식사 전에 물을 마시는 것이 정말 체중 감량에 도움이 되나요?

 

과도한 체중 감량을 시도한 적이 있다면 아마도 다음과 같은 조언을 들었을 것입니다.

물을 더 많이 마시십시오.

아니면 좀 더 구체적으로 말하자면 , 매 식사 전에 물 한 잔을 가득 마시라는 것 입니다 .

 

두 번째 제안은 합리적인 생각인 것 같죠? 식사하기 전에 배를 물로 채우면 포만감을 느끼고 더 빨리 식사를 중단할 수 있습니다. 하지만 그게 당신에게 효과가 있었나요? 하루 종일 더 많은 물을 마시는 것이 효과가 있을까요? 왜 사람들은 물을 마시는 것이 체중 감량에 도움이 된다고 말합니까? 그리고 증거는 무엇을 보여줍니까?

 

신경을 스트레칭하고 칼로리를 소모하며 갈증과 배고픔을 해소합니다.

세 가지 주요 이론은 다음과 같습니다.

 

포만감을 느끼고 덜 먹습니다.

언급한 바와 같이, 식사 전에 물을 채우는 것은 직관적인 매력이 있습니다. 위장에는 스트레칭을 감지하고 이제 식사를 중단할 시간이라는 신호를 뇌에 보내는 신경이 있습니다. 아마도 식사 전에 술을 마시는 것도 비슷한 신호를 보낼 수 있을 것입니다.

 

증거: 일부 소규모 단기 연구는 이 아이디어를 뒷받침합니다. 예를 들어, 식사 전에 물 한 잔을 마신 나이든 연구 대상자는 그렇지 않은 대상보다 적게 먹는 경향이 있었습니다. 또 다른 연구에 따르면 저칼로리 식단을 따르는 사람들은 식사 전에 여분의 물을 마셨습니다 . 물을 추가로 마시지 않은 비슷한 식단을 따르는 사람들보다 12주 동안 식욕이 감소하고 체중 감소가 더 많이 나타났습니다. 그러나 두 연구 모두 여분의 물을 마시는 것이 장기적인 체중 감소에 미치는 영향을 평가하지 않았습니다.

 

칼로리 소모.

우리가 마시는 물은 체온까지 가열되어야 하며, 이를 위해서는 신체가 에너지를 소비해야 합니다. 열 발생이라고 불리는 이에 소비되는 에너지는 식사의 칼로리를 상쇄할 수 있습니다.

 

증거 : 오래된 연구에서는 이 설명을 어느 정도 뒷받침했지만, 최근 연구에서는 식수가 많은 칼로리를 소모한다는 증거를 찾지 못했습니다. 이는 물로 인한 체중 감소에 대한 열 발생 설명에 의문을 제기합니다.

 

당신은 배고픈 것이 아니라 목마르다.

이 설명은 우리가 실제로 배가 고프기보다는 목이 마를 때 뭔가를 먹기 위해 부엌으로 향하는 경우가 있음을 암시합니다. 그렇다면 칼로리가 없는 물을 마시면 불필요한 칼로리 섭취를 막을 수 있고 체중 감량도 촉진할 수 있습니다.

 

증거 : 갈증과 배고픔의 조절은 복잡하며 개인의 수명에 따라 다릅니다. 예를 들어, 노인의 경우 갈증이 둔해질 수 있습니다 . 그러나 나는 목이 마른 사람들이 배고픈 느낌을 잘못 해석하거나 이것이 바로 물을 마시는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 개념을 뒷받침하는 인간에 대한 설득력 있는 연구를 찾을 수 없었습니다.

 

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운동 촉진제, 칼로리 없는 대체품, 지방 연소에는 물이 필요합니다.

수분을 충분히 섭취하면 운동 능력이 향상되어 체중 감량이 가능해집니다.

근육 피로, 경련, 열사병은 모두 탈수로 인해 발생할 수 있습니다. 그렇기 때문에 특히 따뜻한 환경에서 운동하는 엘리트 운동선수의 경우 운동 전에 추가 수분 공급이 권장될 수 있습니다.

 

증거 : 대부분의 사람들에게 운동 전 수분 공급은 불필요해 보이며, 운동 관련 체중 감량에 대한 수분 공급의 역할을 구체적으로 조사한 연구는 찾을 수 없습니다.

 

고칼로리 음료를 물로 바꾸세요.

예, 일반적으로 고칼로리 음료(가당 탄산음료, 과일 주스, 알코올 등)를 마시는 경우 지속적으로 물로 대체하면 시간이 지남에 따라 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

증거 : 고칼로리 음료를 물로 대체하여 칼로리 섭취량을 극적으로 줄이면 확실히 장기적인 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 이를 증명하기 위한 연구를 설계하는 것은 어렵지만, 간접적인 증거는 고칼로리 음료를 물로 대체하는 것과 체중 감소 사이의 연관성을 시사합니다 . 그럼에도 불구하고, 칼로리 제한 다이어트가 장기적으로 유지하기 어려운 것처럼, 물만 섭취하는 계획을 따르는 것이 말처럼 쉽지는 않습니다.

 

지방을 태우려면 물이 필요합니다.

탈수는 지방을 연료로 분해하는 신체의 능력을 손상시킵니다. 따라서 물을 더 많이 마시는 것은 지방 분해를 촉진하고 결국 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.

 

증거 : 일부 동물 연구가 이 아이디어를 뒷받침 하지만 , 인간 연구에서는 여분의 물을 마시는 것이 과체중 감량 수단으로 지방 연소에 도움이 된다는 강력한 증거를 찾을 수 없습니다.

 

결 론

그렇다면 식사 전이나 식사 중에, 심지어 하루 중 다른 시간에도 물을 마셔 수분 공급을 늘려야 할까요?

 

일부 증거는 이것이 적어도 일부 사람들에게는 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 그러나 이러한 연구는 대부분 소규모이거나 단기적이거나 동물 데이터를 기반으로 합니다. 긍정적인 연구에서도 미미한 이점만 발견되었습니다.

 

즉, 그것이 효과가 있다고 생각한다면 특별히 목이 마르지 않을 때 물을 마시려고 노력하는 것 외에는 물을 조금 더 마시는 것에는 거의 단점이 없습니다.