불안과 생각의 순환을 깨기 위한 전략

누구에게나 뇌가 갑자기 혼란스러워지는 순간이 있습니다. 그들은 햄스터 쳇바퀴에 갇힌 것처럼 같은 생각에 반복적으로 고착한다. 또는 그들의 생각은 핀볼처럼 임의의 주제에서 다음 주제로 정처 없이 튕겨 나갑니다.

 

사람들은 종종 이러한 사고 패턴을 경주 사고라고 부르며 가장 흔한 원인은 불안이라고 Harvard 계열 McLean 병원의 심리학자인 Farlee Fabrett 박사는 말합니다.

Fabrett은 "경주 생각으로 어려움을 겪는 사람들은 해야 할 일, 아직 하지 않은 일, 다음 일에 대해 끊임없이 걱정합니다."라고 말합니다. "또는 그들은 과거, 현재 또는 미래의 상황에 집착합니다." 예를 들어, 다른 버전의 대화로 대화를 재생하거나, 상사와의 예정된 회의 또는 의료 약속에 대해 반추하거나, 예상치 못한 최후의 시나리오에 대해 걱정합니다.

 

Fabrett은 "경주에 대한 생각이 머리를 지배할 때 집중할 수 없고 갇힌 느낌이 들기 때문에 더욱 불안하고 스트레스를 받게 되며 주기가 계속됩니다."라고 말합니다.

 

불안과 생각의 순환을 깨고

어떻게 이 주기를 끊고 급한 생각이 당신을 통제하지 못하게 할 수 있습니까? 다음은 시도해 볼 수 있는 5가지 전략입니다.

 

자신에게 허락하십시오.

경주에 대한 생각은 종종 경주에 대한 생각에 대한 불안으로 인해 악화합니다. 이를 피하려면 경험을 허용하십시오. Fabrett은 "레이싱에 대한 생각은 단지 소음일 뿐이며 때때로 우리의 마음이 하는 일이라는 점을 인정하십시오. 괜찮습니다."라고 말합니다. "이렇게 하면 통제력이 생겨 무력감을 느끼지 않습니다. 경주에 대한 생각을 적절한 맥락에 넣으면 위협이 덜해지고 관리하기가 더 쉬워집니다."

 

조심하세요.

마음 챙김을 연습하면 생각 패턴을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 호흡을 세어보십시오. 눈을 감고 느리고 꾸준한 호흡을 하면서 자신을 세어보세요. 숨을 들이쉴 때 하나, 숨을 내쉴 때 둘 등을 세십시오. 10이 되면 다시 시작하여 진정될 때까지 이 과정을 반복하십시오. "이것은 또한 대부분 사람들의 마음이 반추하기 시작할 때 잠자기 전에 훌륭한 치료법입니다."라고 Fabrett은 말합니다. 또한 생각이 급하지 않을 때 이 호흡 작업을 수행하면 필요할 때 기술을 얻을 수 있습니다.

 

주의를 분산시키세요.

때때로 마음을 산만하게 하여 주기를 끊을 수 있습니다. Fabrett은 "자신이 다시 걱정하거나 생각하는 것을 알아차리자마자 '끝나지 않는 생각 목록을 가지고 다시 시작하겠습니다'와 같이 자신에게 내부 의견을 말씀하십시오."라고 말합니다. 그런 다음 읽기, 음악 듣기 또는 친구에게 전화하기와 같은 다른 일을 하기 위해 의식적으로 결정을 내립니다.

 

움직여라.

더 많이 운동하라는 토큰 건강 조언처럼 들리지만 불안을 완화하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 경주 생각이 떠오르면 팔굽혀펴기 한 세트, 점핑 잭 10회, 5분 걷기 또는 집안일을 하십시오. "이것들은 경주 생각의 순환을 깨는 데 도움이 될 뿐만 아니라 마음에 집중할 다른 것을 제공합니다."라고 Fabrett은 말합니다. 또한 이러한 짧은 시간의 활동뿐만 아니라 규칙적인 운동을 생활에 포함하십시오. 그것은 불안과 스트레스 지수를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다 .

 

걱정 시간을 계획하십시오. 때로는 경주에 대한 생각이 진행되도록 하는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 무기한 남아있을 수 있습니다. 이를 위해 걱정 시간을 계획하십시오. 불안한 경주 생각이 떠오르면 그것을 인식하되 지금은 걱정할 시간이 아니며 나중에 처리할 것이라고 스스로 말씀하십시오. 그런 다음 선택한 정해진 시간에 이러한 생각을 탐색하고 작업하는 것 외에는 아무것도 하지 마십시오. 예를 들어 생각할 수 있는 모든 최악의 시나리오를 포함하여 떠오르는 생각을 편집하지 않고 적으십시오.

 

"그들에 대해 큰 소리로 이야기하고 무엇이 당신을 긴장하게 만들고 왜 그런지 물어볼 수도 있습니다."라고 Fabrett은 말합니다. "이렇게 하면 다른 활동을 중단하지 않고도 일정에 따라 불안에 정면으로 맞설 수 있습니다."라고 Fabrett은 말합니다. 걱정 시간을 10~20분 정도로 제한하십시오. 시간이 되면 계속 진행합니다.

 

경주 생각이 규칙적으로 생활에 영향을 미치거나 수면을 방해하는 경우 의사나 정신 건강 전문가와 상담하십시오. "빈번한 경주 생각은 불안 장애, 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD), 강박 장애(OCD), 외상 또는 탐색이 필요한 기타 정신 건강 문제와 관련이 있을 수 있습니다."라고 Fabrett은 말합니다.