과민성 대장 증후군(IBS) 줄이는 방법

과민성 대장 증후군(IBS)은 복통과 배변 습관(변비, 설사 또는 둘 다)을 수반하는 위장 상태로 미국인의 10% 이상에게 영향을 미칩니다. 어떤 사람들은 그 상태가 단지 골칫거리라고 생각하지만, 많은 사람들에게는 상당히 귀찮고 지장을 줄 수 있습니다. 약물이 때때로 안도감을 줄 수 있지만 일부 개인은 약물에 반응하지 않거나 부작용을 참을 수 없다고 생각합니다. 다행스럽게도 IBS 관련 증상을 줄이고 자신의 삶에 대한 통제력을 회복하는 데 도움이 될 수 있는 여러 잘 연구된 비약물 통합 접근법이 있습니다.

스트레스 감소

IBS는 스트레스에 의해 악화되는 것으로 잘 알려져 있습니다. 더욱이 그로 인한 증상과 혼란은 그 자체로 스트레스의 원인이 되어 스트레스와 불편함의 악순환을 만들 수 있습니다. 스트레스는 위장 시스템에 어떤 영향을 미칩니 까? 뇌와 척수 외부의 뉴런이 가장 많이 밀집된 곳이 위장관에 있어 특히 스트레스에 취약하고 강력한 뇌-장 연결을 생성하는 것으로 밝혀졌습니다. 스트레스 호르몬은 위장관을 통한 움직임을 변경하고(속도를 높이거나 느리게) 장의 근육을 경련시켜 통증을 유발할 수 있습니다. 따라서 삶에서 많은 스트레스를 경험하는 사람들에게 스트레스 감소 기술을 배우는 것은 IBS 관련 증상의 빈도와 심각도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
 
여러 임상 시험에서 두 가지 스트레스 감소 기술인 명상과 마음 챙김 기반 개입이 복통을 크게 줄이고 배변 습관을 개선할 수 있음이 입증되었습니다. 가장 효과적이려면 이러한 도구를 매일 연습해야 합니다. 시간이 지남에 따라 신경계를 재훈련하고 스트레스(투쟁-도피) 반응에서 작동하는 시간을 줄입니다. 명상 및 이와 유사한 기술은 시간과 연습이 필요한 학습된 기술이므로 첫 번째 또는 두 번째 시도 후에 IBS 관련 증상이 즉시 개선되는 것을 알아차리기 어려울 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 이러한 귀중한 기술을 배울 수 있는 기회를 제공하는 주요 병원을 통해 제공되는 많은 명상 앱, 인터넷 자습서 및 증거 기반 과정이 있습니다.
 
다른 스트레스 감소 접근법도 IBS 관련 증상에 대한 이점을 보여주었습니다. 여기에는 소화관 최면 요법(유럽에서 널리 사용되는 프로토콜), 인지 행동 요법, 요가가 포함됩니다.

특별 식단

연구에 따르면 FODMAP(발효 가능한 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올로 알려진 식이당)이 많은 식품은 위장 시스템의 특정 박테리아에 연료를 제공하여 IBS 관련 증상을 악화시킬 수 있습니다. 이 박테리아의 부산물은 통증과 팽창을 유발할 수 있습니다. 반면에 낮은 FODMAP 식단은 IBS와 관련된 복통, 팽만감, 설사 및 변비를 줄일 수 있습니다. 단기간 사용하는 것은 안전하지만 이 식단에 대한 장기적인 연구는 없으며 이 식습관을 유지하는 것은 어려울 수 있습니다.
 
설사가 우세한 IBS가 있는 일부 환자의 경우 밀, 호밀, 보리에서 발견되는 단백질인 글루텐 섭취를 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 글루텐이 내장의 장벽 기능을 수정할 수 있기 때문에 셀리악병이 없는 경우에도 그럴 수 있습니다.
 

보충제

변비가 우세한 IBS가 있는 사람에게는 수용성 섬유질 보충제(Metamucil 또는 psyllium을 함유한 다른 것)가 도움이 될 수 있습니다. 많은 양의 섬유질은 약물의 흡수를 방해할 수 있으므로 섬유질 보충제를 복용하기 1~2시간 전에 약물을 복용하십시오. 수용성 섬유질은 콩, 아보카도, 귀리, 말린 자두와 같은 식품에서도 발견됩니다. 변비가 악화되지 않도록 섬유질이 풍부한 물을 충분히 섭취하십시오.
 
여러 연구에서 거의 1,800명의 환자를 대상으로 한 최근 분석에 따르면 프로바이오틱스가 위약에 비해 IBS의 통증과 증상 심각도를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 프로바이오틱스는 소화 건강을 유지하는 데 도움이 된다고 선전되는 "좋은" 박테리아입니다. 그러나 연구된 다양한 프로바이오틱스를 고려할 때 어떤 것이 가장 유용하고 얼마나 섭취해야 하는지 정확히 알기는 어렵습니다.

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마지막으로 페퍼민트 오일은 위장 시스템의 평활근을 이완시키는 능력으로 잘 알려져 있으며 IBS와 관련된 복통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 속쓰림 가능성을 줄이려면 장용 코팅 캡슐(일반적으로 0.2밀리리터 또는 181밀리그램의 페퍼민트 오일 함유)을 권장합니다. 성인의 복용량은 1일 3회 1-2캡슐입니다.
 
심신 도구, 낮은 FODMAP 다이어트 및 일부 보충제는 IBS 관련 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전합니다. 그들은 또한 대부분의 IBS 약물과 함께 사용할 수 있습니다. 과민성대장증후군(IBS)이 있는 경우 의료 전문가와 상담하십시오. 전문가가 이러한 도구를 생활에서 구현하는 데 도움이 되는 리소스를 제공할 수 있습니다.