 1,386명의 중년 남성 및 여성으로 구성된 두 개의 대규모 연구 그룹에서 REM 수면과 조기 사망 사이의 관계를 조사했습니다. 그들은 시간이 지남에 따라 두 그룹을 추적하고 수면 단계와 사망 원인 사이의 관계를 조사했습니다.

 

두 그룹 모두 REM 수면 감소와 관련하여 사망률이 증가했으며 REM 수면이 5% 감소할 때마다 사망률이 13% 더 높았습니다. REM 수면은 생존을 예측하는 데 가장 중요한 수면 단계였습니다.

 

새로운 연구를 맥락에 넣기: 이것은 나에게 무엇을 의미합니까?

이 연구는 REM 감소와 사망률 증가 사이의 연관성을 보여주었지만 연관성의 원인을 입증하지는 못했습니다. REM 박탈은 수많은 다른 질병의 발달에 독립적으로 기여할 수 있습니다. 조사된 연령대의 평균이 50대와 70대라는 점을 감안하면 결과는 노인들에게 더 명확하게 적용됩니다. 짧은 REM은 또한 아프거나 노화된 뇌의 지표 일 수 있습니다 . 적은 REM 수면은 이미 치매의 더 큰 위험 과 관련이 있습니다 . 전반적으로 적절한 REM 수면을 보장하는 것은 장기적인 건강을 보호하는 데 중요합니다.

 

중년 이후에 더 나은 수면을 취하기

좋은 수면을 유지하는 것은 평생 동안 우선 순위로 남아 있어야 합니다. 회복 수면을 극대화하기 위해 누구나 건강한 선택을 할 수 있습니다. Suzanne Bertisch 박사는 이전에 수면 위생 개선을 위한 권장 사항에 대해 저술했으며 Harvard Health Publishing 특수 건강 보고서 수면 개선: 숙면 취하기 에서 더 많은 제안을 볼 수 있습니다 .

 

수면과 건강을 개선하기 위한 몇 가지 기본 단계는 다음과 같습니다.

 

매일 밤 최소 7시간의 수면을 취하세요. 그래도 피곤하면 조금 더 주무세요. 어떤 사람들은 휴식을 취하기 위해 8~9시간의 수면이 필요합니다.

 

취침 시간과 기상 시간을 일정하게 유지하십시오. 이렇게 하면 잠들기가 더 쉬워지고 수면 및 기상 시간과 일주기 리듬이 일치하게 유지됩니다.

 

몸이 자연스럽게 잠들고 일어나기를 원할 때 잠을 자도록 하세요. 이것은 작업 일정에 필요한 수면 및 기상 시간과 다를 수 있으며 이는 부정적인 결과도 가져옵니다. 수면 의사는 일정에 맞춰 생체 시계를 재정렬하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

우울증이나 기타 기분 장애는 수면 방해를 유발할 수 있습니다. 기분이 우울하거나 더 이상 취미 생활을 즐기지 못하거나 불안이나 슬픔으로 어려움을 겪고 있다면 의사와 상담하십시오

.

잠들 수 없거나 잠을 자지 못하거나 항상 졸리면 수면 무호흡증이나 불면증과 같은 수면 장애에 대한 의사의 평가가 필요할 수 있습니다. 이러한 장애를 치료하면 전반적인 수면의 질과 건강에 큰 차이를 만들 수 있습니다.