플랭크를 올바르게 하는 방법

내가 하는 최고의 운동은 1분이면 충분합니다.

물론, 그것은 종종 내 인생에서 가장 길고 가장 지독한 60초입니다. 나는 땀을 흘리고, 떨고, 끝나면 종종 안도감에 쓰러집니다. 그러나 널빤지 자세로 양질의 시간을 보내는 것은 항상 보람이 있습니다.
 
플랭크 자세는 팔뚝을 대고 푸쉬업 자세를 취하는 자세입니다. 이 간단한 동작은 중요한 코어 근육을 강화하는 데 이상적인 운동입니다. 하루를 보내면서 바닥에 있는 물건을 집는 것부터 운전할 때 해안이 깨끗한지 확인하기 위해 몸을 비틀기까지 거의 모든 움직임이 코어를 중심으로 이루어집니다.
 
강력한 코어를 갖는 것이 왜 중요합니까?
코어는 여러 근육 그룹으로 구성되어 있으며 복부, 등, 엉덩이, 골반 및 둔부를 덮고 있습니다. 약한 코어는 모든 종류의 문제를 일으킬 수 있습니다. 자세가 나빠지고 필연적으로 목과 어깨 통증이 생길 수 있습니다. 아픈 무릎과 엉덩이는 종종 약한 코어로 추적될 수 있습니다.
 
그러나 코어 약화의 가장 큰 문제는 요통 입니다 . 등 근육과 코어는 움직이기 전에 몸을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 코어가 약하면 주변의 다른 근육이 이를 보완해야 합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 근육은 긴장을 겪을 수 있으며, 이는 지속적인 통증으로 이어집니다.
 

윗몸일으키기 대신 포즈 취하기

표준 윗몸일으키기는 종종 코어 강화에 도움이 되지만 한계가 있습니다. Harvard 계열 Spaulding Rehabilitation Center의 물리 치료사인 Eric L'Italien은 "핵심 근육 조직의 일부만 대상으로 하며 앞으로 구부리는 동작은 목과 허리에 부담을 줄 수 있습니다"라고 말합니다.
 
이에 비해 플랭크 자세는 모든 핵심 근육을 한 번에 활성화하며 스트레스나 부상을 유발할 수 있는 추가 움직임이 필요하지 않습니다. "그리고 수정 사항이 많기 때문에 현재 체력 수준에 관계없이 거의 모든 사람이 할 수 있습니다."라고 L'Italien은 말합니다.
 

플랭크를 얼마나 오래 유지해야 합니까?

플랭크 자세 세계 기록은 4시간 이상이지만 다행히도 그렇게 많은 시간을 할애할 필요는 없습니다. 대부분의 전문가들은 10초에서 30초 정도면 충분하다고 제안합니다. L'Italien은 “더 적은 시간에 여러 세트를 하는 데 집중하세요.
 
진행하면서 최대 1분 또는 2분 동안 플랭크를 확장할 수 있지만 그 이상은 하지 마십시오. L'Italien은 “2분이 최대 시간으로 간주되는 경우가 많으며 그 이후에는 더 많은 이점을 얻을 수 없습니다.”라고 L'Italien은 말합니다.
 

얼마나 자주 플랭크를 해야 하나요?

플랭크는 매일, 격일로 또는 단순히 정기적인 운동의 일부로 수행할 수 있습니다. (가끔 쉬는 시간에 작업을 하기도 합니다.)
 

플랭크를 올바르게 하는 방법

플랭크를 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
 
다리를 펴고 발을 모은 상태에서 팔뚝을 바닥에 대고 엎드려 눕습니다. 매트나 수건을 사용하면 더 편안하게 만들 수 있습니다.
머리와 목에서 발까지 일직선이 되도록 몸을 들어 올리면서 팔뚝으로 밀어 넣습니다. (엉덩이가 올라가거나 처지지 않도록 합니다.)
복부 근육을 사용하면서 시선을 아래로 유지하고 이 자세를 유지하세요. 꾸준하고 고르게 호흡하십시오.
최대 30초 동안 자세를 유지한 다음 몸을 낮추고 휴식을 취하십시오. 이것으로 한 세트가 완성됩니다. 2~3세트를 완성하기 위해 노력하십시오.
플랭크를 처음 시작하면 올바른 자세를 오랫동안 유지하지 못할 수 있습니다. 계속 연습하면 더 쉽게 할 수 있습니다.
 
팔뚝으로 쉬는 것이 불편하다면 팔을 완전히 뻗은 상태에서 푸쉬업 자세로 플랭크를 하세요. 허리 통증이나 기타 허리 문제가 있는 경우 무릎으로 플랭크를 하거나 몸이 45° 각도가 되도록 똑바로 서서 카운터에 기대십시오.
 
더 많은 도전이 필요한 경우 포즈 중에 다리를 번갈아 들어 올리십시오. 한쪽 다리를 1 ~ 2 초 동안 올린 다음 다른 쪽 다리로 반복하십시오.