식물 중심의 저녁 식사 2가지

식물성 식단은 최근 몇 년 동안 미국 문화에 뿌리를 내렸습니다. 주로 이러한 식습관의 건강상의 이점에 대한 인식이 높아진 덕분입니다. 그러나 일부 사람들이 생각하는 것과는 달리 식물 기반이 반드시 모든 동물성 제품을 포기해야 한다는 의미는 아닙니다. 오히려 고기나 유제품을 덜 자주 또는 더 적게 먹을 수 있습니다. 손실된 칼로리를 보충하려면 더 많은 콩과 콩류, 야채, 통곡물 및 과일을 섭취해야 합니다. 이러한 대부분의 저지방, 영양이 풍부한 식품은 고혈압, 당뇨병 및 심장병을 포함한 많은 건강 관련 문제의 개선과 관련이 있습니다.

 

예산과 지구를 위해 더 나은

 

식물성 위주의 식단은 또한 식품 예산을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 . 그리고 이 식습관에 대해 기분이 좋아야 하는 또 다른 이유가 있습니다. 그것은 우리 행성의 건강을 보존하는 데 도움이 되기 때문입니다. 소량의 동물성 식품만 포함하는 식단은 경작을 위해 물, 에너지, 토지와 같은 자원의 일부를 필요로 하며 온실 가스를 적게 생성합니다. 또한 가공되지 않은 식품 또는 최소한으로 가공된 식품을 섭취함으로써 가공 식품 생산에 들어가는 추가 에너지 및 포장을 피할 수 있습니다.

 

Harvard TH Chan School of Public Health의 겸임 교수인 Teresa Fung은 "채식 기반 식단을 따르는 것이 탄소 배출량을 줄이는 중요한 방법일 수 있습니다."라고 말합니다. 연구에 따르면 붉은 고기가 많은 식단은 식물성 식단보다 탄소 배출량의 5배를 차지합니다.

 

진정으로 지속 가능한 식단을 원한다면 얼마나 많은 식물성 식품을 목표로 해야 할까요? 2019년 초에 EAT-Lancet Commission on Food, Planet, and Health(16개국 37명의 주요 과학자로 구성된 종합 그룹)는 2050년까지 100억 명의 세계 인구를 건강하게 지원하는 데 필요한 식단 유형을 설명했습니다. , 지속 가능한 방법. 보고서 _사람들에게 과일, 채소, 견과류 섭취량을 두 배로 늘리고 붉은 고기와 첨가당 섭취량을 최소 50% 줄이도록 촉구했습니다. 권장 사항은 대부분의 미국인이 먹는 것과는 상당히 다릅니다. 일주일에 3.5온스의 붉은 고기를 한 번만 허용합니다. 위원회는 사람의 전체 식단 중 얼마나 많은 양을 식물 기반 공급원에서 가져와야 하는지를 보여주는 "행성 건강 플레이트"의 그래픽 표현을 포함했습니다.

 

간편한 후라이팬 프리타타

 

이 레시피는 냉동 야채와 잘 어울립니다. 저녁 식사는 2~3인이 드실 수 있습니다. 가능하면 사이드 샐러드를 추가하십시오.

 

재료

다진 작은 양파 1/2개

얇게 썰거나 작게 다진 빨강 및 초록 고추 1컵

찢거나 다진 시금치 및/또는 기타 잎이 많은 채소 4컵(냉동을 사용하는 경우 1컵)

엑스트라 버진 올리브유 또는 카놀라유 1큰술

마늘 가루 1/4티스푼

1/4 tsp 후추

말린 오레가노 및/또는 바질 1/2티스푼(또는 다진 신선한 허브 2테이블스푼)

계란 4개

 

레시피

중불에 중형 프라이팬을 사용하고 기름을 윤기가 날 때까지 가열합니다.

양파를 넣고 부드러워질 때까지 저어줍니다.

고추를 추가합니다.

양파와 피망이 매우 부드럽고 갈변할 때까지 저어줍니다.

시금치/채소를 팬에 넣고 시들고 뜨거워질 때까지 저어줍니다.

계란을 그릇에 깨서 넣고 포크로 계란이 균일하게 노랗고 약간 거품이 생길 때까지 휘젓습니다.

모든 채소 위에 계란을 붓고 불을 약하게 한 다음 팬을 덮습니다.

요리하는 동안 팬을 몇 번 흔드십시오. 그러면 계란이 더 고르게 분포되고 달라붙는 것을 방지할 수 있습니다.

3~4분 후 프리타타를 확인합니다.

계란이 익은 것 같으면 주걱으로 풀어서 흘러내리지 않게 풀어주세요. 있는 경우 뚜껑을 덮고 30초에서 1분 더 조리합니다.

주걱을 사용하여 프리타타를 큰 접시에 부드럽게 밀어서 제공합니다. 우리는 이것을 피자처럼 자릅니다.

나만의 소프트 타코 만들기

 

이 레시피는 6명에게 제공될 것입니다. 그 중 일부가 어린 아이들이라면 말입니다. 배고픈 십대와 성인의 경우 서너 명을 먹일 것으로 기대하십시오.

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재료

무염 검정콩 15온스 캔

무염 옥수수 조각 1캔

아보카도 2개

얇게 썬 붉은 피망 1개

레몬즙 1큰술

살사 1컵(신선하거나 병에 담은 것)

잘게 썬 체다 치즈 또는 몬테레이 잭 치즈 1컵

플레인 그릭 요거트 1/2컵

무염 페피타(호박씨) 1/2컵(선택사항)

그린 올리브 1/2컵(선택사항)

옥수수 토르티야 8-12개(기름기 없이 만든 것)

 

레시피

아보카도를 깍둑썰기하고 레몬즙과 부드럽게 섞습니다.

콩을 전자레인지나 가스레인지에 데우세요. 젓다.

토르티야를 데우세요(깨끗한 수건으로 싸서 전자레인지에 30초 동안 돌릴 수 있습니다).

카운터(또는 테이블)에 모든 재료를 놓고 모두가 자신의 건강한 타코를 만들 수 있도록 합니다.