새해결심 다이어트, 체중감량 얼마나 해야 하나?

귀하가 체중 감량을 새해 결심으로 삼은 3명 중 1명이라면 실제로 어떤 체중 감량 목표를 달성해야 할지 고민하고 있을 가능성이 높습니다.

 

그러나 온라인 검색 엔진에 "체중 감량 목표 설정"을 입력하면 답변보다 더 많은 질문이 남게 될 것입니다.

 

물론, 사용 가능한 많은 체중 감량 앱과 계산기를 사용하면 이 목표 설정이 쉬워 보일 것입니다. 그들은 일반적으로 체질량 지수(BMI) 계산기를 사용하여 "건강한" 체중을 확인하고 이 범위를 기반으로 목표 체중을 제공합니다.

 

귀하의 화면은 한 달에 10kg을 감량하는 데 도움이 되는 다이어트를 홍보하는 멋진 인플루언서나 쉽고 빠르게 체중을 줄이는 데 도움이 된다고 약속하는 다이어트, 약 및 운동 요법에 대한 광고로 가득 차게 됩니다.

 

대부분의 판매 광고에서는 건강해지기 위해 상당한 양의 체중을 감량해야 한다고 제안하므로 체중 감량이 불가능한 일처럼 보입니다. 그러나 연구에 따르면 건강상의 이점을 얻기 위해 체중을 많이 감량할 필요는 없습니다.

 

BMI를 사용하여 목표 체중을 정의하는 데 결함이 있습니다.

우리는 숫자에 집착하는 사회입니다. 따라서 우리가 체중의 점수를 매기기 위해 측정값과 방정식을 사용하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 가장 인기 있는 것은 체중 대 신장 비율을 측정하는 BMI입니다.

 

BMI는 신체를 저체중, 정상(건강한) 체중, 과체중 또는 비만으로 분류하며 체중 및 건강 검진에 유용한 도구가 될 수 있습니다.

 

그러나 체중 감량 목표를 설정할 때 건강한 체중이 무엇을 의미하는지에 대한 단일 척도로 사용되어서는 안 됩니다. 그 이유는 다음과 같습니다 .

 

체중과 건강과 관련된 두 가지 중요한 요소인 체지방 비율과 분포를 고려하지 않습니다.

 

성별, 민족, 연령에 따른 신체 구성의 큰 차이를 설명하지 않습니다.

 

 

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체중 감량은 우리 건강에 어떤 도움이 됩니까?

체중의 5~10%(체중 120kg의 경우 6~12kg)만 감량하면 네 가지 주요 측면에서 건강이 크게 향상될 수 있습니다.

 

1. 콜레스테롤 감소

 

비만은 나쁜 콜레스테롤이라고도 알려진 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤을 너무 많이 가질 가능성을 높입니다. 왜냐하면 과도한 체중을 유지하면 우리 몸이 에너지로 사용하는 또 다른 지방 분자인 지단백질과 트리글리세리드를 생산하고 관리하는 방식이 바뀌기 때문입니다.

 

나쁜 콜레스테롤이 너무 많고 중성지방 수치가 높은 것은 좋지 않습니다. 동맥이 좁아지고 혈류가 제한되어 심장병, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험이 증가합니다.

 

그러나 연구에 따르면 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 및 중성지방 수치는 단 5%의 체중 감량만으로도 분명하게 개선됩니다.

 

2. 혈압 강하

 

혈압이 적어도 두 번 이상 140/90을 넘으면 높은 것으로 간주됩니다.

 

과체중은 교감 신경계, 혈관 및 호르몬이 혈압을 조절하는 방식을 변화시키는 것을 포함하여 여러 가지 방식 으로 고혈압 과 관련이 있습니다 .

 

본질적으로, 고혈압은 우리의 심장과 혈관이 더 힘들고 덜 효율적으로 작동하도록 만들어 시간이 지남에 따라 동맥을 손상시키고 심장병, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.

 

콜레스테롤 개선과 마찬가지로 5% 체중 감량은 수축기 혈압(판독값의 첫 번째 숫자)과 확장기 혈압(두 번째 숫자)을 모두 개선합니다 .

 

체중 감소가 혈압에 미치는 영향에 대한 25건의 실험에 대한 메타 분석에서도 체중 감량 1kg마다 혈압이 1점씩 향상되는 것으로 나타났습니다.

 

3. 제2형 당뇨병 위험 감소

 

과도한 체중은 제2형 당뇨병의 관리 가능한 주요 위험 요소이며, 특히 복부 주위에 내장 지방(뱃살)이 많은 사람들의 경우 더욱 그렇습니다.

 

이러한 과체중을 유지하면 지방 세포가 우리 몸이 췌장에서 생산되는 인슐린을 조절하고 사용하는 방식을 방해하는 전 염증성 화학 물질을 방출하여 혈당 수치가 높아질 수 있습니다.

 

더 읽어보기: 실제로 배처럼 지방을 감량할 부위를 타겟팅할 수 있나요?

 

제2형 당뇨병은 주의 깊게 관리하지 않으면 심장, 혈관, 주요 기관, 눈 및 신경계 손상을 포함하여 심각한 질병으로 이어질 수 있습니다.

 

연구에 따르면 체중을 7%만 감량해도 제2형 당뇨병 발병 위험이 58% 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

4. 관절 통증 및 골관절염 위험 감소

 

과도한 체중을 지탱하면 관절에 염증이 생기고 손상되어 골관절염에 걸리기 쉽습니다.

 

관찰 연구에 따르면 과체중은 골관절염 발병 위험을 두 배로 늘리고, 비만은 위험을 네 배로 증가시킵니다.

 

소량의 체중 감량으로 관절에 가해지는 스트레스가 완화됩니다. 한 연구에서는 체중 1kg을 감량하면 일상 활동 중 각 단계에서 무릎에 가해지는 부하가 4배 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

장기적인 습관에 집중하라

체중 감량을 시도했지만 체중이 빠져나가는 속도만큼 빠르게 회복되는 것을 발견했다면 혼자가 아닙니다.

 

29개의 장기 체중 감량 연구를 분석한 결과, 참가자들은 2년 이내에 감량된 체중의 절반 이상을 회복한 것으로 나타 났습니다 . 5년 만에 80% 이상을 회복했습니다.

 

체중을 감량하면 우리 몸은 편안한 상태에서 벗어나 생존 반응이 촉발됩니다. 그런 다음 체중 감소에 대응하여 체중을 보호하고 기아에서 "생존"하기 위한 여러 생리적 반응을 촉발합니다.

 

문제가 진화적인 것처럼, 해결책도 진화적입니다. 장기적으로 성공적으로 체중을 감량하는 방법은 다음과 같습니다.

 

관리 가능한 작은 단위로 체중 감량, 특히 체중 감량 기간과 체중 유지 기간 등을 목표 체중에 도달할 때까지 반복합니다.

 

평생 지속되는 습관을 형성할 수 있도록 라이프스타일을 점진적으로 변화시킵니다.

 

건강한 체중에 도달하기 위한 목표를 설정하는 것은 어렵게 느껴질 수 있습니다. 그러나 "건강한" BMI 범위에 따라 미리 정의된 체중일 필요는 없습니다.

 

체중의 5~10%를 감량하면 즉각적인 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

 

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