유연성 향상 방법

나이가 들면 발가락이 더 멀어지는 것처럼 보일 수 있습니다. 그들에게 도달하기 위해 스트레칭하는 것은 예전보다 훨씬 더 많은 노력이 필요할 수 있습니다. 그러나 유연성을 잃는 것이 단지 노화의 비용이라고 생각하고 어깨를 으쓱하고 싶을 수도 있지만, 그대로 받아들일 필요는 없습니다. 균형 과 자세에 영향을 줄 수 있습니다 . 만성 통증에 더 취약하게 만들 수도 있습니다.

예를 들어, 무릎 뒤의 팽팽한 햄스트링은 허리가 아플 수 있는 골반 정렬 불량을 유발할 수 있습니다. 유연성이 부족하면 부상을 입기 쉽습니다.
 
Harvard Medical School의 물리 의학 및 재활 강사인 Dr. Lauren Elson은 "일반적으로 우리 중 많은 사람들이 자세가 나쁘고 운동 범위가 좋지 않습니다."라고 말합니다.
 

유연성을 어떻게 향상시킬 수 있습니까?

해결책? 열렬한 운동가이든 대부분의 시간을 컴퓨터 앞에 앉아 보내는 사람이든 상관없이 스트레칭은 주간 일과의 일부가 되어야 합니다. 이것은 복잡한 꼬임과 뒤틀림의 이미지를 불러일으킬 수 있지만 필요한 스트레칭 유형은 주기적인 작업 휴식을 취하여 팔을 머리 위로 들어 올리고 다른 쉬운 동작을 수행하는 것처럼 간단할 수 있습니다.
 
"스트레칭은 특정 프로그램일 필요는 없습니다. 많은 시간을 보내는 자세에서 벗어나 심호흡을 하고 관절을 최대 범위로 움직이는 것입니다."라고 Dr. Elson은 말합니다.
 
유연성 향상에 도움이 되도록 아래에 설명된 세 가지 주요 유형의 스트레칭을 시도하십시오. 모두 하루 또는 한 주에 쉽게 통합할 수 있습니다.

움직임 부족을 해결하기 위한 스트레칭

하루 종일 책상에 앉아 있으면 자세가 나빠질 수 있습니다. 오랫동안 앉아 있는 시간은 목과 어깨의 문제와 엉덩이의 경직된 근육으로 이어질 수 있습니다.
 
"의자에서 일어나 매시간 몇 분 동안 움직이십시오."라고 Dr. Elson은 말합니다. 특히 목, 어깨, 엉덩이를 움직이는 스트레칭에 집중하세요. 팔을 머리 위로 올리거나 책상에 앉아 어깨를 뒤로 당기는 것과 같은 간단한 움직임도 도움이 됩니다.
 
또한 다른 잠재적인 문제 지점에 주의를 기울이십시오. 예를 들어, 많은 여성들이 매일 하이힐을 신는데, 이는 종아리의 유연성을 감소시킬 수 있습니다. 종아리를 매일 스트레칭하면 이것이 문제가 되지 않도록 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
 

운동 전 동적 스트레칭

과거 전문가들은 관절을 유연하게 하기 위해 운동 전에 철저한 스트레칭을 권장했습니다. 그러나 이것은 더 이상 사실이 아닙니다. 연구에 따르면 스트레칭을 30초 이상 지속하면 실제로 근육의 힘이 줄어들어 다음 운동의 수행 능력이 저하될 수 있습니다.
 
대신 전문가가 말하는 동적 스트레칭을 시도하십시오. 이것은 근력을 약화시키지 않고 몸을 따뜻하게 해주는 동작입니다. 동적 스트레칭은 근육과 관절을 정상적인 운동 범위에 두는 간단한 움직임입니다. 예를 들면 어깨 돌리기, 팔을 위아래로 돌기, 좌우로 돌진하기 등이 있습니다. 달리기를 하거나 테니스를 칠 계획이라면 운동 중에 수행할 동작과 유사한 동작을 사용하는 동적 스트레칭에 집중하는 것이 좋습니다.

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운동 후 정적 스트레칭

"예를 들어 햄스트링의 유연성을 높이려는 경우 스트레칭을 하기 가장 좋은 시간은 운동 후입니다."라고 Dr. Elson은 말합니다. 지금은 몇 초 이상 다양한 스트레칭 자세로 몸을 유지하는 정적인 스트레칭을 시도할 때입니다. 튀는 것은 부상으로 이어질 수 있기 때문에 스트레칭은 튀지 않고 유지되어야 합니다.
 

적절한 수준의 도전을 선택하십시오

스트레칭 방법은 기본 이동성 수준에 따라 크게 달라집니다. 스트레칭은 체력 수준에 따라 다양한 강도로 수행할 수 있습니다. 다양한 스트레칭의 더 쉽고 더 어려운 버전이 있습니다. 귀하에게 적합한 것을 선택하십시오.
 
몸에서 신호를 받아 적절한 수준의 도전을 결정하십시오. 스트레칭을 할 때 관절이 아닌 근육에서 감각을 느껴야 합니다. "스트레칭할 때 관절 통증을 느껴서는 안 됩니다. 오히려 근육이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다."