혈압 낮추는데 효과적인 운동 2가지

혈압을 낮추는 데 있어서는 유산소 운동이나 심장 강화 운동이 가장 좋다는 연구 결과가 많습니다.

 

이제 새로운 연구에서는 또 다른 유형의 신체 활동이 고혈압을 예방하고 치료하는 효과적인 도구로 포함될 가치가 있다고 제안합니다.

 

화요일 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 대규모 연구 에 따르면 벽 스쿼트나 플랭크 와 같이 움직이지 않고 근육을 사용하는 운동이 혈압을 낮추는 데 가장 좋을 수 있다고 합니다 .

 

이러한 유형의 훈련은 등척성 또는 정적 운동으로 알려져 있습니다 . 등척성 근육 작용은 근육이 수축하지만 길이가 눈에 띄게 변하지 않고 관련 관절이 움직이지 않아 신체의 안정성을 촉진할 때 발생합니다.

플랭크는 또 다른 유형의 등척성 운동입니다 .

 

아이소메트릭 운동은 웨이트를 사용하거나 사용하지 않고 체중에 의존하여 수행할 수 있습니다.

 

전반적으로 등척성 운동 훈련은 수축기 혈압과 확장기 혈압을 모두 낮추는 데 가장 효과적인 모드입니다.

 

이러한 발견은 동맥성 고혈압의 예방 및 치료를 위한 새로운 운동 지침 권장 사항 개발을 지원하는 포괄적인 데이터 기반 프레임워크를 제공합니다.

 

혈압에 가장 좋은 운동

달리기나 사이클링과 같은 유산소 운동이나 심장 강화 운동을 강조하는 혈압 관리를 위한 운동에 대한 기존 지침은 효과적이지만, 또한 고강도 인터벌 트레이닝 및 아이소메트릭 트레이닝과 같이 최근에 채택된 운동 프로토콜을 배제한 오래된 연구를 기반으로 합니다.

 

연구자들은 지침이 시대에 뒤떨어지고 검토가 필요하다고 느꼈기 때문에 1990년부터 2023년 2월 사이에 수축기 혈압 및/또는 확장기 혈압에 대한 2주 이상 지속되는 운동 중재의 효과를 보고한 무작위 대조 시험을 조사했습니다.

 

미국 질병통제예방센터(CDC) 에 따르면 수축기 혈압은 심장이 수축하고 이완할 때 동맥의 최대 압력을 측정하는 반면, 확장기 혈압은 심장이 박동 사이에 쉴 때의 동맥압을 나타냅니다 .

 

건강한 안정기 혈압을 수은 85밀리미터(mmHg로 알려진 압력 측정) 이상 130 미만으로 정의하고, 고혈압 전 혈압 범위는 130/85mmHg에서 139/89mmHG까지, 고혈압은 140으로 정의했습니다. /90mmHG 이상. 이 수치의 맨 위 숫자는 수축기 혈압입니다. 맨 아래 숫자는 이완기 혈압입니다.

 

메타 분석으로 알려진 15,827명의 참가자를 대상으로 한 270건의 시험을 검토한 결과, 저자는 HIIT 중에서 등척성 운동, 유산소 운동, 동적 저항 훈련 및 후자 두 가지를 조합한 등척성 운동이 가장 큰 감소를 가져온다는 사실을 발견했습니다. 

 

“유산소 운동 훈련 후 혈압 감소는 4.49/2.53mmHg에 달했습니다. 동적 저항 훈련 후 4.55/3.04mmHg; 복합 훈련 후 6.04/2.54mmHg; HIIT 후 4.08/2.50mmHg; 보도 자료에 따르면 등척성 운동 훈련 후 8.24/4mmHg입니다.

 

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수축기 혈압을 낮추는 데는 벽 스쿼트(등척성 운동)가 가장 효과적이었고, 확장기 혈압을 낮추는 데는 달리기(유산소 운동)가 가장 효과적이었지만, 전체적으로는 등척성 운동이 두 압력 요소를 모두 낮추는 데 가장 효과적이었습니다.

 

이 연구에서 다른 형태의 운동을 탐구하는 것은 고무적입니다. 좋아하는 운동을 하는 사람들은 더 오랫동안 지속하는 경향이 있으며, 이는 낮은 혈압을 유지하는 데 중요합니다.

 

그러나 혈압에 도움이 될 수 있는 운동뿐만 아니라 다른 생활방식 변화도 있다는 점을 알아두는 것이 중요합니다. 여기에는 건강한 체중 유지, 균형 잡힌 식단 섭취, 염분 줄이기, 과도한 음주 금지, 처방된 약을 계속 복용하는 것이 포함됩니다.

 

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아이소메트릭 운동하기

세계보건기구(WHO)의 지침에 따르면 사람들은 매주 150분간 중간 강도의 운동을 해야 하며 여기에는 두 번의 근력 기반 훈련 세션이 포함됩니다.

 

관절염 재단(Arthritis Foundation) 에 따르면, 벽에 스쿼트를 하거나 벽에 등을 기대고 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 벽에서 약 0.5미터 정도 발을 걸어갈 수 있습니다 . 등을 벽에 기대고 복부에 힘을 준 상태에서 엉덩이가 무릎보다 낮아지지 않고 편안하게 이동할 수 있는 최대한 낮게 스쿼트하면서 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 통증이 느껴질 때까지 쪼그려 앉은 자세를 유지한 후, 서서 숨을 들이마시며 발뒤꿈치부터 밀어 올리세요. 관절염 재단에서는 매주 3회 벽 스쿼트 10회를 수행할 것을 권장합니다.

 

연구에 따르면 아이소메트릭 트레이닝 프로그램은 일반적으로 2분씩 4번의 수축과 1~4분의 휴식 간격을 두고 일주일에 3번 수행됩니다.

 

심장 질환이 있는 경우 자신에게 가장 적합한 운동에 대해 의사와 상담해야 합니다.

 

건강 문제가 있는 사람들은 안전한 방법으로 운동하는 것을 두려워해서는 안 됩니다.  그러나 스포츠 및 운동 의학 의사, 물리치료사 또는 임상 운동 생리학자와 같이 임상 운동 경험이 있는 전문가를 찾는 것은 이를 달성할 수 있는 구조와 확신을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.