만성통증과 야간통증 이겨내는 방법

최근 조사에 따르면 미국 성인 5명 중 1명 ( 5,020만 명)이 만성 통증을 경험하고 있습니다. 이 사람들은 일반적으로 낮 동안 통증의 변동에 직면합니다. 때로는 아침에 더 좋아지고 오후에 더 나빠지거나 그 반대입니다.

 

하지만 해가 지면 어떻게 될까요? 많은 만성 통증 환자들이 지지하는 일부 연구에서는 만성 통증이 밤에 악화한다고 제안합니다.

 

Harvard 계열 Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine의 통증 서비스 책임자인 Ellen Slawsby는 "하루가 끝났다고 사람들이 반드시 발작에서 휴식을 취한다는 의미는 아닙니다."라고 말합니다. "경우에 따라 야간은 통증이 가장 심하고 수면을 크게 방해할 수 있습니다."

만성통증이란?

만성 통증은 적어도 2~3개월 동안 지속되는 통증으로 정의되며, 종종 원래의 부상이나 질병에서 회복된 후에도 오랫동안 지속됩니다. 통증은 영구적인 문제가 될 수도 있습니다. 그것은 개별 관절이나 근육을 공격하거나 등과 목과 같은 신체의 특정 영역에만 영향을 미칠 수 있습니다. 지속적인 통증은 관절염이나 섬유 근육통과 같은 상태에서 더 확산할 수 있습니다.

 

만성 통증의 증상과 중증도는 다양하며 둔통을 포함할 수 있습니다. 총격, 화상, 찌르기 또는 감전과 같은 통증; 따끔거림과 마비의 감각.

 

밤에 만성 통증이 증가하는 이유는 무엇입니까?

밤에 통증이 악화하는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다. Slawsby는 호르몬이 주요 요인이 될 수 있다고 말합니다. "밤은 항염증 호르몬인 코르티솔의 생성이 가장 적은 시간입니다."

 

새로운 연구는 또한 통증이 우리의 수면-각성 주기를 조절하는 신체 내부의 24시간 시계와 같은 일주기 리듬을 따를 수 있다고 제안했습니다. Slawsby는 "이것은 일부 사람들이 밤과 같은 특정 시간에 규칙적으로 더 높은 통증 수준을 보이는 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다.

 

만성 통증에는 좋은 시간이 없지만 야간은 수면을 방해하기 때문에 문제가 됩니다. 불충분한 수면은 통증 관리 능력에 영향을 미칩니다. 그리고 수면 문제는 만성 통증이 있는 사람들에게 흔합니다. 불면증(가장 일반적으로 진단되는 수면 장애)이 있는 사람의 50% 이상이 만성 통증을 앓고 있습니다.

 

"불면증은 수면 부족으로 이어질 수 있으며, 이는 신체의 염증 반응에 관여하는 사이토킨이라는 단백질의 방출을 증가시키고 사람들을 통증에 더욱 민감하게 만듭니다."라고 Slawsby는 말합니다.

야간 통증이 문제인 경우 필요한 휴식을 취하는 방법

밤에 통증 때문에 잠을 못 잤다면 이러한 전략을 시도하면 잠을 깊이 자는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

취침 전 휴식 루틴을 수행하십시오. 바쁜 하루에서 벗어나 진정시키는 전환은 몸과 마음이 잠을 잘 수 있도록 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. Slawsby는 "취침 시간 최소 20분 전에 이왕에 집중하여 심박수와 호흡 속도를 늦추고 코르티솔 수치를 낮추며 재발 우려를 낮추십시오"라고 말합니다. 예를 들어:

• 따뜻하거나 시원한 샤워를 한다
• 일련의 부드러운 스트레칭 또는 요가 포즈 수행
• 몇 분 동안 심호흡 운동을 하십시오.

 

건강한 수면 환경을 만듭니다. 침실을 최대한 어둡게 만들고 시원하게 유지하십시오(이상적인 온도는 화씨 65º). 편안한 백색 소음이나 자연의 소리를 재생하는 사운드 기계를 고려하십시오. "또한 허리 통증이 있는 경우 무릎 아래와 같이 통증이 있는 부위에 편안한 베개와 지지대를 사용하십시오."라고 Slawsby는 말합니다. 불면증에 대한 인지 행동 요법과 같은 일관된 루틴과 도구도 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

생각을 재구성하십시오. 만성 통증이 있는 사람들은 종종 통증이 언제 발생할지 걱정하여 스트레스와 불안을 더욱 증가시킬 수 있습니다. Slawsby는 "고통 때문에 잠들지 못할까 두렵다면 과거에 잘 잤고 다시 잘 수 있다는 사실을 기억하세요."라고 말합니다. "만약 밤에 만성 통증이 닥치면 예전처럼 곧 사라질 것임을 스스로 상기시키십시오. 이러한 사고방식을 바꾸는 것은 어렵지만 통증을 완화하는 데 더 긍정적인 생각을 하는 것이 중요합니다."

 

통증으로 잠에서 깨면 다시 잠들 수 있도록 몸이 회복할 시간을 두십시오. 부드러운 음악을 듣거나 책을 읽으십시오. 하지만 수면 주기에 영향을 미치는 파란색 발광 전자 장치(컴퓨터, 태블릿 및 스마트폰)에서는 사용하지 않는 것이 좋습니다. 또 다른 옵션은 호흡을 세는 것입니다. 눈을 감고 마음속으로 하나까지 세면서 숨을 들이쉬고, 둘까지 세면서 내쉬는 간단한 호흡 운동하고, 이 패턴을 10이 될 때까지 계속합니다. 필요에 따라 반복합니다. 이렇게 하면 통증에서 벗어나 몸을 이완하는 데 도움이 됩니다. "대부분의 경우 잠시 후에 다시 잠이 듭니다."라고 Slawsby는 말합니다.