건강한 다이어트의 5가지 원칙

건강한 다이어트

세부 사항은 식단마다 다를 수 있지만 모든 건강한 식생활 계획에는 다음과 같은 5가지 공통 원칙이 있습니다.

 

1. 식물이 많다

식물성 식품(야채, 과일, 콩과 식물, 통곡물, 견과류, 씨앗)은 풍부한 비타민과 미네랄뿐만 아니라 섬유질과 파이토케미칼(문자 그대로 "식물 화학 물질", 인간에게 다양한 효능을 제공하는 식물의 천연 물질)이라는 건강에 좋은 화합물을 제공합니다. 항산화, 항염증, 심지어 항암 활동을 포함한 건강상의 이점). 동시에, 많은 식물성 식품은 영양분이 높지만 칼로리는 상대적으로 낮습니다. 높은 영양 함량과 낮은 칼로리(영양 밀도라고 알려진 품질)의 조합은 식물성 위주의 식단이 건강과 체중 감량 모두에 좋을 수 있음을 의미합니다. 사람들은 종종 과일과 채소의 양을 과소평가하기 때문에 Harvard 영양학자들은 건강한 저녁 식사를 그래픽으로 표현하기 위해 Harvard Healthy Eating Plate(그림 1 참조)를 고안했습니다. 접시의 절반에는 농산물이 들어 있습니다.

 

2. 적절한 단백질

풍부한 연구에 따르면 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하지만 해당 단백질을 섭취하는 방법은 다양하며 일부 방법은 다른 방법보다 건강에 좋습니다. 고기 섭취량을 제한하는 사람들은 만성 질환에 걸릴 위험이 더 낮은 경향이 있습니다. 식물성 단백질 공급원(콩, 렌즈콩, 콩 식품, 견과류, 씨앗)과 해산물은 건강에 가장 큰 이점을 제공합니다. 신체 활동과 함께 충분한 단백질을 섭취하는 것은 강하고 건강하며 독립적인 상태를 유지하는 데 중요합니다.

 

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3. 가공을 최소화한 식품

가공식품이 많이 함유된 식단을 섭취하면 체중이 증가하고 혈당과 혈중 콜레스테롤이 건강에 좋지 않게 변화하는 것으로 나타났습니다. 가장 건강한 식단을 위해 가능한 한 전체 식품(즉, 브로콜리, 사과, 아몬드와 같은 가공되지 않은 식품)과 최소한으로 가공된 식품(플레인 요구르트, 통조림 참치, 천연 땅콩 버터 등)을 섭취하세요. 가공 과정에서는 다른 첨가물과 방부제는 물론 지방, 설탕, 나트륨을 추가하면서 영양분을 제거하는 경향이 있습니다.

 

4. 포화 지방

설탕 첨가 및 나트륨을 제한합니다. 미국 정부의 미국인을 위한 식생활 지침에서는 포화 지방 섭취를 일일 칼로리의 10% 미만으로 제한할 것을 권장합니다. 첨가당(가공 중에 첨가된 설탕)도 마찬가지입니다. 하루에 2,000칼로리의 식단을 섭취한다면, 하루에 200칼로리 이하가 첨가당에서 나와야 한다는 뜻입니다. 나트륨은 하루 2,300mg 이하로 유지하세요. 평균적인 미국인은 하루에 3,400mg 이상을 섭취합니다.

 

5. 균형

영양 요구 사항을 충족하려면 모든 식품군 전체에서 영양이 풍부한 다양한 식품을 선택하는 것이 중요합니다. 영양이 풍부한 식품을 선택하면 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않고도 필요한 영양소를 섭취하는 데 도움이 됩니다.

 

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