스트레스에 대한 요가의 효과, Nadi shodhana

스트레스는 1차 진료 의사 방문의 60%~80%를 차지합니다 . 만성 스트레스는 세포 및 유전적 손상을 유발하는 두 가지 과정인 생물학적 노화 가속화, 만성 염증 및 산화 스트레스 증가와 관련이 있습니다 . 과학자들은 신체의 만성적이고 낮은 등급의 염증을 "염증"이라고 부릅니다. 염증은 당뇨병, 심장병, 스트레스, 우울증 및 면역 체계 약화와 같은 상태와 관련이 있습니다.

요가

최근의 여러 연구에 따르면 요가는 스트레스와 염증의 유해한 신체적 영향을 늦출 수 있습니다. 혈액에는 신체의 만성 염증 및 스트레스 수준을 측정하는 데 사용할 수 있는 다양한 유형의 바이오마커가 있습니다. 코르티솔은 일주기 리듬에 따라 하루 종일 변화하며, 기준치보다 높은 코르티솔 수치는 만성 스트레스가 높다는 지표 중 하나입니다. 코르티솔은 만성적으로 스트레스를 받는 사람들에게서 하루 종일 덜 가변적이 되어 과잉 투쟁-도피 또는 교감 신경계의 신호를 보냅니다. 또 다른 바이오마커는 신경가소성을 조절하고 뇌 발달을 촉진하는 신체에서 자연적으로 발생하는 단백질인 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF)입니다. 우울증, 불안 또는 알츠하이머병이 있는 사람들은 BDNF 수치가 낮은 것으로 나타났습니다.

 

스트레스에 대한 요가의 효과 연구

산화 의학 및 세포 장수(Oxidative Medicine and Cellular Longevity) 에 발표된 탐색적 연구 에서 연구원들은 12주간의 요가가 세포 노화를 늦춘다는 것을 발견했습니다. 이 프로그램은 12주 동안 주 5일 신체 자세, 호흡, 명상이 포함된 요가 90분으로 구성되었습니다. 연구자들은 염증 수준이 낮아지고 코티솔 수치가 현저히 감소한다는 징후를 발견했습니다. 이 연구는 또한 요가 프로그램 후 더 높은 수준의 BDNF를 발견하여 요가가 뇌에도 잠재적인 보호 효과를 가질 수 있음을 시사합니다.

 

Frontiers in Human Neuroscience 에 발표된 또 다른 최근 연구 에서 연구원들은 3개월 요가 수련회가 신체의 염증과 스트레스를 감소시킨다는 사실을 발견했습니다. 요가 수련회는 신체적 자세, 통제된 호흡 연습, 앉아서 하는 명상을 통합했습니다. 참가자들은 매일 2시간 좌선, 1~2시간 이동 연습, 1시간 염불을 했다. 후퇴 후 보호용 항염증 마커 수치가 증가한 반면 유해한 전염증 마커는 감소했습니다. 연구자들은 또한 BDNF 수치가 3배 증가한 것을 발견했습니다. 참가자들은 덜 우울하고 덜 불안하며 신체적 증상이 더 적었습니다.

 

이러한 연구는 요가가 심리적 및 신체적 수준 모두에서 만성 스트레스의 해로운 영향을 늦출 수 있음을 시사합니다. 또한 요가 호흡과 명상 또는 깊은 이완을 포함하여 단순한 포즈 이상의 것을 통합하는 요가 수련의 이점을 나타냅니다.

 

하루에 단 몇 분이라도 집에서 할 수 있는 스트레스 수준을 낮출 수 있는 간단한 요가 호흡법( 프라나야마 ) 이 많이 있습니다 . 요가 호흡 유형은 유형에 따라 진정 또는 활성화될 수 있습니다. 마음을 진정시키는 요가 호흡의 한 예는 콧구멍을 번갈아 가며 호흡하는 것입니다. 집에서 1~2분 정도 연습할 수 있습니다.

 

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교대 콧구멍 호흡( Nadi shodhana )

1. 벽에 등을 대고 편안하게 앉은 자세로 앉으십시오.
2. 눈을 감고 자신이 하고 있는 일을 판단하지 않도록 자신에게 상기시키십시오.
3. 몇 번 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.
4. 왼손을 왼쪽 무릎에 올려 놓으십시오.
5. 약지와 새끼손가락을 오른손 손바닥 쪽으로 접습니다.
6. 오른손의 검지와 중지를 이마 중앙, 눈썹 사이에 놓습니다. 검지와 중지를 손바닥 쪽으로 구부려 이마에 얹는 것이 더 안정적이라고 느낄 수도 있습니다.
7. 폐가 완전히 비워지도록 코로 천천히 숨을 내쉰다 .
8. 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막습니다 .
9. 왼쪽 콧구멍 으로 부드럽게 천천히 5회 숨을 들이쉽니다 .
10. 약지와 새끼 손가락으로 왼쪽 콧 구멍을 누르고 닫으십시오. 2회 동안 유지합니다 .
11. 엄지손가락을 들어 오른쪽 콧구멍을 풀고 천천히 오른쪽 콧구멍으로 5초 동안 숨을 내쉰다 . 2 카운트 동안 비어 있습니다 .
12. 천천히 천천히 오른쪽 콧구멍으로 5번 세면서 숨을 들이쉽니다 .
13. 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 눌러 막는다. 2회 동안 유지합니다 .
14. 왼쪽 콧구멍을 풀고 왼쪽 콧구멍으로 5초 동안 숨을 내쉽니다 . 2 카운트 동안 비어 있습니다 .
15. 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이마시면서 또 다른 주기를 시작합니다. 이 패턴을 10주기 동안 계속하십시오 . 한쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰 후 전환하기 전에 같은 콧구멍으로 숨을 들이쉬는 것을 잊지 마십시오.