슈퍼 푸드

어떤 단일 식품, 심지어 슈퍼푸드도 우리가 자양분을 섭취하는 데 필요한 모든 영양, 건강상의 이점 및 에너지를 제공할 수 없습니다. 2015–2020 미국 식이 지침은 "칼로리 제한에 주의를 기울이면서 모든 식품군에서 건강한 선택을 결합"하는 건강한 식습관을 권장합니다 .
 
수년에 걸쳐 연구에 따르면 건강한 식습관은 고혈압 , 심장병, 당뇨병 및 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 대부분 식물성인 DASH(고혈압을 멈추기 위한 식이요법) 식단 및 지중해식 식단 과 같은 식단 패턴은 상당한 건강상의 이점과 만성 질환의 감소를 입증했습니다.
 
그러나 특별한 인식을 위해 골라낼 수 있는 몇 가지 음식이 있습니다. 이러한 "슈퍼푸드"는 식사와 간식을 강화하고 건강한 식습관을 더욱 강화할 수 있는 매우 중요한 영양소를 제공합니다.

슈퍼 푸드

슈퍼푸드 목록

딸기.
섬유질이 풍부한 베리는 자연적으로 달콤하며 풍부한 색상은 항산화제와 질병 퇴치 영양소가 풍부함을 의미합니다.
 
포함 방법 : 베리가 제철이 아닐 때는 냉동으로 구매하는 것도 건강에 좋습니다. 요거트, 시리얼, 스무디에 추가하거나 간식으로 그냥 먹습니다.
 
물고기.
생선은 심장병 예방에 도움이 되는 단백질과 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
 
그것을 포함하는 방법 : 신선, 냉동 또는 통조림 생선을 구입하십시오. 오메가-3 함량이 가장 높은 생선은 연어, 참치 스테이크, 고등어, 청어, 송어, 멸치, 정어리입니다.

잎이 많은 채소.
짙은 잎이 많은 채소는 비타민 A, 비타민 C, 칼슘뿐만 아니라 여러 파이토케미컬(건강에 긍정적인 영향을 미치는 식물이 만드는 화학물질)의 좋은 공급원입니다. 그들은 또한 식단에 섬유질을 추가합니다.
 
포함 방법 : 시금치, 근대, 케일, 콜라드 그린 또는 겨자 잎과 같은 품종을 시도하십시오. 샐러드에 넣거나 약간의 올리브 오일에 볶습니다. 수프와 스튜에 채소를 추가할 수도 있습니다.
 
견과류.
헤이즐넛, 호두, 아몬드, 피칸 — 견과류는 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 그들은 또한 심장 질환의 위험을 줄이는 요인이 될 수 있는 단일 불포화 지방을 함유하고 있습니다.
 
섭취방법 : 오트밀이나 요거트에 한줌 넣거나 간식으로 드세요. 그러나 열량 밀도가 높으므로 소량으로 제한하십시오. 땅콩(기술적으로는 콩과 식물), 아몬드 또는 캐슈와 같은 다양한 유형의 견과류 버터를 사용해 보십시오. 견과류는 익힌 채소나 샐러드와도 잘 어울립니다.
 
올리브유.
올리브 오일은 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 비타민 E, 폴리페놀 및 단일 불포화 지방산의 좋은 공급원입니다.
 
사용방법 : 파스타나 밥 요리에 버터나 마가린 대신 사용합니다. 야채 위에 뿌려 드레싱으로 사용하거나 볶을 때 사용합니다.

전체 곡물.
수용성 및 불용성 섬유질의 좋은 공급원인 통곡물에는 여러 가지 비타민 B, 미네랄 및 식물 영양소도 포함되어 있습니다. 그들은 콜레스테롤을 낮추고 심장병과 당뇨병을 예방하는 것으로 나타났습니다.
 
포함하는 방법 : 아침 식사로 오트밀 한 그릇을 드십시오. 일반적인 구운 감자를 bulgur, 퀴노아, 밀 베리 또는 현미로 대체하십시오. 슈퍼마켓에서 빵을 살 때 첫 번째 재료가 "100% 통밀가루"인지 확인하십시오.
 
요거트.
칼슘과 단백질의 좋은 공급원인 요거트에는 프로바이오틱스라고 하는 살아있는 배양균도 포함되어 있습니다. 이 "좋은 박테리아"는 다른 더 해로운 박테리아로부터 신체를 보호할 수 있습니다.
 
포함하는 방법 : 요거트를 더 많이 먹되 설탕이 많이 포함된 과일 또는 향이 첨가된 요거트는 주의하십시오. 플레인 요거트를 구입하고 자신의 과일을 추가하십시오. Lactobacillus , L. acidophilus , L. bulgaricus 및 S. thermophilus 와 같은 "살아있는 활성 배양균"이 있는 요구르트를 찾으십시오 . 딥이나 소스에 마요네즈나 사워 크림 대신 요거트를 사용할 수 있습니다.
 
십자화과 야채.
여기에는 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 콜리플라워, 콜라드 그린, 케일, 콜라비, 겨자잎, 무 및 순무가 포함됩니다. 그들은 일부 유형의 암을 예방할 수 있는 인돌, 티오시안산염 및 니트릴을 포함한 섬유질, 비타민 및 식물 화학 물질의 훌륭한 공급원입니다.
 
포함 방법 : 찌거나 볶고 건강한 기름과 허브, 조미료를 넣어 풍미를 더합니다. 수프, 캐서롤, 파스타 요리에 냉동 십자화과 야채 메들리를 추가해 보십시오.

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콩류.
이 광범위한 범주에는 강낭콩, 검정콩, 빨강콩, 가르반조콩, 대두 및 완두콩이 포함됩니다. 콩과 식물은 섬유질, 엽산 및 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 연구에 따르면 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
 
포함하는 방법 : 샐러드, 수프 및 캐서롤에 추가합니다. 칠리 또는 후무스와 같은 콩 기반 스프레드를 만드십시오.
 
토마토.
이들은 비타민 C와 리코펜이 풍부하여 전립선암의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
 
포함하는 방법 : 토마토를 샐러드에 넣거나 파스타 위에 토마토 소스로 드십시오. 스튜, 수프 또는 칠리에 넣을 수도 있습니다. 리코펜은 토마토를 준비하고 올리브 오일과 같은 건강한 지방에서 가열할 때 몸에서 더 많이 사용할 수 있습니다.