플라이오메트릭스(Plyometrics)

플라이오메트릭: 초보자도 시도할 수 있는 폭발적인 운동 3가지

플라이오메트릭스는 근력, 힘, 균형 및 민첩성을 키우는 데 도움이 되는 역동적인 운동이지만 느리고 간단하게 시작하는 것이 가장 좋습니다.

 

인기 쇼에는 3층 건물에서 뛰어내리고, 6피트 높이의 벽을 뛰어넘고, 시속 60마일의 속도로 질주할 수 있는 생체 공학적 인간(반은 인간이고 반은 기계)이 등장했습니다. 당연히 이러한 동작은 상징적인 진동 전자 음향 효과와 함께 슬로우 모션으로 발생했습니다.

 

내 자신의 생체 공학적 움직임에는 나뭇가지에서 오렌지를 따기 위해 점프하고, 개미집 위로 뛰어오르고, 독특한 소리를 흥얼거리며 좁은 도랑을 뛰어넘는 것이 포함되었습니다. 나는 그것을 깨닫지 못했지만 이 모방 게임은 나에게 플라이오메트릭스의 기초를 가르쳐 주었습니다. 이는 현재 최고의 운동선수들이 근력, 파워 및 민첩성을 높이기 위해 사용하는 인기 있는 훈련 루틴입니다.

 

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플라이오메트릭스란 무엇입니까?

플라이오메트릭 훈련에는 하체의 속근 섬유를 목표로 하는 짧고 강렬한 활동의 ​​폭발이 포함됩니다. 이 섬유는 속도와 점프 높이를 높이는 폭발력을 생성하는 데 도움이 됩니다.

 

플라이오메트릭스는 농구, 배구, 야구, 테니스, 육상 ​​경기와 같이 빠르고 강력한 움직임에 의존하는 경쟁적인 운동선수들이 사용합니다. 플라이오메트릭스는 또한 협응력, 민첩성, 유연성을 향상시키는 데 도움이 되며 탁월한 심장 박동 운동을 제공할 수 있습니다.

 

플라이오메트릭스를 안전하게 시도할 수 있는 사람은 누구입니까?

플라이오메트릭 운동에는 다양한 종류가 있습니다. 대부분의 사람들은 상자 위나 장애물 위로 점프하는 체육관 플라이오메트릭에 익숙합니다.

 

그러나 이는 고급 동작이므로 어느 정도 기술과 근력이 발달한 후에 트레이너의 도움을 받아 시도해야 합니다.

 

이 게시물에 설명된 초보자용 플라이오메트릭도 어려울 수 있다는 점을 명심하세요. 관절 문제(특히 무릎, 등, 엉덩이)가 있거나 균형에 문제가 있는 경우 플라이오메트릭 훈련을 하기 전에 의사와 상의하세요.

 

부상 위험을 최소화하면서 노력을 극대화하는 방법

약간의 힘이 있는 표면을 선택하십시오. 두껍고 단단한 매트(얇은 요가 매트 아님) 잘 덧대진 카펫이 깔린 나무 바닥; 또는 외부의 잔디나 흙은 착지할 때 충격을 일부 흡수하는 좋은 선택입니다. 타일, 콘크리트, 아스팔트 표면 위로 뛰어오르지 마세요.

시작하려면 바닥에서 몇 인치 떨어진 곳을 목표로 하세요. 높이 점프할수록 착지에 미치는 영향도 커집니다.

착지할 때 다리를 구부리세요. 무릎을 잠그지 마십시오.

부드럽게 착지하고, 발뒤꿈치나 발볼로만 착지하지 마세요.

 

세 가지 간단한 플라이오메트릭 운동

플라이오메트릭 훈련을 시작하는 데 도움이 되는 세 가지 초보자 수준 운동은 다음과 같습니다.

 

측면 점프

두 발을 모으고 높이 서십시오. 오른발에 체중을 싣고 최대한 왼쪽으로 도약하여 왼발과 오른발로 착지합니다. 반복하세요. 오른쪽으로 점프하세요. 

 

1. 팔을 앞으로 뻗을 수도 있고 자연스럽게 흔들릴 수도 있습니다.
2. 점프할 때 어깨를 앞으로 구부리거나 구부리지 마십시오.
3. 이 운동을 더 쉽게 하려면 옆으로 더 짧은 거리를 뛰고 바닥에 더 가까이 다가가세요.

한 세트를 완료하려면 5~15회 반복하세요. 1~3세트를 실시하고 각 세트 사이에 휴식을 취합니다.

 

줄넘기

줄넘기는 짧고 빠른 지면 접촉 시간을 강조하기 때문에 효과적인 플라이오메트릭 운동입니다. 또한 로프를 클리어할 때 협응력과 반복 점프 높이도 측정합니다.

 

1. 줄넘기 2분으로 시작한 다음 시간을 늘리거나 세트를 추가하세요.
2. 2분이 너무 어렵다면 10~30초 단위로 나누세요.
3. 발이 엉키면 균형을 되찾을 때까지 잠시 멈췄다가 계속하세요.

더 쉬운 옵션은 줄넘기 동작을 수행하지만 줄넘기 없이 진행하는 것입니다.

 

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앞으로 깡총 뛰기

두 발을 모으고 높이 서십시오. 무릎을 구부리고 30~60cm 앞으로 점프하세요. 몸을 돌려 시작 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다.

 

1. 깡총뛰기을 하는 동안 팔이 자연스럽게 흔들리도록 하세요.
2. 이 운동을 더 쉽게 하려면 더 짧은 거리를 뛰고 바닥에 더 가까이 다가가세요.
3. 더 많은 도전을 원한다면 더 멀리, 더 높이 뛰어오르세요. 이것이 쉬워지면 작은 장애물을 뛰어넘어 보십시오. 막대기 같은 것부터 시작해서 다양한 두께의 책 등으로 높이를 높이세요.

한 세트를 완료하려면 5~10회 깡총뛰기를 수행하세요. 1~3세트를 실시하고 각 세트 사이에 휴식을 취합니다.