간병인을 위한 자기 관리

간병은 육체적으로나 정서적으로 지칠 수 있습니다. 당신이 간병인이든 사랑하는 사람을 돌보는 직업이든 관계없이 배터리를 재충전하는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 가족 구성원의 경우 간병은 재정적 부담, 가족 갈등 및 사회적 위축과 같은 추가적인 압력으로 이어질 수도 있습니다. 시간이 지남에 따라 간병인의 스트레스는 과민성, 피로, 수면 문제, 체중 증가, 무력감 또는 절망감, 사회적 고립으로 표시되는 상태인 소진으로 이어질 수 있습니다.
 
간병인 소진은 스트레스에 반복적으로 노출되는 것이 정신 및 신체 건강에 얼마나 해를 끼치는지를 보여주는 예입니다. 만성 스트레스는 신체에서 스트레스 호르몬의 방출을 유발하여 피로, 짜증, 면역 체계 약화, 소화 장애, 두통, 통증, 특히 신체 중앙부의 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
 
당신의 몸은 스트레스와 싸우는 자연스러운 방법을 가지고 있습니다. 역스트레스 시스템은 부교감 신경계에 의해 조절되는 "이완 반응"이라고 합니다. 요가, 태극권, 명상, 깊은 이완 기법과 같은 심신 수련을 통해 이완 반응을 의도적으로 활성화할 수 있습니다.

간병인이 자신을 돌보는 5가지 방법

1. 자기 연민은 자기 관리에 필수적입니다.
자신에게 친절하면 자기 관리의 기초가 됩니다. 자기 연민이란 돌봄이라는 힘들고 복잡한 일을 자신에게 인정하고, 자기 비판적이고 거친 내면의 목소리에서 벗어나 자신을 돌볼 수 있는 시간(하루에 단 몇 분이라도)을 허용하는 것을 의미합니다.
 
시간이나 에너지가 부족하면 그 시간을 보내는 것이 특히 어려울 수 있습니다. 자신의 필요에 주의를 기울인 것에 대해 죄책감을 느끼거나 이기적이라고 느낄 수도 있습니다. 당신이 알아야 할 것은 이것입니다. 사실, 자기 관리를 실천하면 간병인이 더 균형 잡히고, 집중하고, 효과적으로 유지하여 관련된 모든 사람을 도울 수 있습니다.
 
2. 하루에 10분 동안 간단한 호흡 알아차림을 수행하십시오.
가장 간단한 깊은 이완 기술 중 하나는 호흡 인식입니다. The Harvard Medical School Guide to Yoga 에서 호흡 인식, 속도 조절 호흡 및 기타 호흡 기술을 살펴봅니다 . 시도해 볼 수 있는 방법은 다음과 같습니다.
 
의자나 방석에 편안하게 앉는 자세를 찾으십시오.
눈을 감고 호흡을 알아차리기 시작하세요.
주의를 산만하게 하는 생각이 왔다가 사라지는 것이 일반적이지만, 그냥 지나치게 하고 부드럽게 호흡에 주의를 되돌립니다.
5초 동안 코로 천천히 숨을 들이쉬고, 5초 동안 멈추고*, 5초 동안 숨을 내쉽니다.
10분간 계속한다. 다음과 같이 개수를 구로 대체할 수 있습니다 .
나는 차분하고 편안한 에너지를 들이마신다.

조용한 에너지가 내 몸을 이완시키기 위해 잠시 멈춥니다.
 
나는 숨을 내쉬고 불안하거나 긴장된 에너지를 방출합니다.
 
더 깊은 휴식을 취하려면 들숨 길이의 두 배에 도달할 때까지 날숨을 점차적으로 늘리십시오(10 카운트).
*호흡 운동은 고통스럽거나 불편하지 않아야 합니다. 숨을 참는 것이 불편하다면 들숨과 날숨 사이의 멈춤을 없애십시오.
 
3. 요가, 태극권, 명상, 깊은 이완 기법과 같은 심신 수련을 시도하십시오.
심신 수련은 신체 건강을 구축할 뿐만 아니라 마음과 몸 사이의 인식과 연결을 심화시킵니다. 요가는 알츠하이머병 및 암 환자의 가족과 같은 간병 그룹의 스트레스를 줄이는 것으로 나타났습니다 . The Harvard Medical School Guide to Yoga 에서 요가 호흡, 자세 및 명상 기법을 설명합니다 .
 
마음챙김 명상과 깊은 이완 기법은 스트레스를 줄일 수 있습니다. 가이드 오디오 명상은 온라인에서 사용할 수 있습니다.
 
UCLA 마음챙김 인식 연구 센터
Headspace, Meditation Oasis 또는 Insight Timer와 같은 스마트폰 앱.
 
4. 잘 먹고 양질의 수면을 우선시하십시오.
다른 사람을 도우려고 할 때 자신의 식사와 필요 사항을 잊기 쉽습니다. 간병인의 소진을 예방하려면 적절한 수면과 영양을 유지하는 것이 중요합니다. 더 편안한 수면을 위해 매일 10분 야간 루틴을 만드세요. 야간 루틴에는 호흡 운동, 명상 또는 요가 자세가 포함될 수 있습니다 . 식사를 거르면 짜증이 나고 피로해질 수 있으므로 하루 종일 규칙적으로 식사를 하는 것이 중요합니다.
 
영양은 또한 소진을 예방하는 중요한 요소가 될 수 있습니다. 만성 스트레스는 신체의 염증 증가와 관련이 있으므로 신체의 염증을 증가시키는 가공된 음식이나 정제된 설탕이 많은 음식을 피하는 것이 좋습니다. 알코올은 신체의 염증을 증가시키고 수면의 질을 방해하므로 알코올을 피하거나 줄이십시오.

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5. 사회적 관계를 유지하십시오. 지역 간병인 지원 그룹을 통해 지원을 찾으십시오.
의료 서비스를 받는 상황에서 친구 및 가족과의 사회적 약속을 지키는 것이 어려울 수 있지만, 고립감을 덜 느끼고 번아웃을 방지하기 위해 사회적 관계를 유지하는 것이 중요합니다.
 
당신이 혼자가 아니며 다른 사람들도 비슷한 경험을 하고 있다는 사실을 깨닫는 것은 자기 연민의 능력을 키워줍니다. 병원과 지역 단체는 종종 가족과 간병인을 위한 간병인 지원 그룹을 제공합니다.