코어 성능을 향상시킬 수 있는 세 가지 운동

당신은 정말 얼마나 적합합니까? 피트니스는 체중, 5K 달리기 능력 또는 팔굽혀펴기 10회 가능 여부와 같은 매개변수로 항상 가장 잘 측정되는 것은 아닙니다. 대신, 한 가지 피트니스 테스트는 앉은 자세에서 얼마나 잘 설 수 있는지입니다.

이렇게 해보세요: 손을 사용하지 않고 바닥에서 일어나세요

시작하기 전에: 이 테스트는 모든 사람을 위한 것이 아님을 명심하십시오. 예를 들어, 무릎 통증, 관절염, 균형 불량 또는 다른 종류의 제한이 있는 사람은 도움이 거의 또는 전혀 없이 테스트를 수행하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

 

지침: 다리를 꼬거나 곧게 편 상태로 바닥에 앉으십시오. 이제 다시 일어서십시오. (많은 사람에게 쉽지 않은 동작일 수 있으니 안전을 위해 옆에 누군가와 함께 하세요.)

 

어떻게 지내셨어요? 손이나 무릎을 사용해야 했습니까? 전혀 일어날 수 없습니까?

 

이제 테스트를 다시 수행하십시오. 이번에만 노력을 채점하십시오. 10점부터 시작하여 앉거나 서 있을 때 지지를 위해 다음 중 하나를 수행하는 경우 1점을 뺍니다.

 

• 손을 사용
• 무릎을 사용
• 팔뚝을 사용
• 무릎이나 허벅지에 한 손을 사용
• 다리의 측면을 사용
• 언제든지 균형을 잃습니다.

예를 들어, 아무 문제 없이 앉았지만 일어나기 위해 손이나 무릎을 사용해야 한다면 한 점을 빼십시오. 손과 무릎을 모두 사용해야 하는 경우 4점(각각 2점)을 감점합니다.

 

도움 없이 앉고 설 수 있으면 10점 만점입니다. 전혀 일어날 수 없다면 점수는 0점입니다. 이상적으로는 8점 이상의 점수를 원합니다. (참고로 처음 시도했을 때 7점을 받았습니다.)

 

노핸즈 테스트가 피트니스에 대해 알려주는 것

Harvard 계열 Spaulding Rehabilitation의 물리 치료사인 Eric L'Italien은 "앉아서 일어서기 운동(때때로 손이 없는 테스트라고도 함)은 현재의 힘, 유연성 및 전반적인 건강 상태에 대해 많은 것을 알려줄 수 있습니다."라고 말합니다. 센터.

 

앉고 일어나기 테스트를 수행하려면 다리와 코어 근력, 균형 및 협응력, 유연성이 필요합니다. 하지만 몸부림친다고 해서 반드시 몸 상태가 좋지 않다는 의미는 아닙니다.

 

L'Italien은 "당신이 다루어야 할 신체 건강 영역을 강조하는 방법으로 생각하십시오"라고 말합니다. 현재 테스트에서 상당히 좋은 성적을 거두더라도 정기적으로 연습하면 더 나빠지기 전에 약점을 찾을 수 있습니다.

 

성능을 향상시킬 수 있는 세 가지 운동

성과를 개선해야 하는 경우 L'Italien이 권장하는 세 가지 운동은 점수와 궁극적으로 체력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그는 규칙적인 운동 루틴에 추가할 것을 권장합니다. 방금 시작했다면 일주일에 두 번 수행하고 거기에서 빌드하십시오.

 

런지. 간단한 런지는 다리의 힘과 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.

배를 조이고 등을 똑바로 세운 상태에서 무릎이 발 앞쪽에 정렬될 때까지 한쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 후행 무릎은 바닥을 향해 내려와야 합니다.

몇 초 동안 유지하고 두 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 반대쪽 다리로 반복하십시오.

각 다리를 5~10회 반복하여 세트를 만듭니다. 2~3세트 실시합니다.

수정: 필요한 경우 손으로 지지할 수 있도록 벽 옆에 서십시오. 추가 도전을 위해 움직임 중에 작은 손 무게를 잡습니다.

 

햄스트링 스트레칭. 타이트한 햄스트링은 노인들 사이에서 유연성 저하의 중요한 원인입니다.

 

등을 대고 누워 한쪽 발에 스트랩, 벨트 또는 수건을 두십시오.

스트랩을 잡고 다리 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 다리를 부드럽게 뒤로 당깁니다.

스트레칭을 30초 동안 유지한 다음 놓습니다. 다른 다리로 전환하고 반복합니다.

 

널빤지. 이것은 약한 코어를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

팔뚝을 바닥에 대고 엎드려 눕습니다.

머리와 목에서 발까지 일직선이 되도록 몸을 들어 올립니다.

복근에 힘을 주고 이 자세를 10초 동안 유지합니다.

휴식을 취한 다음 반복하십시오. 총 2~3개의 플랭크를 하세요. 각 판자를 30초 이상 유지하도록 노력하십시오.

수정: 운동을 더 쉽게 하려면 카운터나 테이블에 45도 각도로 기대어 수행하십시오. 풀 푸쉬업 자세에서 플랭크를 잡을 수도 있습니다.

 

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